Træningsudøvere og personlige trænere læres at hjælpe os med at sætte mål. shutterstock.com

Det kan være ineffektivt at opmuntre folk til at opfylde specifikke fitnessmål, når de er nye til at træne. Faktisk kan det endda gøre det sværere at blive aktiv, ifølge en redaktionel artikel offentliggjort i British Journal of Sports Medicine.

Lyder dette kendt?

Hver gang jeg tilmelder mig et fitnesscenter, bliver jeg presset til at skrive et mål ned, når jeg bare vil træne et par gange om ugen. Og jeg har ofte lyst til en fiasko, hvis jeg ikke er tættere på mit mål efter et par måneder, så jeg holder op med at gå helt.

Dette er den oplevelse, som en ven delte med mig, efter at jeg fortalte hende om vores seneste papir. Og det giver mening. Træningsudøvere og personlige trænere læres at hjælpe os med at sætte mål, og ofte prøver vi at sætte vores egne træningsmål - såsom nytårsforsæt.

Men hvad hvis den måde, hvorpå vi sætter disse mål, faktisk ikke er så nyttigt eller værre, gør det sværere for os at blive mere aktive?

Hvorfor sætter vi specifikke mål?

Specifikke, udfordrende mål accepteres bredt og anbefales som værende mest effektive til at øge ydeevnen, baseret på over 50 års forskning. Derfor kan en personlig træner opfordre os til at sætte et mål som at tabe 5 kg i løbet af de næste 12 uger ved at forpligte os til et program, der inkluderer mindst tre besøg i gymnastiksalen om ugen.

Faktisk er top træningsorganer, såsom American College of Sports Medicine, rådgive praktiserende læger at målene skal følge SMART-princippet for at være effektive. Dette betyder, at de skal være specifikke, målbare, opnåelige, realistiske og tidsbundne.

Selv den Verdenssundhedsorganisationen retningslinjer inkluderer specifikke mål for fysisk aktivitet, såsom at deltage i mindst 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet i løbet af ugen.

Imidlertid synes vigtige aspekter af teorien omkring målsætning at have været overforenklet, overset eller misforstået. Specifikke mål bruges ofte på en måde, der passer til alle, hvor det antages, at de er lige så effektive for folk med forskellige færdighedsniveauer.

Hvis vi allerede er dygtige eller i dette tilfælde fysisk aktive, så er specifikke mål gode for at få mere ud af os selv. Alternativt, hvis opgaven ikke er kompleks - som at prøve at øge en dagligt trinoptælling - så kan specifikke mål fungere godt.

Alligevel er det en kompleks proces at øge og vedligeholde fysisk aktivitet på lang sigt, så dette spørgsmål er meget relevant for vores forsøg på at udøve og komme i form. Det teori siger også at når vi er i de tidlige stadier af at lære nye, komplekse opgaver, er specifikke mål ikke så effektive som mål som at gøre dit bedste - og kan endda være skadelig til vores forsøg. Forestil dig at blive sat et specifikt mål om at cykle 100 meter første gang du går på en cykel.

Forestil dig at blive bedt om at cykle 100 meter første gang du går på en cykel. Foto af Blubel på Unsplash, CC BY

Der er også gode beviser for dette. F.eks stor gennemgang af undersøgelser kiggede på interventioner, der brugte målsætning til at øge fysisk aktivitet. Det fandt, at specifikke mål ikke var mere effektive til at øge fysisk aktivitet end vage mål, som simpelthen at "være mere aktive".

Se, hvor aktiv du kan være

Problemer med nuværende tilgang til fastsættelse af mål omfatte fokus på øjeblikkelige eller kortsigtede resultater (som at tabe 1 kg i denne uge), aflede opmærksomhed væk fra strategiudvikling (sigter mod at komme igennem en 20-minutters løb snarere end at forstå, hvordan man tempoerer sig selv) og hæmme læring (opnå mindre viden om, hvordan at udøve passende).

Specifikke mål kan være afskrækkende, hvis vi mener, at de er urealistiske, derfor det opnåelige og realistiske i SMART. Så vi tænker måske endda "Jeg kan ikke opnå 150 minutters fysisk aktivitet i denne uge - hvorfor gider du prøve?"

Specifikke mål introducerer også muligheden for fiasko, hvilket er en negativ følelse og kan være ekstremt dæmpende. For eksempel kunne du tænke:

Jeg ville løbe i en halv time, men det lykkedes kun 15 minutter - jeg er så dårlig til det!

På denne måde kan specifikke mål distrahere dig fra dine præstationer:

Jeg løb i 15 minutter i dag, selvom jeg havde travlt - det er ikke dårligt.

I stedet for automatisk at stole på specifikke, udfordrende mål, når vi prøver at blive mere aktive, er vi nødt til det tænk igen hvordan vi sætter mål og ser på andre muligheder. Ifølge teori og baseret på lovende resultater fra begyndelsen undersøgelser, åbne mål som "se hvor aktiv du kan være" synes at være en god måde at starte på.

Derefter kunne du fokusere på at slå, hvad du opnåede sidste gang, og på trinvise forbedringer snarere end høje mål planlagt på forhånd.

Du kan også fokusere på at udvikle strategier for at blive mere aktive, som at prøve forskellige tidspunkter og dage, hvor du kan komme til gymnastiksalen eller forskellige dele af træningsudstyr. Og du kan fokusere på processen med at lære at være aktiv, som at lære at tempoere dig selv, hvis du løber.

Ved blot at ændre, hvordan dine mål er formuleret, kan det blive lettere at blive aktiv og forblive aktiv i længere tid.

Om forfatterne

Christian Swann, lektor, University of Wollongong og Simon Rosenbaum, Society for Mental Health Research Early Career Fellow, UNSW

Artikel ini terbit pertama kali di The Conversation. Baca artikel sumber.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon