Det er vigtigt at udfordre og træne din hjerne for at forhindre demensrisiko. Foto af rawpixel.com på Unsplash

En aldrende befolkning fører til et stigende antal mennesker, der lever med demens. Demens er en paraplybetegnelse for en gruppe symptomer, herunder hukommelseshæmning, forvirring og tab af evne til at udføre hverdagslige aktiviteter.

Alzheimers sygdom er mest almindelig form for demens, og forårsager et progressivt fald i hjernens sundhed.

Demens påvirker mere end 425,000 australiere. Det er den andenrangerede dødsårsag samlet set og den førende årsag hos kvinder.

Den vigtigste risikofaktor for demens er ældre alder. Rundt om 30 % af personer over 85 år leve med demens. Genetiske påvirkninger også spille en rolle ved sygdomsdebut, men disse er stærkere ved sjældnere typer demens som f.eks tidligt opstået Alzheimers sygdom.

Selvom vi ikke kan ændre vores alder eller genetiske profil, er der ikke desto mindre adskillige livsstilsændringer, vi kan foretage, som vil reducere vores risiko for demens.

1. Deltag i mentalt stimulerende aktiviteter

Uddannelse er en vigtig determinant for demensrisiko. Har mindre end ti års formel uddannelse kan øge chancerne for at udvikle demens. Mennesker som ikke fuldfører enhver gymnasieskole har den største risiko.

Den gode nyhed er, at vi stadig kan styrke vores hjerne i alle aldre gennem præstationer på arbejdspladsen og fritids aktiviteter såsom at læse aviser, spille kortspil eller lære et nyt sprog eller en ny færdighed.

Beviset tyder på det gruppebaseret træning for hukommelse og problemløsningsstrategier kunne forbedre den langsigtede kognitive funktion. Men dette bevis kan ikke generaliseres til computeriseret "hjernens træning" programmer. At engagere sig i mentalt stimulerende aktiviteter i et socialt miljø kan også bidrage til succes med kognitiv træning.

2. Oprethold social kontakt

Hyppigere social kontakt (såsom at besøge venner og familie eller tale i telefon) har været forbundet med lavere risiko for demens, mens ensomhed kan øge den.

Større involvering i gruppe- eller samfundsaktiviteter er forbundet med en lavere risiko. Interessant nok vises størrelsen på venskabsgruppen mindre relevant end at have regelmæssig kontakt med andre.

3. Håndter vægt og hjertesundhed

Der er en stærk sammenhæng mellem hjerte- og hjernesundhed. Højt blodtryk og fedme, især midt i livet, øg risikoen af demens. Tilsammen kan disse forhold bidrage til mere end 12% af demenstilfælde.

I en analyse af data fra mere end 40,000 mennesker, dem, der havde Type 2 diabetes havde op til dobbelt så stor risiko for at udvikle demens som raske mennesker.

Håndtering eller vending af disse tilstande gennem brug af medicin og/eller diæt og motion er afgørende for at reducere risikoen for demens.

4. Få mere motion

Fysisk aktivitet har vist sig at beskytte mod kognitivt fald. I data kombineret fra mere end 33,000 personer havde de, der var meget fysisk aktive, en 38% lavere risiko for kognitiv tilbagegang sammenlignet med dem, der var inaktive.

Præcis hvor meget motion, der er nok til at opretholde kognition, står stadig under debat. Men a seneste anmeldelse af undersøgelser, der ser på virkningerne af at tage motion i mindst fire uger, foreslog, at sessioner skulle vare mindst 45 minutter og være af moderat til høj intensitet. Det betyder, at man puster og puster og har svært ved at opretholde en samtale.

Australiere opfylder generelt ikke målet om 150 minutter fysisk aktivitet om ugen.

5. Ryg ikke

Cigaretrygning er skadeligt for hjertesundheden, og de kemikalier, der findes i cigaretter, udløser betændelse og vaskulære ændringer i hjernen. Det kan de også udløse oxidativ stress, hvor kemikalier kaldet frie radikaler kan forårsage skade på vores celler. Disse processer kan bidrage til udvikling af demens.

Den gode nyhed er, at rygningsraterne i Australien er faldet fra 28% til 16% siden 2001.

Som demensrisiko er højere hos nuværende rygere sammenlignet med tidligere rygere og ikke-rygere giver dette endnu et incitament til at holde op én gang for alle.

6. Søg hjælp til depression

Omkring en million australske voksne bor i øjeblikket sammen med depression. I depression, nogle ændringer forekomme i hjernen som kan påvirke demensrisikoen. Høje niveauer af stresshormonet kortisol er blevet forbundet med svind af hjerneområder, der er vigtige for hukommelsen.

Karsygdomme, som forårsager skade på blodkar, er også blevet observeret ved både depression og demens. Forskere tyder på, at langvarig oxidativ stress og inflammation også kan bidrage til begge forhold.

A 28-årig undersøgelse af mere end 10,000 mennesker fandt, at risikoen for demens kun var øget hos dem, der havde depression i de ti år før diagnosen. En mulighed er, at depression i senlivet kan afspejle et tidligt symptom på demens.

Andre undersøgelser har vist at have depression før 60 års alderen stadig øger risikoen for demens, så det opfordres til at søge behandling for depression.

Andre ting at overveje

At reducere demensrisikofaktorer garanterer ikke, at du aldrig vil udvikle demens. Men det betyder, at på befolkningsniveau vil færre mennesker blive ramt. Nylige skøn foreslår, at op til 35 % af alle demenstilfælde kan skyldes de ovenfor skitserede risikofaktorer.

Dette tal inkluderer også håndtering af høretab, selv om bevismateriale thi dette er mindre veletableret.

Bidraget fra søvn-forstyrrelser , kost til demensrisiko bliver vigtigere og vil sandsynligvis blive overvejet mere, efterhånden som evidensgrundlaget vokser.

Selvom demens kan ses som en ældres sygdom, kan der forekomme skadelige processer i hjernen for flere årtier før demens viser sig. Det betyder at nu er det bedste tidspunkt at tage skridt til at reducere din risiko.

Om forfatteren

Helen Macpherson, forskningsstipendiat, Institut for Fysisk Aktivitet og Ernæring, Deakin University

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon