De fleste af os er ivrige efter at undgå at blive syge på denne tid af året. baranq / Shutterstock
Hver dag bliver vi udsat for en bred vifte af potentielt skadelige mikroorganismer - såsom forkølelse, influenza og endda COVID. Men vores immunsystem – et netværk af indviklede veje i vores krop – hjælper med at beskytte os mod disse mikroorganismer og andre potentielle sygdomme. I bund og grund genkender den fremmede angribere, såsom vira og bakterier, og tager øjeblikkelige skridt for at forsvare os.
Mennesker har to typer immunitet: medfødt og adaptiv. Medfødt immunitet er kroppens første forsvarslinje, primært bestående af fysiske barrierer (såsom hud) og sekreter – herunder slim, mavesyre og enzymer i spyt og sved, som forhindrer mikroorganismer i at komme ind i kroppen. Det består også af celler, der angriber alle fremmede angribere, der kommer ind i kroppen.
Adaptiv immunitet er et system, der lærer at genkende et patogen. Det er reguleret af celler og organer i vores krop, såsom milten, thymus, knoglemarv og lymfeknuder. Når et fremmed stof kommer ind i kroppen, danner disse celler og organer antistoffer og formere sig immuncellerne, der er specifikke for det skadelige stof for at angribe og ødelægge det. De husker også patogenet til fremtidig reference.
Der er mange ting, vi kan gøre for at støtte vores immunsystem og endda forbedre dets funktion. Simple ændringer af din kost og livsstil kan alle spille en stor rolle i at hjælpe dig med at undgå at blive syg.
Vi er hvad vi spiser
De næringsstoffer, vi får fra fødevarerne i vores kost, spiller nøgleroller i både opbygning og vedligeholdelse af vores immunsystem.
Tag for eksempel aminosyren arginin. Dette er vigtigt for at generere nitrogenoxid i immunceller, som er et vigtigt forsvarsmolekyle mod organismer. Vitamin A og zink er afgørende for den hurtige reproduktion af immunceller. Vitamin C bidrager til immunforsvaret ved at understøtte cellefunktionerne i begge immunsystemer. Tilsvarende E-vitamin har vist sig at styrke immunreaktioner hos dyr og mennesker og at yde beskyttelse mod flere infektionssygdomme, såsom influenza, COVID og almindelig forkølelse.
En varieret kost inklusive frugt og grøntsager, fuldkorn, nødder, frø, mejeriprodukter samt fisk, kød eller planteproteinalternativer, vil alle indeholde disse nøglenæringsstoffer, som understøtter vores immunforsvar.
Den enorme kombination af mikroorganismer, der lever i vores tarm – kendt som vores mikrobiom – også have betydelige effekter på vores sundhed og velvære, på trods af deres lille størrelse. Faktisk omtales mikrobiomet ofte som "anden hjerne” grundet den omfattende relation, den har til kroppens organer og systemer.
En særlig rolle, som mikroberne i vores tarmspil støtter immunfunktion. De hjælper med at kontrollere inflammation, den proces immunsystemet bruger til at beskytte os mod skadelige patogener. At sikre, at mikrobiomet er sundt, kan forbedre immunfunktionen.
Middelhavsdiæten kan hjælpe med at understøtte mikrobiomet. Sea Wave/ Shutterstock
Der er mange måder, hvorpå vi kan støtte vores mikrobiom gennem de fødevarer, vi spiser. Det har forskning f.eks. vist en middelhavsk kost, der er rig på vitaminer, mineraler og kostfibre, har en anti-inflammatorisk effekt i tarmen, som kan være med til at booste kroppens immunfunktion.
Denne effekt kan forklares med en bakteriestamme kendt som Faecalibacterium prausnitzii som er nøglen til immunregulering. Denne bakterie har en tendens til at være lav i den vestlige kost, men rigelig i middelhavskosten. Du bør også undgå for mange raffinerede kornprodukter, sukkerarter og animalsk fedt, som kan alle øge inflammationen i kroppen, hvilket svækker immunforsvaret.
Probiotika (supplerende blandinger af levende bakterier) kan også have fordele. Forskning har endda vist en probiotisk blanding af bakteriestammer Lactiplantibacillus plantarumand , Pediococcus acidilactici reduceret mængden af virus opdaget i næse og lunger, samt varigheden af symptomer, hos COVID-patienter.
At leve en sund livsstil
Din livsstil kan også have stor indflydelse på immunforsvaret.
For eksempel rygning påvirker både medfødt og adaptiv immunitet, hvilket får det til både at overreagere på patogener og sænke dets immunitetsforsvar. Alkohol har også vist sig at øge modtageligheden for både bakterielle og virale infektioner. Det gør det ved at ændre den måde, vores immunsystem forsvarer sig mod infektioner. Selv moderate drikkere kan have lavere immunitet.
Søvn er også afgørende for at opretholde immunforsvaret. Undersøgelser viser, at hyppig, dårlig søvn forårsager betændelse i kroppen. Dette kan forværre immunrespons, øget infektionsrisiko og forværrede infektioner. Unge, der kun får omkring seks timers søvn, er også mere tilbøjelige til at lide af almindelige sygdomme, som f.eks. forkølelse, influenza og gastroenteritis.
Stress er en anden faktor, der vides at have stor indflydelse på immunsystemet. Det er heller ikke kun kronisk stress, der undertrykker immunforsvaret – endda korte perioder med stress (såsom en eksamen) kan forværre immunfunktionen. Heldigvis kan mindfulness-meditation (som kan hjælpe med at håndtere stress) være det gavnlig for immunsystemet – selvom det endnu ikke er helt klart hvorfor.
Motion har også vist sig at påvirke immunfunktionen, hvilket forskning viser fysisk aktivitet af moderat intensitet især (såsom en rask gåtur eller balsaldans) kan forbedre immunresponsen. Det er dog vigtigt at finde den rigtige balance, da lang, intens træning uden tilstrækkelig hvile mellem træningerne faktisk kan forværre immunfunktionen og gøre dig mere tilbøjelig til at få en infektion. Og ifølge nogle data kan dette fald først ske efter 90 minutter af moderat til høj intensitet fysisk aktivitet.
Naturligvis vaccination er stadig den bedste måde at forhindre infektion fra mange almindelige sygdomme, såsom influenza. Men en god kost og livsstil – ved siden af andet forebyggende foranstaltninger, såsom at vaske dine hænder eller bære en ansigtsmaske - hjælp til at støtte dit immunsystem og effektiviteten af vacciner.
Om forfatterne
Samuel J. White, lektor i genetisk immunologi, Nottingham Trent University , Philippe B. Wilson, professor i One Health, Nottingham Trent University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Kroppen holder scoren: Hjernens sind og krop i helingen af traumer
af Bessel van der Kolk
Denne bog udforsker forbindelserne mellem traumer og fysisk og mental sundhed, og tilbyder indsigt og strategier for helbredelse og bedring.
Klik for mere info eller for at bestille
Breath: The New Science of a Lost Art
af James Nestor
Denne bog udforsker videnskaben og praksisen med åndedræt og tilbyder indsigt og teknikker til at forbedre fysisk og mental sundhed.
Klik for mere info eller for at bestille
Planteparadokset: De skjulte farer ved "sunde" fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning
af Steven R. Gundry
Denne bog udforsker forbindelserne mellem kost, sundhed og sygdom, og tilbyder indsigt og strategier til at forbedre den generelle sundhed og velvære.
Klik for mere info eller for at bestille
Immunitetskoden: Det nye paradigme for ægte sundhed og radikal anti-aldring
af Joel Greene
Denne bog tilbyder et nyt perspektiv på sundhed og immunitet, der trækker på principper for epigenetik og tilbyder indsigt og strategier til at optimere sundhed og aldring.
Klik for mere info eller for at bestille
Den komplette guide til faste: Helbred din krop gennem intermitterende, alternativ-dages og forlænget faste
af Dr. Jason Fung og Jimmy Moore
Denne bog udforsker videnskaben og praksis med faste og tilbyder indsigt og strategier til forbedring af den generelle sundhed og velvære.
