At være inaktiv selv i korte perioder kan påvirke helbredet. (Pixabay)
Når verden graver ind i den anden bølge af COVID-19, influenzasæsonen og vinteren, står folk også over for et alvorligt risiko for nedsat fysisk aktivitet - især ældre voksne. At udvikle en plan for at være fysisk aktiv nu hjælper dig med at forblive stærk og sund gennem den lange vinter, der venter.
Mens de fleste mennesker er opmærksomme på fordelene ved fysisk aktivitet - øget muskel og styrke, reduceret risiko for sygdom, bedre livskvalitet og en lavere risiko for død - vi har tendens til at være mindre opmærksomme på, hvordan beskadige , dyrt nedsat fysisk aktivitet kan være.
Tabet af muskler og styrke, når du bliver ældre (kendt som sarkopeni) er noget, som vi alle er bekendte med. Vi har alle hørt ældre familiemedlemmer sige: "Jeg er bare ikke så stærk som før," eller "Jeg kan bare ikke gøre det mere." Men vidste du, at inaktivitet kan gøre muskeltab meget værre?
Sundhedsmæssige virkninger af inaktivitet
Fysisk inaktivitet kan påtvinges en person ved en akut begivenhed såsom en brækket arm eller et ben eller ved at blive sengebundet på grund af sygdom. Imidlertid er reduceret fysisk aktivitet, såsom trinreduktion, et langsigtet valg, der medfører flere negative sundhedsmæssige konsekvenser.
Insulinresistens (et advarselsskilt for udvikling af type 2-diabetes), nedsat muskelmasse, øget kropsfedt og dårlig søvnkvalitet er blot nogle af de sundhedsmæssige bekymringer forårsaget af fysisk inaktivitet. Fysisk inaktivitet er også en vigtig bidragyder til dårlig mental sundhed og social isolation, som kan være særlig problematisk for ældre voksne.
De sundhedsmæssige virkninger af inaktivitet begynder at hobes op inden for få dage.
Den mest effektive måde at opretholde muskler på er styrketræning. (Shutterstock)
McMaster University forskere har vist at reducere daglige skridt til færre end 1,500 - svarende til aktivitetsniveauet for mennesker, der er hjemmehørende under denne pandemi - i kun to uger kan reducere en ældres insulinfølsomhed med så meget som en tredjedel. Den samme periode med inaktivitet førte også til, at personer over 65 år mistede så meget som fire procent af deres benmuskel.
For at gøre tingene værre er det meget sværere at gendanne, når en ældre person mister muskler. Selv da forsøgspersonerne vendte tilbage til deres normale daglige rutiner, genvandt de ikke deres mistede muskler. Effektivt har ældre enkeltpersoner simpelthen ikke den samme evne til at hoppe tilbage som yngre mennesker gør.
At genvinde muskler kræver bevidst indsats. Så det er virkelig et tilfælde af at bruge det eller miste det.
Modstand er ikke nytteløs
Som en muskelfysiolog med stor interesse for sund aldring er jeg glad for at kunne rapportere, at det ikke alle er undergang og dysterhed. Der er nogle ting, du kan gøre - modstandstræning og spise dit protein - for at bevare og endda opbygge muskler, blive stærkere og bevare dit helbred i vinter og videre.
Den mest effektive måde at vedligeholde den muskel, du har, er styrketræning, eller modstandsøvelse, hvilket ganske enkelt betyder at udføre arbejde mod en ekstra belastning. Og det behøver ikke at være kompliceret. Hvis du har adgang til et motionscenter til at bruge fritvægte og maskiner med styret bevægelse, er det godt. Der er dog mange værdifulde alternativer, du nemt kan gøre derhjemme. Kropsvægt øvelser som push-ups, squats og lunges, elastikbåndsøvelser og trappeklatring er blot nogle få muligheder, der hjælper dig med at møde Verdenssundhedsorganisationens seneste retningslinjer for fysisk aktivitet.
Styrkeøvelser med lavere intensitet såsom yoga eller pilates kan have betydelige fysiske og mentale sundhedsmæssige fordele. (Pexels)
Den gode nyhed for dem, der kan blive afskrækket af lyden af modstandstræning, er, at træning med en høj grad af indsats vil hjælpe dig med at blive stærkere og forhindre (i det mindste noget) muskeltab. Hvis det af en eller anden grund ikke er muligt at udføre modstandsøvelse, kan du blot tilføje en gåtur, en cykeltur eller nogle styrkeintensiteter med lavere intensitet som yoga eller pilates til din daglige rutine og have betydelig fysisk og fordele ved mental sundhed.
Protein og muskler
Selvfølgelig a sund kost og at undgå overspisning er også afgørende for at forblive sund. Proteinrige fødevarer er særligt vigtige, da de får dig til at føle dig fyldigere i længere tid og giver byggesten til dine muskler.
Det er generelt aftalt, at ældre voksne har brug for det mere protein end nuværende retningslinjer antyder.
Et godt, let opnåeligt mål ville være at spise 25 til 40 gram protein med hvert måltid (ca. en eller to portioner i håndfladen). Dette svarer til ca. 1.2 til 1.6 gram protein pr. Kg kropsmasse hver dag. Også at få dit protein fra både animalske (mejeriprodukter, kød, fisk og æg) og plantebaserede (bønner, nødder, frø og linser) kan være gavnligt.
I betragtning af hvor hurtigt inaktivitet og dårlig ernæring kan sap din styrke og dit helbred, er at gøre noget nu den bedste måde at komme igennem den kolde, mørke vinter og videre.
Om forfatteren
James McKendry, postdoktorforsker i træningsfysiologi, muskelproteinmetabolisme og aldring, McMaster University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
