PET-scanninger viser de hjerneændringer, der ses ved Alzheimers sygdom, den mest almindelige form for demens. AP Photo / Evan Vucci

Når vi tænker på demens, vi ofte frygt et tab af kontrol. Men den betryggende nyhed er, at op mod 40 % af demente kan være det forhindret eller forsinket hvis vi ændrer vores sundhedsvaner.

Næsten en halv million australiere er lever med demens. Uden en kur forventes dette tal at nå 1.1 millioner i 2058.

Demens deler vigtige risikofaktorer med kardiovaskulær (i hjerte og blodkar) sygdom, herunder højt blodtryk, højt blodsukker, overvægt og rygning. Inflammation og oxidativ stress (hvor beskyttende antioxidanter taber kampen med skadelige frie radikaler) følger. Dette beskadiger blodkarrene og reducerer strømmen af ​​blod og ilt til hjernen.

Uden nok ilt kan hjerneceller ikke fungere effektivt og dør til sidst. Nedsat blodgennemstrømning efterlader også hjernen sårbar over for plaques og tangles ses ved former for demens.

Men ved at ændre vores vaner kan vi både forbedre hjertesundheden og mindske risikoen for demens. Her er fem livsstilsændringer, vi kan foretage nu...

1. Spis 2-3 portioner fed fisk hver uge

Fed fisk, som laks, sardiner og makrel er rige på omega-3 flerumættede fedtsyrer. Omega-3'er har antiinflammatoriske virkninger og har vist sig at være betydeligt reducere blodtrykket.

Omega-3 er også nødvendige for at understøtte strukturen og funktionen af ​​vores hjerneceller og er "essentielle næringsstoffer". Det betyder, at vi skal få dem fra vores kost. Dette gælder især, når vi bliver ældre, fordi reduktioner i omega-3-indtaget har været det forbundet til hurtigere kognitiv tilbagegang.

2. Spis planteføde til hvert måltid

Plantefødevarer – som bladgrønt, ekstra jomfru olivenolie, blåbær, nødder og bælgfrugter – indeholder en række vitaminer og mineraler, herunder polyfenoler, flavonoider, carotenoider, vitamin C og vitamin E. Disse mikronæringsstoffer har både antioxidant og antiinflammatorisk virkning som beskytter og forbedrer vores blodkars funktion.

Diæter med højt indhold af vegetabilske fødevarer, som middelhavsdiæten, har vist sig at forbedre blodtryk, glukoseregulering og kropssammensætning, og har også været forbundet at sænke satserne for kognitiv tilbagegang, bedre markører for hjerne sundhed , lavere risiko af demens.

3. Spis mindre forarbejdet mad

På den anden side er mættet fedt, raffinerede kulhydrater og rødt og forarbejdet kød menes at udløse inflammatoriske veje og højt forarbejdede fødevarer er blevet forbundet med hypertension, Type 2 diabetes , fedme.

At spise flere af disse fødevarer betyder, at vi sandsynligvis også går glip af fordelene ved andre fødevarer. Fuldkorn (som fuld havre, rug, boghvede og byg) giver fibre, vitamin B, E, magnesium og phytonutrients, som har anti-inflammatoriske og antioxidante egenskaber. Raffinerede korn (som hvidt brød, ris og pasta) er stærkt forarbejdede, hvilket betyder, at mange af disse gavnlige næringsstoffer fjernes.

4. Bliv fysisk og gør det sjovt

Fysisk aktivitet kan reducere inflammation og blodtryk, og samtidig forbedre blodkarfunktionen. Dette hjælper kroppen med at levere mere ilt til hjernen, forbedring af hukommelsen og andre kognitive funktioner ramt af demens.

Retningslinjer foreslår, at voksne bør deltage i fysisk aktivitet de fleste dage, bryde lange perioder af inaktivitet (som at se tv) og indarbejde nogle modstandsøvelser.

Nøglen til at danne langsigtede træningsvaner er at vælge dine fysiske aktiviteter nyde og gør små, gradvise stigninger i aktivitet. Enhver bevægelse, der hæver pulsen, kan klassificeres som fysisk aktivitet, herunder havearbejde, gåture og endda huslige pligter.

5. Stop med at ryge

Rygere er 60 % større sandsynlighed for at udvikle demens end ikke-rygere. Dette skyldes, at rygning øger inflammation og oxidativ stress, der skader strukturen og funktionen af ​​vores blodkar.

Stop med at ryge kan begynde at vende disse effekter. Faktisk har tidligere rygere en markant lavere risiko for kognitiv svækkelse og demens sammenlignet med nuværende rygere, svarende til dem, der aldrig har røget.

Er det for sent?

Det er aldrig for tidligt eller for sent at begynde at foretage disse ændringer.

Fedme og højt blodtryk midt i livet er vigtige forudsigere for demensrisiko, mens diabetes, fysisk inaktivitet og rygning er stærkere forudsigere senere i livet. Regelmæssig fysisk aktivitet tidligere i livet kan reducere blodtrykket og mindske din risiko for diabetes. Ligesom at holde op med at ryge, kan ændringer på ethvert stadie af livet reducere betændelse og ændre din demensrisiko

.Lidt efter lidt

Det kan være overvældende at ændre hele din kost, starte et nyt træningsprogram og holde op med at ryge på én gang. Men selv små ændringer kan føre til væsentlige forbedringer i sundheden. Start med at lave håndterbare bytteforhold, som:

• brug ekstra jomfru olivenolie i stedet for smør, margarine og andre madolier
• skift en portion forarbejdet mad som chips, hvidt brød eller kommercielle kiks ud med en håndfuld nødder
• skift en portion kød hver uge ud med en portion fed fisk
• skift fem minutters stillesiddende tid ud med fem minutters gang og øg langsomt hver dag.

Dr Alexandra Wade, forskningsmedarbejder, University of South Australia; Dr. Ashleigh Elizabeth Smith, Universitetslektor - Træningsfysiologi, University of South Australiaog Maddison Mellow, Ph.d.-kandidat, University of South Australia

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.