Synet af den beslutsomme, lycra-klædte jogger er blevet et velkendt træk ved byparker rundt om i verden. Løbe - defineret som "Aktiviteten ved at løbe i et jævnt og blidt tempo" - blev populær af løbende pioner Arthur Lydiard, der indså, at dette var en bedre måde at træne op til konkurrence på end sprint til udmattelse. Jogging fik et stort antal i 1980'erne og har for nylig oplevet det noget af en genopblussen.

Der er klare sundhedsmæssige fordele ved denne relativt billige og tilgængelige aktivitet. Det Copenhagen City Heart studie - som indsamlede data mellem 1976 og 2003 - afslørede, at regelmæssig jogging øger mænds forventede levetid med 6.2 år og kvinder med 5.6 år.

Peter Schnohr, hovedkardiolog for undersøgelsen, fandt, at jogging forbedrer iltindtag og hjertefunktion, reducerer blodtryk , betændelsesmarkører, øges insulin følsomhed og knogletæthed, og hjælper med at forhindre fedme og blodpropper, blandt mange andre ting.

Så hvor meget jogging skal du gøre for at få denne masse fordele? Selve Copenhagen City Heart-undersøgelsen anbefaler i alt mellem 60 og 150 minutter om ugen. Det Forenede Kongeriges National Health Service (NHS) ligeledes antyder at 19- til 64-årige skal gøre 150 minutter moderat aerob træning hver uge - hvor aerob træning er en træning, som du kan opretholde i relativt lange perioder uden for meget indflydelse på din vejrtrækningshastighed.

Disse fordele maksimeres ved at løbe i mere end 20 minutter, mindst tre til fem gange om ugen. Men baseret på min egen erfaring som en konkurrencedygtig løber og træner er der et par andre tricks, du kan bruge til at få mest muligt ud af din regelmæssige løb.

1. Forbedre din teknik

Alle løber forskelligt, så din teknik bliver unik. Alligevel er der et par nøglepunkter, der kan hjælpe. Den britiske atletikressource UCoach anbefaler at løbe højt, med høje hofter og placere hver fod lige under dit massecenter, mens du holder din arm handling afslappet og effektiv med rytmisk skridt. Inden for de første ti uger bør nye joggere forvente at se deres bevægelse blive mere effektiv og deres løbende gangart forbedre.

2. Brug de rigtige sko

At gå til en speciel løbebutik er meget nyttigt - de skal være i stand til at give dig feedback og rådgivning om dine nuværende løbesko, din teknik og hvilken ekstra support du har brug for. Dette kan gøre en stor forskel, når det kommer til forebyggelse af skader; noget alle løbere forsøger at opnå.

Husk dog, at de dyreste sko måske ikke er de bedste - faktisk er det sandsynligvis vigtigere for at sikre, at de er komfortable.

3. Sæt mål

Sætte mål har vist sig at give dig den motivation, du har brug for til at komme i gang og fortsætte med at træne. Disse kan omfatte personlige mål for at komme i form og tabe sig, eller du kan sigte mod at gennemføre en begivenhed som en 5 km, 10 km eller halv eller fuld maraton. Husk, ethvert mål er et godt værktøj - men du kan bare nyde at jogge - det er også fint.

4. Bland det op

At blande joggingruter og spillesteder er nøglen til at slå af potentiel kedsomhed. Så sørg for at ikke alle dine løb er over samme afstand og på samme løkke. Du kan ikke slå et nyt spor til en længere løbetur, bare sørg for at vide, hvor du skal hen - ellers løber du måske længere, end du havde forventet.

5. Bliv en social jogger

Jogging med andre er en fantastisk måde at være social på og gå længere og længere. Stigningen af parkrun er et globalt fænomen, der får mange tusinder af mennesker hver uge til at løbe, jogge og gå over en 5 km afstand. Der er mange Parkruns spredt over hele Storbritannien. det er fri til at komme ind, og de sker hver lørdag morgen kl. 9 i mange byparker.

6. Smør din løb

Dette løber efter den nye tidsalder. Der er adskillige smartphone-apps og trackers der vil overvåge og motivere dig. De måler dine ruter, giver dig split-tider og viser din progression. Du kan lave virtuelle løb med dine venner, have mini-konkurrencer og endda have online coaching support i realtid fra uddannede fagfolk.

Der er endda apps, der opretter en musikafspilningsliste med beats, der matcher dine trin i minuttet. Forskning Fortæl os at synkroniseret musik øger træningsoutput og hjælper med at reducere den opfattede indsats for jogging.

Jogging er en tilgængelig bysport - den er også smart, omgængelig og sund. Det er ikke en overraskelse, at jogging har gjort et comeback. Så tag dine trænere på, tag din smartphone, tag en løb og lev længere.

Om forfatteren

James Thie, præstationsdirektør for atletik og foredragsholder, Cardiff Metropolitan University

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon