Jo flere muskler du opbygger, jo flere kalorier kræver din krop i hvile. Monkey Business Images / Shutterstock
Vægtløftning, også kendt som modstandstræning, har været praktiseret i århundreder som en måde at opbygge muskelstyrke på. Undersøgelser viser, at modstandstræning, hvad enten det sker via kropsvægt, modstandsbånd eller maskiner, håndvægte eller frie vægte, ikke kun hjælper os opbygge styrke, Men også forbedrer muskelstørrelsen og kan hjælpe med at modvirke aldersrelateret muskeltab.
For nylig er det blevet populært blandt dem, der ønsker at tabe sig. Mens øvelser som løb og cykling faktisk er effektive til reducere kropsfedt, kan disse aktiviteter samtidig reducere muskelstørrelsen, hvilket fører til svagere muskler og større opfattet vægttab, som muskler er mere tæt end fedt. Men i modsætning til udholdenhedsøvelser viser beviser modstandstræning har ikke kun gavnlige virkninger på reducere kropsfedt, det også øger muskelstørrelsen og styrke.
'Efterbrændingseffekten'
Når vi træner, har vores muskler brug for mere energi end de hviler. Denne energi kommer fra vores muskels evne til at nedbryde fedt og kulhydrat (lagret i muskel, lever og fedtvæv) ved hjælp af ilt. Så under træning trækker vi vejret hurtigere, og vores hjerte arbejder hårdere for at pumpe mere ilt, fedt og kulhydrat til vores træningsmuskler.
Hvad der dog er mindre indlysende er, at efter at vi er færdige med at træne, forbliver iltoptagelsen faktisk forhøjet for at gendanne muskler til deres hviletilstand ved at nedbryde lagret fedt og kulhydrater. Dette fænomen kaldes overskydende iltforbrug efter træning (EPOC) - dog mere almindeligt kendt som "efterbrændingseffekten". Den beskriver, hvor længe iltoptagelsen forbliver forhøjet efter træning for at hjælpe musklerne med at komme sig.
omfang og varighed af efterbrændingseffekten bestemmes af træningstype, længde og intensitet samt fitnessniveau og diæt. Længerevarende træning, der bruger flere store muskler, udført til eller nær træthed, resulterer i højere og længerevarende efterbrænding.
Øvelser, der engagerer flere store muskelgrupper, forbedrer efterbrændingseffekten. Fotologi1971 / Shutterstock
Intervalstræning med høj intensitet (HIIT) og modstandstræning med høj intensitet er mest effektiv ved at hæve både kort og langvarig efterbrænding. Årsagen til, at HIIT-øvelser menes at være mere effektive end steady-state udholdenhedstræning, er på grund af den øgede træthed forbundet med HIIT. Denne træthed fører til mere ilt og krævet energi over en forlænget periode at reparere beskadigede muskler og genopbygge udtømte energilagre. Som sådan er modstandstræning en effektiv måde at tabe overskydende fedt på grund af de høje kalorieomkostninger ved den aktuelle træning og "efterbrændingseffekten".
Langsigtet fedt tab
Modstandstræning kan også være effektiv til langsigtet vægtkontrol. Dette skyldes, at muskelstørrelse spiller en vigtig rolle ved bestemmelse af hvilemetabolisk hastighed (RMR), hvilket er hvor mange kalorier din krop har brug for for at fungere i hvile. Hvilende metabolisk hastighed tegner sig for 60-75% af det samlede energiforbrug hos mennesker, der ikke træner, og fedt er kroppens foretrukket energikilde i hvile.
At øge muskelstørrelsen gennem modstandstræning øger RMR og derved øges eller opretholder fedt tab over tid. En gennemgang af 18 undersøgelser viste, at modstandstræning var effektiv til øget hvilende stofskifte, hvorimod aerob træning og kombineret aerob træning og modstandstræning var ikke så effektiv. Det er dog også vigtigt at kontrollere kalorieindtag for at tabe fedt og opretholde fedt tab.
Modstandstræningsøvelser skal engagere de største muskelgrupper, bruge hele kroppen øvelser udført stående og bør involvere to eller flere led. Alle disse får kroppen til at arbejde hårdere og derved øge mængden af muskler og dermed RMR. Et effektivt modstandstræningsprogram skal kombinere intensitet, volumen (antal øvelser og sæt) og progression (stigende begge, når du bliver stærkere). Intensiteten skal være høj nok til at du føler dig udfordret under din træning.
Den mest effektive måde at gøre dette på er at bruge gentagelsesmetoden. Med henblik på fedt tab skal dette fungere mellem seks og ti gentagelser af en øvelse med en modstand, der resulterer i træthed, så du ikke komfortabelt kan udføre endnu en fuld gentagelse efter den sidste. Tre til fire sæt, to eller tre gange om ugen i hver muskelgruppe anbefales.
Den maksimale gentagelsesmetode sikrer også progression, fordi jo stærkere du bliver, jo mere bliver du nødt til at øge modstanden eller belastningen for at forårsage træthed ved den tiende gentagelse. Progression kan opnås ved at øge modstanden eller intensiteten, så træthed opstår efter færre gentagelser, f.eks. Otte eller seks.
Modstandstræning hjælper med overskydende fedt tab ved at øge både efterforbrænding efter træning og ved at øge muskelstørrelsen og derved øge antallet af kalorier, vi forbrænder i hvile. At kombinere det med en sund kost vil kun øge tabet af overskydende kropsfedt yderligere - og kan også give andre positive sundhedsmæssige fordele.
Om forfatterne
David R Clark, lektor, styrke og konditionering, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, postdoktor, styrke og konditionering, Liverpool John Moores Universityog Robert M. Erskine, læser i neuromuskulær fysiologi, Liverpool John Moores University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
