hu difeng / Shutterstock

Effekten af ​​motion på sundheden er dyb. Det kan beskytte dig mod en række forhold, herunder hjertesygdom, Type 2 diabetes og nogle kræft. Men typen og mængden af ​​træning, du skal gøre, ændres, når du bliver ældre. For at sikre, at du laver den rigtige type træning i din alder, skal du følge denne enkle vejledning.

Børn og ungdom

I barndommen hjælper træning kontrol kropsvægt, bygger sunde knogler og promoverer selvtillid , sunde søvnmønstre. Regeringen anbefaler, at børn skal få mindst en times træning om dagen. Som et tip:

• Børn bør prøve en række sportsgrene og udvikle færdigheder, såsom svømning og evnen til at slå og sparke en bold.

• Masser af ikke-planlagt fysisk aktivitet er også stor, såsom at lege på legepladser.

Træningsvaner har tendens til støt at falde i løbet af teenageårene, især hos piger. At få nok motion fremmer et sundt kropsbillede og hjælper med at styre stress og angst. Du kan også:

• Tilskynd teenagere til at holde en holdsport, hvis det er muligt.

• For teenagere, der ikke er i teamsport, kan svømning eller atletik være en god måde at holde fitnessniveauerne op.

I dine 20'ere

Du er på din absolutte fysiske top i midten af ​​20'erne med de hurtigste reaktionstider og højeste VO2 max - den maksimale hastighed, hvormed kroppen kan pumpe ilt til musklerne. Efter denne top falder din VO2 max med op til 1% hvert år og din reaktionstiden sænkes hvert år. Den gode nyhed er, at regelmæssig fysisk aktivitet kan langsomt dette fald. Opbygning af muskelmasse og knogletæthed i denne alder hjælper dig med at bevare dem i senere år.

• Varier din træning og hold det sjovt. Prøv tag-rugby, roning eller boot camp.

• Hvis du er en regelmæssig træner, skal du få råd fra en træningsprofessionel til at bygge "periodisering" ind i dit træningsregime. Dette indebærer at opdele dit træningsregime i progressive cyklusser, der manipulerer forskellige aspekter af træningen - såsom intensitet, volumen og type træning - for at optimere din ydeevne og sikre, at du når en planlagt træningsbegivenhed, såsom en triatlon.

I dine 30'ere

Da karriere og familieliv for mange intensiveres i 30'erne, er det vigtigt, at du opretholder kardiovaskulær kondition og styrke for at bremse normal fysisk tilbagegang. Hvis du har et stillesiddende job, skal du sørge for at opretholde en god kropsholdning og bryde op lange perioder med at sidde ved at tvinge aktivitet ind i din dag, såsom at dirigere din printer til et andet rum, klatre op ad en trappe for at bruge badeværelset på en anden etage eller stående, når du tager et telefonopkald, så du bevæger dig hver halve time, hvor det er muligt.

• Arbejd smart. Prøve højintensitetsinterval træning. Dette er hvor udbrud af højintensitetsaktivitet, op til 80% af din maksimale puls, såsom sprint og cykling, brydes op med perioder med træning med lavere intensitet. Denne form for træning er god for den fattige tid, da den kan gøres på 20 minutter.

• For alle kvinder og især efter fødslen skal du lave bækkenbundsøvelser, undertiden kendt som Kegel-øvelser dagligt for at hjælpe forhindre inkontinens.

• Diversificer dit træningsprogram for at holde det interessant. Prøv boot camp, spin klasse eller yoga.

Diversificer din træning med boot camp. wavebreakmedia / Shutterstock

I dine 40'ere

De fleste mennesker begynder at tage på i 40'erne. Modstandstræning er den bedste måde at optimere kalorieforbrænding for at modvirke fedtophobning og vende tabet af tre til otte procent af muskelmassen pr. Årti. Ti ugers modstandstræning kunne øge den magre vægt med 1.4 kg, øge hvilestofskiftet med 7% og nedsætte fedtvægten med 1.8 kg.

• Prøv kettlebells eller start et vægttræningsprogram i dit motionscenter.

• Start med at løbe, hvis du ikke allerede løber, og vær ikke bange for at starte et mere intensivt træningsprogram. Du får mere lyst til at løbe kontra at gå.

• Pilates kan være nyttigt at opbygge kernestyrke for at beskytte mod rygsmerter, som starter ofte i dette årti.

Tag kettlebells op i 40'erne for at brænde kalorier. Goolia Photography / Shutterstock

I dine 50'ere

I dette årti kan der opstå smerter og smerter kroniske tilstande, såsom type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme, kan manifestere sig. Da østrogen falder hos postmenopausale kvinder, er risikoen for hjertesygdom stiger.

• Træn styrketræning to gange om ugen for at opretholde din muskelmasse.

• Vægtbærende øvelser, såsom at gå, anbefales. Gå hurtigt nok, så din vejrtrækningshastighed stiger, og du sveder.

• Prøv noget andet. Tai chi kan være fremragende til balance og afslapning.

I dine 60'ere

Typisk akkumuleres folk mere kroniske tilstande når de bliver ældre, og aldring er en væsentlig risikofaktor for kræft. Vedligeholdelse af et højt niveau af fysisk aktivitet kan hjælpe med at forhindre kræft, såsom brystkræft postmenopausal, tyktarmskræft og livmoderkræft, og det reducerer risikoen for at udvikle kroniske tilstande, såsom hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Fysisk aktivitet har en tendens til at falde med alderen, så hold dig aktiv, og prøv at sætte pris på denne tendens.

• Prøv balsal eller andre former for dans; det er en sjov og social måde at træne på.

• Indarbejde styrke- og fleksibilitetsøvelser to gange om ugen. Vandaerobic kan være en fantastisk måde at udvikle styrke ved hjælp af vand som modstand.

• Oprethold kardiovaskulær træning, såsom hurtig gang.

Balsal er sjovt og socialt. Billeder / Shutterstock

70'erne og videre

Motion i dine 70'ere og derover hjælper forhindre svaghed , falls, og det er vigtigt for din kognitiv funktion. Hvis du har en periode med dårligt helbred, så prøv at holde mobil, hvis det er muligt. Styrke og fitness kan falde hurtigt hvis du er sengebundet eller meget inaktiv, hvilket kan gøre det svært at komme tilbage til tidligere niveauer.

• Gå og snak. I stedet for inaktive besøg fra familie og venner, gå en tur sammen. Det vil holde dig motiveret og styrke dit helbred mere end ensom øvelse.

• Indarbejde noget styrke, balance og kardiovaskulær træning i dit regime. Men få råd fra en fysioterapeut eller anden træningsprofessionel, især hvis du har flere kroniske tilstande.

Hovedbudskabet er at bevæge sig igennem hele dit liv. Vedvarende motion er det, der gavner helbredet mest.

Om forfatteren

Julie Broderick, adjunkt, fysioterapi, Trinity College Dublin

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon