Vi har alle været der ... Mama Belle og børnene/Shutterstock

De fleste af os kæmper for at tænke godt efter en dårlig nattesøvn – føler os tågede og ikke præsterer på vores sædvanlige standard i skolen, på universitetet eller på arbejdet. Du bemærker måske, at du ikke koncentrerer dig så godt, eller at din hukommelse ikke ser ud til at være i orden. Årtier med dårlig søvn kan dog potentielt føre til kognitiv tilbagegang.

Dårlig søvn påvirker også folks humør og adfærd, uanset om de er små spædbørn eller ældre voksne. Så hvor meget søvn har vores hjerne brug for for at fungere korrekt på lang sigt? Vores nye forskningsundersøgelse, offentliggjort i Natur aldring, giver et svar.

Søvn er en vigtig komponent for at opretholde normal hjernefunktion. Hjernen omorganiserer og genoplader sig selv under søvn. Udover at fjerne giftige affaldsbiprodukter og booste vores immunsystem, er søvn også nøglen til "hukommelseskonsolidering", hvor nye hukommelsessegmenter baseret på vores erfaringer overføres til langtidshukommelsen.

En optimal mængde og kvalitet af søvn gør os i stand til at få mere energi og bedre velvære. Det giver os også mulighed for det udvikle vores kreativitet og tænkning.

Når man ser på babyer i alderen tre til 12 måneder, har forskere bemærket, at bedre søvn er forbundet med bedre adfærdsmæssige resultater i det første leveår, såsom at kunne tilpasse sig nye situationer eller regulere følelser effektivt.

Det er vigtige tidlige byggesten for kognition, herunder "kognitiv fleksibilitet" (vores evne til let at skifte perspektiv), og er forbundet med velvære senere i livet.

Søvnregelmæssighed ser ud til at være forbundet med hjernens "default mode network" (DMN), som involverer områder, der er aktive, når vi er vågne, men ikke er engageret i en bestemt opgave, såsom at hvile, mens vores sind vandrer. Dette netværk omfatter områder, der er vigtig for kognitiv funktion, såsom den bageste cingulate cortex (som deaktiveres under kognitive opgaver), parietallapper (som behandler sensorisk information) og den frontale cortex (involveret i planlægning og kompleks kognition).

Der er tegn på dårlig søvn hos unge og unge voksne kan være forbundet med ændringer i forbindelse inden for dette netværk. Dette er vigtigt som vores hjerner er stadig under udvikling ind i slutningen af ​​teenageårene og den tidlige ung voksenalder.

Forstyrrelser i dette netværk kan derfor have afsmittende effekter på kognition, såsom forstyrrelse af koncentration og hukommelsesbaseret bearbejdning, samt mere avanceret kognitiv bearbejdning.

Ændringer i søvnmønstre, herunder besvær med at falde og forblive i søvn, er væsentlige kendetegn ved aldringsprocessen. Disse søvnforstyrrelser er meget plausible kandidater, der bidrager til kognitiv tilbagegang og psykiatriske lidelser hos ældre mennesker.

At få den rigtige mængde

Vores undersøgelse havde til formål at bedre forstå sammenhængen mellem søvn, kognition og velvære. Vi fandt ud af, at både utilstrækkelig og overdreven søvn bidrog til nedsat kognitiv ydeevne hos en midaldrende til ældre befolkning på næsten 500,000 voksne fra UK BioBank. Vi undersøgte dog ikke børn og unge, og da deres hjerner er under udvikling, kan de have et andet krav til optimal søvnvarighed.

Vores vigtigste konstatering var, at syv timers søvn pr. nat var optimalt, hvor mere eller mindre end det medførte færre fordele for kognition og mental sundhed. Faktisk fandt vi ud af, at folk, der sov så meget, klarede sig - i gennemsnit - bedre på kognitive tests (inklusive på behandlingshastighed, visuel opmærksomhed og hukommelse) end dem, der sov mindre eller mere. Enkeltpersoner har også brug for syv timers søvn konsekvent, uden for meget udsving i varigheden.

Når det er sagt, reagerer vi alle lidt forskelligt på mangel på søvn. Vi opdagede, at forholdet mellem søvnvarighed, kognition og mental sundhed var medieret af genetik og hjernestruktur. Vi bemærkede, at de hjerneområder, der er mest påvirket af søvnmangel, omfatter hippocampus, der er kendt for sin rolle i læring og hukommelse, og områder af frontal cortex, involveret i top-down kontrol af følelser.

Men selvom søvn kan påvirke vores hjerner, kan det også fungere omvendt. Det kan være, at aldersrelateret svind af hjerneområder involveret i reguleringen af ​​søvn og vågenhed bidrager til søvnproblemer senere i livet. Det kan for eksempel mindske produktionen og sekretion af melatonin, et hormon, der hjælper med at kontrollere søvncyklussen hos ældre voksne. Dette fund synes at understøtte andre beviser, der tyder på det er et link mellem søvnvarighed og risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom og demens.

Mens syv timers søvn er optimalt til at beskytte mod demens, tyder vores undersøgelse på, at det at få nok søvn også kan hjælpe med at lindre symptomerne på demens ved at beskytte hukommelsen. Dette fremhæver vigtigheden af ​​at overvåge søvnvarigheden hos ældre patienter med psykiatriske lidelser og demens for at forbedre deres kognitive funktion, mentale sundhed og velvære.

Så hvad kan vi gøre for at forbedre vores søvn for optimal kognition og velvære i vores daglige liv?

En god start er at sikre, at temperaturen og ventilationen i dit soveværelse er god – det skal være køligt og luftigt. Du bør også undgå for meget alkohol og at se thrillers eller andet spændende indhold, inden du går i seng. Ideelt set bør du være i en rolig og afslappet tilstand, når du forsøger at falde i søvn. At tænke på noget behageligt og afslappende, som sidste gang du var på stranden, virker for mange mennesker.

Teknologiske løsninger apps eller bærbare enheder kan også være gavnlige for mental sundhed såvel som til at spore søvn og sikre ensartet søvnvarighed.

For at nyde livet og for at fungere optimalt i hverdagen, kan det derfor være en god idé at overvåge dit eget søvnmønster for at sikre, at du får syv timers søvn med jævne mellemrum.

Om forfatteren

Barbara Jacquelyn Sahakian, professor i klinisk neuropsykologi, University of Cambridge; Christelle Langley, postdoktoral forskningsassistent, kognitiv neurovidenskab, University of Cambridge; Jianfeng Feng, professor i videnskab og teknologi for hjerneinspireret intelligens, Fudan Universityog Wei Cheng, ung hovedforsker i neurovidenskab, Fudan University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede Bøger:

Kroppen holder scoren: Hjernens sind og krop i helingen af ​​traumer

af Bessel van der Kolk

Denne bog udforsker forbindelserne mellem traumer og fysisk og mental sundhed, og tilbyder indsigt og strategier for helbredelse og bedring.

Klik for mere info eller for at bestille

Breath: The New Science of a Lost Art

af James Nestor

Denne bog udforsker videnskaben og praksisen med åndedræt og tilbyder indsigt og teknikker til at forbedre fysisk og mental sundhed.

Klik for mere info eller for at bestille

Planteparadokset: De skjulte farer ved "sunde" fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning

af Steven R. Gundry

Denne bog udforsker forbindelserne mellem kost, sundhed og sygdom, og tilbyder indsigt og strategier til at forbedre den generelle sundhed og velvære.

Klik for mere info eller for at bestille

Immunitetskoden: Det nye paradigme for ægte sundhed og radikal anti-aldring

af Joel Greene

Denne bog tilbyder et nyt perspektiv på sundhed og immunitet, der trækker på principper for epigenetik og tilbyder indsigt og strategier til at optimere sundhed og aldring.

Klik for mere info eller for at bestille

Den komplette guide til faste: Helbred din krop gennem intermitterende, alternativ-dages og forlænget faste

af Dr. Jason Fung og Jimmy Moore

Denne bog udforsker videnskaben og praksis med faste og tilbyder indsigt og strategier til forbedring af den generelle sundhed og velvære.

Klik for mere info eller for at bestille