Der er gode beviser, at drikke kaffe før træning kan forbedre din præstation marginalt. Fra shutterstock.com

Kaffe er en af ​​de mest populære drikkevarer i verden. Næsten halvdelen af ​​den voksne befolkning i Australien drik det.

Udover at nyde smagen, er hovedårsagen til, at vi drikker kaffe, for at få koffein ind i vores blodbane. Koffein kan hjælpe med at holde dig vågen, øge årvågenhed, forbedre din koncentration, forbedre kognitiv ydeevne og skærpe korttidshukommelsen og problemløsningsevner.

Det kan også forbedre den fysiske præstation.

Vi har gennemgået beviserne

I en nyere paraply anmeldelse, opsummerede vi resultaterne fra alle metaanalyser, der undersøgte koffeins effekt på træningspræstation. En meta-analyse er en metode, der giver os mulighed for at kombinere resultater fra flere undersøgelser for at estimere den sande effekt.

Vores gennemgang omfattede mere end 300 primære undersøgelser med mere end 4,800 deltagere.

Vi fandt forbedringer i sportspræstationer efter koffeinindtag, der spænder fra 2% til 16%.

De, der reagerer stærkest på koffein, kan se forbedringer på omkring 16 %, men det er usædvanligt. For den gennemsnitlige person vil forbedringerne sandsynligvis være mellem omkring 2% og 6%.

En kop kaffe, før du hopper på din cykel, kan hjælpe dig med at cykle lige det lille stykke længere. Fra shutterstock.com

Det virker måske ikke af meget i hverdagen. Men især i konkurrencesport kan relativt små forbedringer i præstationer gøre en stor forskel.

Vi fandt ud af, at koffein kan forbedre vores evne til at løbe og cykle i længere perioder, eller for at fuldføre en givet afstand i en kortere tidsramme. Det kunne også give os mulighed for at præstere flere gentagelser med en given vægt i fitnesscentret, eller for at øge totalvægt løftet.

Hvordan har koffein disse virkninger?

Når vi bliver trætte, binder et kemikalie kaldet adenosin sig til dets receptorer i hjernen. Den kemiske struktur af koffein er svarende til adenosin, og når det indtages, konkurrerer det med adenosin om disse receptorer - som fortæller vores hjerner, hvor trætte vi er.

I de vågne timer sænker adenosin hjerneaktiviteten og resulterer i en følelse af træthed. Når vi har koffein, binder koffeinen sig til adenosin-receptorerne og har den modsatte effekt af adenosin. Det mindsker træthed og vores opfattelse af indsats (f.eks. hvor svært det føles at udføre en øvelse).

Forskere troede engang, at virkningerne af koffein ville blive reduceret hos mennesker, der regelmæssigt drikker meget kaffe, men undersøgelser har vist, at koffein har præstationsfremmende effekter. uanset vaner.

Er kaffe = koffein?

In en undersøgelse, at drikke kaffe eller tage koffein i en kapsel resulterede i lignende forbedringer i cykelpræstationer. Når koffeindosis er afstemt, ser koffein og kaffe ud til at være lige gavnlige for at forbedre ydeevnen.

Men dosis af koffein i en kaffe kan variere baseret på typen af ​​kaffebønne, tilberedningsmetode og koppens størrelse. Det kan også variere mellem forskellige kaffemærker, og endda inden for samme mærke på forskellige tidspunkter.

I gennemsnit indeholder en kop brygget kaffe dog normalt mellem 95 og 165 mg koffein.

Eksperter tror på koffeindoser mellem 3 og 6 mg/kg er nødvendige for at forbedre ydeevnen. Det er 210 til 420 mg for en person på 70 kg, eller omkring to kopper kaffe.

Af sikkerhedsmæssige årsager bør de, der normalt ikke drikker kaffe, begynde med en lavere dosis. Den optimale dosis, selvfølgelig, varierer mellem individer, så der er plads til at eksperimentere lidt.

Bortset fra koffeinkapsler eller kaffe, undersøger forskere andre kilder koffein for deres indvirkning på træningspræstation. Disse omfatter tyggegummi, barer, mundskyllemidler og energidrikke. Men dette forskningsområde er relativt nyt og kræver yderligere undersøgelse.

Hvor lang tid før min træning skal jeg drikke kaffe?

Eksperter anbefaler at indtage koffein cirka 45-90 minutter før træning. Nogle former for koffein som f.eks koffeintyggegummi absorberes hurtigere og kan fremkalde en præstationsfremmende effekt, selv når det indtages ti minutter før træning.

Betyder det, at vi alle skal begynde at fylde op på koffein? Nå, måske ikke lige endnu. Selvom folk, der indtager koffein, normalt forbedrer deres ydeevne, kan virkningerne for nogle være ubetydelige.

Og overdosering af koffein kan have nogle virkelig ubehagelige bivirkninger, herunder søvnløshed, nervøsitet, rastløshed, maveirritation, kvalme, opkastning og hovedpine.

En vis mængde individuel eksperimentering er nødvendig for at finde ud af, om koffein vil forbedre din træningspræstation eller bare give dig hovedpine.

Men for dem, der leder efter enkle måder at opnå en lille præstationsfordel på, kan det måske bare være billetten at få mere koffein i blodbanen.

Om forfatterne

Jozo Grgic, ph.d.-kandidat ved Institut for Sport og Sundhed (IHES), Victoria University; Brad Schoenfeld, adjunkt, træningsvidenskab, City University of New York; Craig Pickering, leder af sportsvidenskab (genetik), University of Central Lancashire; David Bishop, forskningsleder, Sport, Institut for Sport, Motion og Active Living, Victoria University; Pavle Mikulic, lektor, kinesiologisk fakultet, University of Zagreb, og Željko Pediši?, lektor, Victoria University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon