Aften er det bedste tidspunkt at træne, hvis du vil øge konditionen, opbygge muskelmasse og reducere fedtvæv. Dan Nguyen / Flickr, CC BY

De fleste mennesker er opmærksomme på vigtigheden af ​​at være aktiv og træne dagligt. Desværre er de fleste mennesker tvunget til at udøve omkring andre talrige forpligtelser på grund af travle tidsplaner. Tidspunktet for træning kan dog have dybe virkninger på ydeevnen.

Alle menneskekroppens funktioner og systemer modereres af et mønster kaldet døgnrytme (fra latin omkring dør ca. en dag). Som navnet antyder, er disse rytmer et biologisk fænomen med en periodisk svingning på 24.2 timer gennemsnit. Eksempler på disse rytmer inkluderer vores kropstemperatur, søvn / vågne cyklusser og produktionen af ​​hormoner. Menneskers og dyreliv er synkroniseret med soldagen og de cykliske vekslinger mellem lys og mørke.

Når øjnene udsættes for lys, når et signal lys / mørke receptorer i hjernen kaldet zeitgebers (Tysk for "tidsgivere"). Denne del af vores hjerne, den suprachiasmatiske kerne, også ofte omtalt som "det biologiske master-ur", er hovedet på et komplekst hierarkisk system, der styrer, hvordan rytmer i vores krop er synkroniseret.

Hvornår skal du træne

Disse rytmer er også relateret til mange aspekter af motion, selvom deres indflydelse på atletisk præstation stadig er et spørgsmål om debat. Nogle argumentere udøvelsen af ​​professionelle atleter kan blive påvirket af det planlagte tidspunkt for en konkurrence. Imidlertid er ydeevne en kompleks proces, der involverer mange forskellige faktorer, og indflydelsen af ​​døgnrytme på atleternes resultater er stadig usikker.

Tidsvinduet for udførelse af fysisk aktivitet er bredt og kan ændre sig efter individuelle forskelle. Især kan folk tildeles til to brede grupper: lærker (folk der går i seng tidligt og rejser sig tidligt) og ugler (mennesker der går i seng sent og rejser sig sent).

Denne tidspræference påvirker alle biologiske rytmer, herunder evnen til at udøve og udføre. Generelt ser det ud til, at den bedste atletiske præstation opnås sent på eftermiddagen / tidlig aften, når flere træningsrelaterede rytmer når deres cirkadiske top. Det betyder, at træning på dette tidspunkt har de bedste resultater for at øge konditionen, øge muskelmassen og reducere fedtvæv.

Evnen til at udføre udholdenhedsøvelse er stabil hele dagen, men det er om aftenen, at reaktionstid, ledfleksibilitet, muskelstyrke og magt når deres højeste niveau. I løbet af aftenen er vurderingen af ​​opfattet anstrengelse (et mål, der repræsenterer hvor hårdt en person føler sin krop virker) er lavere. Det betyder, at vi føler os mindre udøvet, så vi kan arbejde hårdere og få bedre resultater.

Flere verdensrekorder inden for en række sportsgrene er blevet brudt i sen aften. Træning for sent om aftenen kan dog have skadelige virkninger på søvn-vågecyklussen.

Omkostninger ved træning i søvn

Søvn er en særlig døgnrytme. Søvnfunktionen er stadig ikke helt forstået, selvom det er kendt, at søvn er meget vigtig for mange biologiske funktioner. Især søvn er en af ​​de bedste måder at komme sig efter udøve.

Søvnudbrud er generelt forbundet med en nedsættelse af kropstemperaturen og en stigning i produktionen af ​​et hormon kaldet melatonin. Træning sent på aftenen medfører en stigning i kropstemperaturen og reducerer produktionen af ​​melatonin, hvilket påvirker vores evner at sove. Selvom visse strategier såsom kost kan noget modvirke disse effekter på søvn.

Fysisk aktivitet resulterer i energiforbrug. Det er vigtigt i slutningen af ​​en træningssession at genopfylde vores tank med den passende mængde og kvalitet af brændstof. Den menneskelige krop drives af mad, men det kan være svært at vælge den rigtige diæt.

Ikke desto mindre er der vejledende principper, der skal følges. F.eks. Skal kostvaner tilpasses og baseres på individuelle behov og mål.

Alt, der går tabt under træning, skal suppleres med et afbalanceret måltid efter træning. I tilfælde af en sen aften træning kan kvaliteten og tidspunktet for måltidet efter træning være afgørende for den efterfølgende søvn. For at forbedre vores søvnkvalitet bør dagens sidste måltid spises senest en time før du går i seng.

Dette sidste måltid skal være højt i både kulhydrater og proteiner. Disse to makronæringsstoffer kan henholdsvis reducere den nødvendige tid til at falde i søvn og forbedre søvnkvaliteten. På den anden side bør måltider med et højt fedtindhold undgås, da de ser ud til at reducere varigheden af søvn.

Tidspunktet for træning kan have en meningsfuld indflydelse på kvaliteten af ​​træning og restitution, især for atleter. De fleste mennesker bør dog være mere bekymrede over handlingen med at udøve sig end dens timing.

Om forfatterne

Michele Lo, ph.d.-kandidat i sportsvidenskab ved College of Sport & Exercise Science og Institute of Sport Exercise & Active Living, Victoria University, Hans forskning indebærer samarbejde med Australian Rugby Union's (ARU) mænds og kvinders Rugby 7s-program, og med de australske Super Rugby-hold.

Professor David Kennaway er seniorforsker ved University of Adelaide, hvor han leder Circadian Physiology Laboratory i Robinson Research Institute. Hans vigtigste forskningsinteresser handler om at forstå de fysiologiske konsekvenser af den forstyrrede cirkadiske rytmicitet og bestemme, hvordan disse kan være involveret i at fremme de kroniske metaboliske og hjerte-kar-sygdomme, som mange skiftarbejdere udvikler.

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relateret bog:

at

Tak for besøget InnerSelf.com, hvor der er 20,000 + livsændrende artikler, der promoverer "Nye holdninger og nye muligheder." Alle artikler er oversat til 30+ sprog. Tilmeld til InnerSelf Magazine, der udgives ugentligt, og Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine er udkommet siden 1985.