COVID-19-pandemien har gjort mange af os revurdere vores helbred og tage nye træningsregimer op. Løb og cykling er blevet mere og mere populære som aktiviteter, der kan udføres af de fleste mennesker uden meget udstyr, mens man observerer social distancering.
Der er selvfølgelig et væld af fordele til cykling og løb, men en pludselig ændring i aktivitetsniveauet kan sætte folk i øget risiko for skade. Muskler, sener og knogler har alle brug for tid til at tilpasse sig øget aktivitet. Og hvis der påføres for meget stress, kan der opstå belastninger, revner og endda knogleskader - såsom stressfrakturer.
Denne stød til vævene fører ofte til smertefulde tilstande, kan forpurre folks velmenende planer om at træne og kan føre til langvarig skade. Dette kan ske hvor som helst i kroppen – især hvis du pludselig beslutter dig for at spille to timers tennis, tage en ekstra lang yogatime eller tage ud på en ekstra lang løbetur efter måneder med nedsat aktivitet.
Skadesrisiko og træningsbelastning
Din træning skal maksimere sundhedsresultater og samtidig begrænse negative konsekvenser, såsom skader, sygdom eller træthed. Så hvordan ved du, om du gør for meget?
Det er her begrebet træningsbelastninger kommer ind – hvilket i bund og grund er den indflydelse, din træning har på kroppen. Træningsbelastninger kan blive påvirket af mange ting og inkludere faktorer som, hvor langt du løber, hvor lang tid du bruger på at lave yoga eller intensiteten af din zoom-boksercisetime.
Til at starte med er det vigtigt at tænke over mængden af energi dit nye træningsregime kræver. Dette skyldes, at den energi, der er tilgængelig for den menneskelige krop, er som valuta - der er en begrænset udbud. Og det er hjernens opgave at prioritere, hvordan denne energi bruges.
Væv og organer, der holder os i live, har brug for en konstant energiforsyning og prioriteres derfor. Resten af energien kan så fordeles mellem andre kropsfunktioner såsom fysisk aktivitet, psykisk stress, healing og restitution.
Overdrevent krævende træningsregimer, der ikke giver tid til tilstrækkelig restitution, kræver store mængder energi, og det kan efterlade dig med en "energigæld". Det er, når der mangler energi til at understøtte restitution, heling og tilpasning af muskler, sener, hjerte, blodkar og hjerne. Dette øger din krop risiko for personskade.
Sådan undgår du overbelastning
For mange har lockdown været en fantastisk mulighed for at indarbejde regelmæssig motion i deres livsstil, og fordelene ved dette skal ikke undervurderes. Men selvom det generelt er den opfattelse, at når det kommer til at træne mere er bedre, kan der selvfølgelig være for meget af det gode.
For at forsøge at reducere din risiko for skader er det vigtigt at spore og analysere din gennemsnitlige daglige arbejdsbyrde. Dette burde være overstået forløb på en uge, som du så kan sammenligne med de foregående fire uger Dette kan være i afstand eller tid og omtales som den akutte:kroniske arbejdsbelastning (ACWL).
Der er to metoder til at analysere ACWL - en metode er at beregne den procentvise forskel af den seneste uges arbejdsbelastningsgennemsnit (akut arbejdsbelastning) sammenlignet med de seneste fire ugers arbejdsbelastningsgennemsnit (kronisk arbejdsbelastning). Den anden metode deler den akutte arbejdsbyrde på en uge med den kroniske arbejdsbyrde på fire uger for at give et forhold. Dette er kendt som det akutte:kroniske arbejdsbelastningsforhold (ACWR).
For at reducere risikoen for skader anbefales det, at nybegyndere holder enhver stigning i belastningen inden for en margin på 5 % i løbet af måneden. Dette kan strække sig til en stigning på 10 % for mere erfarne eller bedre præsterende atleter.
Hvis du bruger ACWR-metoden, anbefales det at holde forholdet i sweet spot mellem 0.8 og 1.3 og undgå farezonen på mere end 1.5, som vist i grafen nedenfor.
Tabellen nedenfor viser tre eksempler på begge metoder med et trafiklyssystem af grønt for ideal, rav for borderline - med en relativt højere risiko for skader - og rød for den højeste risiko.
Det er også vigtigt at overveje intensiteten af din træning og, hvor det er muligt, bruge din puls som en guide til at køre en blanding af lav- og højintensiv træning i løbet af en uge.
Du bør sigte efter omkring fire til fem lavintensive træningspas for hver højintensiv træning. Dette er træningspraksis af de fleste eliteatleter på tværs af flere sportsgrene. Dette giver mulighed for bedre restitution fra intens træning, som sandsynligvis bidrager til ensartet træning og reduceret risiko for skader.
Bærbar teknologi, såsom Apple-ure, Fitbits, Garmin-enheder, sammen med apps som Strava og Runtastic, er også fantastiske værktøjer til at hjælpe dig med at overvåge dine aktivitetsniveauer og hjælpe med at styre træningsbelastninger.
Om forfatterne
Paul Millington, lektor i fysioterapi, University of Bradford; Ally Briggs, underviser i sport og motion, University of Bradford; Colin Ayre, lektor i fysioterapi, University of Bradford, og Jamie Moseley, klinisk leder og underviser i fysioterapi, University of Bradford
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.