Måder at forbedre din søvnkvalitet

søvnkvalitet betyder noget 9 24 
Prostock-Studio/Shutterstock

American National Sleep Foundation anbefaler, at voksne får syv til ni timer sove hver nat. Mange mennesker kommer til kort, fordi de begrænser deres søvn for at gøre plads til en forandring i deres liv, såsom at få en ny baby, påtage sig et nyt job, der starter meget tidligere, eller flytte til et nyt hjem, der er længere væk fra arbejdet. Vores seneste forskning viser den skadelige effekt dette kan have på nogle menneskers helbred – nogle, men ikke alle.

Vores undersøgelse, offentliggjort i tidsskriftet Sleep, viser, at voksne, der begrænser deres søvn med to eller flere timer hver nat, er mere tilbøjelige til at lide af en luftvejssygdom, men kun hos dem, der rapporterer dårlig søvnkvalitet. Voksne, der ikke får den anbefalede mængde søvn, men rapporterer at de får en god nats søvn, ser ud til at være beskyttet mod luftvejssygdomme, herunder forkølelse, influenza og COVID.

God søvnkvalitet er forbundet med et søvnstadium kendt som "slow-wave sleep".

Der er fire søvnstadier, kendetegnet ved mønstre af hjerneaktivitet, øjenbevægelser og muskeltonus. Ved en normal nattesøvn cykler disse fire stadier hvert 90. minut eller deromkring. Stadier et til tre karakteriseres som ikke-hurtige øjenbevægelsessøvn (ikke-REM), og fase fire er REM-søvn, hvor dine øjne bevæger sig hurtigt bag dine øjenlåg. Non-REM-søvn omfatter let søvn i fase et og to til dyb søvn i fase tre. Denne dybe søvn i fase tre er slow-wave søvn.

Slow-wave-søvn hjælper dig med at føle dig frisk, når du vågner og er forbundet med, hvordan folk vurderer deres søvnkvalitet.

Individuelle søvnbehov betyder noget

Forskning viser, at voksne, der normalt får mindre end syv til ni timers søvn, er mere tilbøjelige til at lide dårligt helbred. Fedme, type 2 diabetes, hjertekarsygdomme og luftvejsinfektion er alle mere almindelige hos sædvanlige kortsovende personer - dem, der sover mindre end seks timer om natten.

Disse resultater giver et solidt grundlag for anbefalingen om en ensartet søvnvarighed. Alligevel er det nok ikke nødvendigt at sove syv til ni timer hver nat for at alle kan opnå optimal sundhed. Folk kan være forskellige i deres søvnbehov.

Vores nye forskning var inspireret af resultaterne af en undersøgelse fra 2012 viser, at risikoen for lungebetændelse var øget blandt kortsovende personer (mindre end fem timers søvn om natten). Risikoen for lungebetændelse var dog kun øget hos kortsovende, som opfattede, at de havde utilstrækkelig søvn. Risikoen for at få lungebetændelse var ikke øget hos kortsovende, som rapporterede tilstrækkelig søvn.

I vores undersøgelse ønskede vi at vide, om søvnrestriktioner øger risikoen for at få en luftvejsinfektion, og om søvn af god kvalitet beskytter mod luftvejsinfektion i en tid med søvnrestriktion.

Civile, der gik på grundlæggende militæruddannelse, gav os mulighed for at besvare disse spørgsmål under standardiserede leve- og arbejdsforhold, såsom kost og fysisk aktivitet. Søvnbegrænsning under militærtræning skyldes i høj grad, at man vågner tidligt om morgenen.


 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

Test i militære rekrutter

Vi rekrutterede 1,318 raske voksne (68 % mænd) og bad dem om at rapportere deres søvnvarighed og kvalitet under det civile liv og ved starten og slutningen af ​​12 ugers træning. Vi definerede søvnbegrænsning som en reduktion på to eller flere timer i søvn hver nat sammenlignet med det civile liv. Luftvejsinfektioner blev diagnosticeret af en læge.

Vi fandt ud af, at søvnrestriktioner øger luftvejsinfektioner, men kun hos dem med dårlig søvnkvalitet.

I gennemsnit sov rekrutter to timer mindre under militær træning end i det civile liv. På trods af dette vurderede over halvdelen af ​​dem med søvnbegrænsning deres søvn som god kvalitet.

Rekrutter, der oplevede søvnbegrænsning under træning, var tre gange mere tilbøjelige til at lide af luftvejsinfektion. Dette fund forblev efter at have taget hensyn til faktorer, der påvirker risikoen for luftvejsinfektion, såsom sæson og rygning. Men det var ikke slutningen på historien.

Yderligere analyse af dataene viste, at søvnbegrænsning kun øgede luftvejsinfektion hos rekrutter, der rapporterede dårlig søvnkvalitet. God søvnkvalitet var forbundet med beskyttelse mod luftvejsinfektion.

Det næste trin er at undersøge, om en forbedring af søvnkvaliteten oversættes til reduceret luftvejsinfektion hos dem, der ikke har råd til de anbefalede syv til ni timers søvn hver nat.

Måder at forbedre din søvnkvalitet

Her er fem måder at gøre det på forbedre din søvnkvalitet som kan øge din modstandsdygtighed over for luftvejsinfektioner:The Conversation

  • Vedtag en konsekvent søvnplan (lignende sengetid og vågnetid), inklusive weekender.
  • Undgå store måltider, koffein og alkohol tæt på sengetid.
  • Sørg for, at sengen og puden er behagelige, og at rummet er køligt, mørkt og stille.
  • Etabler en afslappende sengetidsrutine. Gå skærmfri 30 minutter før sengetid og gå i seng, når du føler dig søvnig.
  • Træn i løbet af dagen, da det kan hjælpe dig med at falde i søvn.

Om forfatteren

Neil Walsh, professor, anvendt fysiologi, Liverpool John Moores University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.


Anbefalede bøger: Sundhed

Frisk frugt rensesFrisk frugtrensning: Afvænning, tabe sig og gendanne dit helbred med naturens mest lækre mad [Paperback] af Leanne Hall.
Gå ned i vægt og føl dig levende sund, mens du renser din krop for toksiner. Frisk frugt renses tilbyder alt, hvad du har brug for til en nem og kraftig detox, inklusive daglige programmer, lækre opskrifter og råd til overgang fra rensningen.
Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.

Trives madTrives mad: 200 plantebaserede opskrifter til Peak Health [Paperback] af Brendan Brazier.
Bygger på den stressreducerende, sundhedsfremmende ernæringsfilosofi, der blev introduceret i hans anerkendte veganske ernæringsvejledning Trives, den professionelle Ironman-triatlet Brendan Brazier vender nu sin opmærksomhed mod din tallerken (morgenmadskål og frokostbakke også).
Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.

Død ved medicin af Gary NullDød ved medicin af Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio og Carolyn Dean
Det medicinske miljø er blevet en labyrint af sammenlåsende virksomheds-, hospitaler og statslige bestyrelser, infiltreret af lægemiddelvirksomhederne. De mest giftige stoffer godkendes ofte først, mens mildere og mere naturlige alternativer ignoreres af økonomiske årsager. Det er død ved medicin.
Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.


Du vil måske også kunne lide

følg InnerSelf på

facebook ikontwitter-ikonyoutube-ikoninstagram ikonpintrest ikonrss ikon

 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

TILGÆNGELIGE SPROG

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÆS

kan hunde se farver3 1 10
Kan hunde virkelig se farver?
by Nancy Dreschel
Hunde ser bestemt verden anderledes end folk gør, men det er en myte, at deres syn bare er...
fordele ved meditation 1 12
Meditation og mindfulness kan være lige så effektiv som medicin til behandling af visse tilstande
by Hilary A. Marusak
Mange mennesker ser til diættendenser eller nye træningsregimer – ofte med tvivlsom fordel – for at få...
01 13 pessimister dør vel vidende, at de havde ret 4907278 1920
Pessimister dør ved at vide, at de var rigtige - Optimister trives
by Matthew Dicks
Som en kreativ sjæl og en person, der forfølger dine drømme, har du ikke råd til at være pessimist.
to mænd, der arbejder på et tag
Jo sikrere du føler dig, jo mindre sikkert kan du opføre dig
by Jesus M. de la Garza et al
Interventioner designet til at holde folk sikre kan have skjulte bivirkninger. Med en øget…
omrids af en kvindes hoved med en kæde og hængelås indeni
Lås op for din kreativitet, selvom du tror, ​​du ikke er kreativ
by Lily Zhu
Mange mennesker tror, ​​at kreativ tænkning er svært – at evnen til at komme med ideer i...
en kvinde balancerer en række tallerkener på pinde
Sådan balancerer du din verden og opretholder et afbalanceret liv
by MaryAnn DiMarco
Jeg kan godt lide at tænke på at blive balanceret som at passe på et stort sæt spindeplader i enderne af...
gaver fra kæledyr 1 13
Hvorfor bringer vores hunde og katte os døde dyr?
by Mia Cobb
Hvad har en lille pingvin, en kaninunge, en sort rotte og en Kreffts svævefly til fælles? De har…
ung kvinde med lukkede øjne, ansigtet op mod himlen
Hverdagssabbat og mindfulness
by Matthew Ponak
Jeg er inspireret til at dele nyttige teknikker fra min egen tradition for at tilføje til denne nye globale...

Nye holdninger - nye muligheder

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Marked
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf-publikationer. Alle rettigheder forbeholdes.