Om du skal spise før eller efter en træning afhænger af dine fitnessmål
Brændstof før længere eller mere krævende træning med kulhydrater giver den nødvendige energi til at bevæge sig.
FCG / Shutterstock

Der er masser af beviser, der viser, hvor vigtigt ernæring er til motionfra hjælp ydeevne til forbedring af opsving. Men det er ofte forvirrende at vide, om det er bedst at spise før eller efter træning.

For at besvare dette skal du først overveje, hvad du træner til, da dit mål kan påvirke, om du skal spise før eller ej. For det andet skal du overveje det niveau, du er på. En elite atletes behov adskiller sig fra en nybegynder og påvirker sandsynligvis, hvor meget energi der er behov for mad - og endda antallet af måltider, der er spist. For det tredje skal du tænke over, hvad der fungerer for dig. Nogle mennesker trives, når de træner i fastende tilstand, mens det for andre er det modsatte.

Spise før

Når vi træner, har vores kroppe brug for energi. Denne energi leveres af brændstof, enten opbevaret i vores kroppe (som kulhydrat i vores lever og muskler eller fra fedtforretninger) eller fra den mad, vi spiser. Hvis øvelsen er krævende, eller hvis vi træner i lang tid, bruger vi mere lagret kulhydrat (kendt som glykogen).

Undersøgelser viser, at kulhydrater i vores kost er vigtige for at supplere vores glykogenforretninger mellem træningsprogrammer og også når spist før træningssessioner.


indre selv abonnere grafik


Så hvis din energi er noget lav, eller hvis du laver en længere eller mere krævende session, kan du indtage kulhydratrige fødevarer - såsom pasta, ris, korn eller frugt - omkring tre til fire timer før træning kan hjælpe give energi du har brug for Fortsæt.

Der er også beviser for, at kulhydrattype kan hjælpe forbedre metaboliske reaktioner at dyrke motion. Selvom dette muligvis ikke nødvendigvis påvirker ydeevnen, kan det være bedre at spise mad med lavere glykæmisk indeks (fødevarer, der producerer en langsommere frigivende kulhydrateffekt, såsom grød havre eller fuldkornsbrød) opretholde energi og give fordele (såsom lavere brug af glykogenlagre) under træning for nogle.

Men at spise lige før træning kan medføre fordøjelsesbesvær, kramper eller kvalme. At forbruge et letfordøjeligt, kulhydratrig måltid (for eksempel grød med blåbær) omkring tre timer før et træningspas kan hjælpe med at opretholde energi og forbedre træningskvaliteten uden nødvendigvis at føre til tarmproblemer. Forbrænding hjælper også opretholde blodsukkerniveauet under træning, hvilket kan påvirke positivt ydeevne.

Hvis dit mål er at opbygge styrke eller muskler, tyder beviser også på, at det at spise protein før træning kan blive bedre generelle opsving svar. Ved at levere essentielle aminosyrer, før de er nødvendige, kan dette understøtte tidlig genopretning og kan være relevant for dem, der foretager intensiv træning.

Spise efter

På bagsiden har nyere forskning imidlertid vist, at træning i en fastetilstand - for eksempel, første om morgenen før morgenmad - kan faktisk føre til positive tilpasninger forbundet med effektiv brug af brændstof , fedtforbrænding.

Dette betyder ikke nødvendigvis større vægttab, men det kunne optimere brændstofeffektivitet, hvilket kan være vigtigt for dem, der træner til et maraton, for eksempel for at hjælpe med at forsinke træthed. Fast træning kunne også have andre sundhedsmæssige fordele såsom forbedret blodsukker og hormon regulering.

Men hvis vi tænker på træningspunktet, handler det alt om, hvordan vi kommer sig og tilpasser os fra det. Det er her ernæring har en vigtig rolle at spille. Tidlig forskning har vist fordelene ved at spise kulhydrater efter træning til gendanne muskelglykogen. Dette påvirker ikke kun vores evne til at træne mange gange om ugen ved at hjælpe musklerne med at komme sig hurtigere, er det også vist, at det påvirker, hvor godt vi udfører.

Kulhydrater og protein efter en træning kan hjælpe med bedring. (om du skal spise før eller efter en træning afhænger af dine fitnessmål)
Kulhydrater og protein efter en træning kan hjælpe med bedring.
Milan Ilic Photographer / Shutterstock

Undersøgelser har også vist, at det at spise hurtigt efter afsluttet træning (i modsætning til at vente et par timer) kan hjælpe maksimere opsving, især hvis der indtages et kulhydratindtag på ca. 1.3 gram pr. kg legemsvægt pr. time i løbet af den to til seks timers kortvarige restitutionsfase. Dette kan være nyttigt at vide, om du laver en anden session den dag eller inden for otte timer.

Hvis dine træningssessioner er mere spredte, er tidlig påfyldning af kulhydrat mindre vigtigt, så længe du sigter mod at mødes foreslåede retningslinjer, som til moderat aktivitet, er omkring fem til syv gram kulhydrater pr. kg kropsvægt om dagen.

Men der er også en overvældende mængde beviser, der peger mod vigtigheden af protein fodring under restitution efter træning, både til maksimering muskel vækst, og støtte glykogenpåfyldning (hvis protein indtages sammen med kulhydrater). Forskning viser også, at hvis træning udføres senere på dagen, så indtager man et lille proteinmåltid (såsom en shake) før sengetid kan også hjælpe med akut opsving fører til muskelvækst.

Før og efter

Medmindre træning i fastende tilstand af en bestemt årsag (såsom metaboliske tilpasninger eller personlige præferencer) synes der at være klare fordele ved at spise før (og under) længerevarende træning. Dette kan også være tilfældet for mere trænede atleter, der ønsker at få en ydeevne kant. Men at bruge ernæring til strategisk at komme sig bør være et must for dem, der er seriøse med at maksimere deres træning.

Men hvad med begge dele? I tilfælde af modstandstræning, såsom vægtløftning, viser forskning, at man bruger en kombination af hovedsageligt kulhydrat, protein og kreatin med det samme før og efter træning gav bedre muskel- og styrkegevinster over ti uger sammenlignet med at forbruge disse næringsstoffer væk fra træning.

Mens det er vigtigt at spise efter træning for at opbygge muskler og komme sig mellem træning, kan det være lige så vigtigt at spise før en træning for dem, der udfører krævende eller lange træningspas. Men uanset træningstype er det vigtigt at sikre dig, at du spiser nok kulhydrater, protein og andre vigtige næringsstoffer til at give dig selv brændstof.

Om forfatterenThe Conversation

Justin Roberts, lektor, ernæring til sundhed og træning, Anglia Ruskin University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste

Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk

af Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.

Klik for mere info eller for at bestille

Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop

af Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.

Klik for mere info eller for at bestille

Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!

af Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille

Kropsvægt styrketræningsanatomi

af Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.

Klik for mere info eller for at bestille

Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!

af Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille