Det er gjort tricket. Benevolente82 / Shutterstock
Du har måske bemærket, at dit normale søvnmønster er ændret. Nogle af os sover måske mere, og andre sover måske mindre. Livet har ændret sig dramatisk for mange af os, idet vores sædvanlige daglige rutine - inklusive pendler, måltider og den tid, vi bruger udenfor - ændres på grund af selvisolering.
Alle disse ændringer påvirker vores naturlige døgnrytme, som er et væsentligt internt "ur", der spiller en nøglerolle i reguleringen af vores søvnmønster. Det styrer kropstemperatur og hormoner for at få os til at føle os opmærksomme om dagen og trætte om natten.
Eksponering for naturligt lys og regelmæssig måltider er to af de mest magtfulde kræfter til at tilpasse vores døgnrytme. Men for mange af os har karantæne ændret den tid, vi bruger udenfor, og vi spiser muligvis på andre tidspunkter end normalt.
Mens nogle af os genopretter forbindelse til vores naturlige døgnrytme, kan andre have problemer med at falde i søvn eller måske vågne op flere gange i løbet af natten. Dette er også en normal oplevelse, da usikkerhed kan øge stressniveauer og stresshormoner (såsom kortisol), som hjælper med at regulere vores søvn-vågne cyklus. Cortisol falder normalt om aftenen og når det laveste niveau ved midnat. Men hvis niveauerne er for høje inden sengetid, er det kunne forstyrre søvn.
Nogle af os sover måske mere og indhenter tabte timer. Mange af os har såkaldte “Sove gæld”, hvilket er den kumulative effekt af ikke at få nok søvn og kan føre til mental og fysisk træthed. Når vi jonglerer med vores daglige opgaver, løber vi ofte ud af timer på dagen for at få tingene gjort - så mange af os vælger at sove mindre for at gøre mere.
Søvngæld (også kendt som søvnmangel) er forbundet med fald i ydeevne, hukommelse og vores immunitet.
Hvis du sover længere end normalt, kan du tilbagebetale noget af den søvngæld, du har fået i livet. Gå ikke i panik her - lad din krop indhente og slette noget af den gæld, du ubevidst har båret rundt. Undersøgelser af søvntab der har tilladt genopretning sover ti timer har vist en gendannelse af ydeevne, når deltagerne er vågen, hvilket tyder på, at dette er et løst problem.
Løsningerne
1. Opret en ny rutine. Du har muligvis været furlet eller arbejdet hjemmefra for første gang. Rutine er meget vigtigt for kroppen lige nu. Dette vil være startblokken for at engagere sig i din naturlige døgnrytme - ikke den, dit job normalt indstiller. Start med at fokusere på din søvn-vågne cyklus, gå i seng, når du føler dig træt, og prøv at vågne op uden en alarm. Du kan sove lidt mere end normalt i starten, men inden for en uge eller to vender du tilbage til din naturlige varighed. Selvom alle er forskellige, skal du sigte mod 7-9 timer en nat. Ikke kun er rutine god for vores søvncyklus, det er det også gavnligt for vores mentale sundhed.
2. Brug ikke dit soveværelse som dit kontor (hvis det er muligt) Fjern det, når det er tid til seng elektroniske anordninger og gør rummet køligt, mørkt og stille. Det er vigtigt at knytte dit soveværelse til det sted, du sover, ikke det sted, du arbejder eller ser tv. Dette hjælper dig med at slappe af og forberede dig på søvn. Elektroniske enheder udsender også kunstigt lys, der kan påvirke vores søvn cyklus. Kunstigt lys kan narre dit cirkadiske ur til at tænke dagslys er blevet udvidet og ændre vores søvnkvalitet. Hvis du har brug for elektroniske enheder i nærheden, skal du placere dem i nattilstand.
3. Undgå napping Når du prøver at etablere din nye rutine, er det vigtigt at engagere sig i din naturlige døgnrytme - og napping kan potentielt forstyrre dette i starten. Men hvis din tidligere nats søvn var dårlig, kan du føle dig mere træt efter frokost. Korte lur - mindre end 20 minutter - kan hjælpe med at gendanne kognitiv funktion og kan få dig til at føle dig mindre søvnig.
4. Drik kun koffein inden middagstid Vi reagerer alle lidt anderledes på koffein. Fordi koffein er et kendt stimulant, kunne det påvirke vores søvn ved at holde os vågen senere. Så når du prøver at ordne dit søvnmønster, kan det være bedst at begrænse koffeinindtag til tidligere på din dag.
Prøv at drikke din kaffe inden middagstid. aanbetta / Shutterstock
5. Dyrke motion Både aerob og modstandsøvelse har vist sig at have positive effekter på søvn. Imidlertid er timing vigtig. Det er bedst at undgå kraftig træning en time før sengetid, da dette kan reducere vores søvnvarighed, kvalitet og gør det vanskeligere at falde i søvn i første omgang.
6. Kom udenfor Eksponering for både naturligt lys og mørkt i løbet af denne tid vil hjælpe os med at holde vores cirkadiske rytmer i balance og gøre os trætte.
7. Skift din rutine for sengetid Mindst en time før seng stoppe arbejde, reducere skærmtid, meditere eller læse. Disse teknikker giver os mulighed for at slappe af og hjælpe vores døgnrytme med at tage kontrol ved at frigive hormoner, der fremmer søvn og reducerer årvågenhed.
Selvom det stadig er usikkert, hvordan livet vil se ud, når karantæne er afsluttet, er en ting bestemt, at hvis vi passer på vores søvnmønster i løbet af denne tid, kan vi lade karantæne føle sig mindre trætte - og måske lidt mere produktive.
Om forfatteren
Dr. Lesley Ingram-Sills, lektor, Edinburgh Napier University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Kroppen holder scoren: Hjernens sind og krop i helingen af traumer
af Bessel van der Kolk
Denne bog udforsker forbindelserne mellem traumer og fysisk og mental sundhed, og tilbyder indsigt og strategier for helbredelse og bedring.
Klik for mere info eller for at bestille
Breath: The New Science of a Lost Art
af James Nestor
Denne bog udforsker videnskaben og praksisen med åndedræt og tilbyder indsigt og teknikker til at forbedre fysisk og mental sundhed.
Klik for mere info eller for at bestille
Planteparadokset: De skjulte farer ved "sunde" fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning
af Steven R. Gundry
Denne bog udforsker forbindelserne mellem kost, sundhed og sygdom, og tilbyder indsigt og strategier til at forbedre den generelle sundhed og velvære.
Klik for mere info eller for at bestille
Immunitetskoden: Det nye paradigme for ægte sundhed og radikal anti-aldring
af Joel Greene
Denne bog tilbyder et nyt perspektiv på sundhed og immunitet, der trækker på principper for epigenetik og tilbyder indsigt og strategier til at optimere sundhed og aldring.
Klik for mere info eller for at bestille
Den komplette guide til faste: Helbred din krop gennem intermitterende, alternativ-dages og forlænget faste
af Dr. Jason Fung og Jimmy Moore
Denne bog udforsker videnskaben og praksis med faste og tilbyder indsigt og strategier til forbedring af den generelle sundhed og velvære.
