Træning styrker mere end bare dine muskler - det styrker også dit immunforsvar. Vælg Stock / E + via Getty Images
Ældre voksne, især de over 65 år, har fem gange risikoen for indlæggelse , 90 gange risikoen for død fra COVID-19 sammenlignet med yngre voksne.
Ifølge de amerikanske centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse var 78% af de mere end 114,000 COVID-19-relaterede dødsfald mellem maj og august 2020 var mennesker i alderen 65 år og derover. Mange af disse individer havde kompromitteret immunforsvar på grund af en række andre sundhedsmæssige forhold, herunder fedme, hjerte-kar-sygdomme, diabetes, luftvejssygdomme og hypertension. CDC foreslår disse yderligere sundhedsproblemer kan føre til øget sværhedsgrad af COVID-19.
Den gode nyhed er dog den regelmæssig motion og kardiorespiratorisk kondition kan reducere risikoen COVID-19 væsentligt for ældre voksne ved at forbedre den generelle sundhed og øget immunforsvaret.
Træning cirkulerer dine immunceller. kumikomini / E + via Getty Images
Det er ikke tid til at stoppe med at bevæge sig
At forblive aktiv kan være udfordrende, da mange ældre voksne forbliver hjemme mest, hvis ikke hele tiden, for at undgå det nye coronavirus. Som et resultat kan de meget store ændringer i livsstil, der holder mennesker beskyttet mod eksponering, også resultere i, at de vedtager stillesiddende vaner - hvilket efterlader folk sårbare over for alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, hvis de får COVID-19.
Motion, især aerob træning, som får hjertet til at pumpe hårdt og forbedrer kardiorespiratorisk kondition, har flere sundhedsmæssige fordele, inklusive reduceret risiko for slagtilfælde, hjerteanfald, depression og aldersrelateret kognitiv tilbagegang og Alzheimers sygdom.
US Department of Health and Human Services anbefaler, at ældre voksne får mindst 150 minutter om ugen med moderat til kraftig træning. Det betyder tre sessioner på 50 minutter hver uge eller lidt over 20 minutter om dagen.
Tænd immunforsvaret
Ikke alene kan træning forbedre det generelle helbred, det kan også specifikt forbedre immunsystemets respons, hvilket er afgørende for at overleve COVID-19.
Når mennesker bliver ældre, bliver immunsystemet gradvist mindre effektiv til at reagere på nye vira på grund af en aldersrelateret svækkelse af immunsystemet, også kendt som "immunosenescens."
Den gode nyhed er, at motion forbedrer immunsystemets effektivitet hos mennesker i alle aldre. Hver session af motion mobiliserer milliarder af immunceller i hele kroppen. Jo flere immunceller cirkulererjo bedre er de til at spotte og angribe potentielle patogener.
Selvom der endnu ikke er data om, hvordan motion og kardiorespiratorisk kondition kan reducere risikoen for indlæggelse eller død på grund af COVID-19, viser tidligere undersøgelser, at regelmæssig motion forbedrer immunresponset på andre virusinfektioner. Regelmæssig motion har også vist sig at mindske risikoen for død fra virale og respiratoriske sygdomme. Desuden er øget fysisk aktivitet kendt for forbedre og forlænge immunresponset fra influenzaskuddet.
Træner derhjemme
Hvordan kan ældre voksne træne sikkert og holde sig aerobt i form, mens de sidder mest hjemme uden adgang til et fitnesscenter? Ved Aging & Brain Health Alliance ved Rutgers University-Newark, vi har tilbudt virtuelle træningskurser ved videokonference eller telefon til seniorer, der bruger materialer, som de let kan finde rundt i hjemmet.
Her er et par foreslåede øvelser fra vores fitnessundervisning, som du kan lave alene hjemme.
En af de bedste øvelser for at komme i gang på din fitnessrejse er at gå gulvet i dit hjem. Uanset om det er i et hus eller en lejlighed, skal du tage dig tid hver time til at rejse dig og bare gå. Afsæt fem til ti minutter med det mål at øge dit daglige trinantal og forbedre din generelle kardiorespiratoriske sundhed. Udfordre et familiemedlem til at slutte sig til dig og gøre det sjovt.
Brug dine vægge til at styrke dit immunforsvar. Lisa Charles, CC BY-SA
Du bør også drage fordel af dine vægge. Væggesæder er en nem måde at engagere dine muskler og arbejde på din krop.
Du skal bare stå med ryggen mod en mur; træk dine fødder to meter væk fra væggen og åbn dine ben i hofteafstand fra hinanden. Mens du holder dine skuldre mod væggen, skal du langsomt og forsigtigt sænke din krop, indtil du sidder i en imaginær stol.
Husk at fortsætte med at trække vejret, indånde gennem næsen og udånde fra munden, og du vil mærke forbrændingen i dine benmuskler.
Prøv at komme op og ned fem gange, hvis du føler dig sikker og behagelig at gøre det. (For ekstra sikkerhed skal du holde en stol eller noget andet i nærheden for at holde fast i, hvis du mister din balance.)
Sådan træner du din kerne, mens du sidder. Lisa Charles, CC BY-NC-SA
Til sidst skal du bruge en stol. Sid ved kanten af en solid stol med fokus på at opretholde en god kropsholdning. Plant dine fødder i afstand fra hinanden; tag en stor inhalation, og løft langsomt et knæ mod brystet ved udånding.
Dette er en siddende knase, og den vil engagere dine dybe kernemuskler. Gennemfør fem af disse knelifte på hver side, og sørg for at løfte hvert knæ på udåndingen.
Træningsvaner, der er udviklet i denne periode med COVID-19 - og vedligeholdes, efter at truslen er gået - vil støtte dit immunforsvar i mange år fremover.
Om forfatterne
Mark A. Gluck, professor, Center for Molekylær og Behavioral Neurovidenskab, Rutgers University - Newark ; Bernadette A. Fausto, postdoktor, Center for Molecular & Behavioral Neuroscience, Rutgers University - Newark og Lisa Charles, fitness / wellness-forskningskoordinator for Rutgers Aging Brain Health Alliance, Rutgers University - Newark
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
