Fordelene ved statisk strækning som en del af en fuld opvarmning før træning synes at opveje ulemperne. (Shutterstock)
I løbet af de sidste 20 år har statisk muskelstrækning fået en dårlig rap. En gang betragtet som en væsentlig del af enhver sport eller træningsopvarmning, statisk strækning er nu næsten helt fjernet fra billedet.
Dette træk fulgte omfattende undersøgelser, der viste, at statisk strækning - hvor vi strækker os og derefter holder musklen i forlænget længde i sekunder eller minutter - kan reducere muskelstyrken (reflekteret i ting som løftevægte), kraft (for eksempel springhøjde), løb hastighed, balance og andre kapaciteter i kort tid efter strækningen.
For at sætte forskningen i sammenhæng er det gennemsnitlige præstationsfald (fald i styrke, kraft, hastighed) efter statisk strækning på tværs af alle undersøgelser ca. tre til fem procent. Det lyder måske ikke meget, men hvis du overvejer den sprinter Usain Bolt slog Justin Gatlin med 0.8 procent og Andre de Grasse med en procent ved OL i 2016, så er det sikkert at sige, at et underskud på tre til fem procent kan være livsændrende. Så ved første øjekast kan det forekomme rimeligt, at statisk strækning fjernes fra billedet.
Det ser imidlertid ud til, at mange af disse undersøgelser ikke var designet til at besvare det specifikke spørgsmål om, hvorvidt stretching påvirker ydeevnen, når de bruges i en opvarmning, eller i det mindste måske har vi truffet konklusioner i modstrid med de faktiske beviser.
Et andet kig på forskningen
I vores nylige gennemgang af forskningen fandt vi ud af, at disse undersøgelser fortæller en anden historie.
Statisk strækning som en del af en omfattende opvarmning mindsker ikke ydeevnen markant. (Pixabay)
Når man kun ser på de undersøgelser, hvor deltagerne udførte muskelstrækning inden for en fuld sportsopvarmning - det vil sige, når træning med lavere intensitet udføres før statisk strækning på mindre end 60 sekunder pr. Muskel, og sportsspecifikke øvelser med højere intensitet er udføres efter strækning - så har statisk strækning inden for denne omfattende opvarmning ingen signifikante virkninger på den faktiske ydeevne. For eksempel var den gennemsnitlige ændring i sprinthastighed -0.15 procent.
Så hvorfor har vi i de sidste 20 år fået at vide, at statisk strækning skal fjernes fra opvarmningen?
Et stort problem er, at de fleste af forskningsundersøgelserne bad deltagerne om at strække sig meget længere, end de fleste atleter gør i en opvarmning. Professionelle atleter må kun strække sig 12 til 17 sekunder pr. Muskel i gennemsnit, men de fleste forskningsundersøgelser bad deltagerne om at strække hver muskel i mere end et minut med nogle undersøgelser, der pålægger 20 or endda 30 minutters strækning.
Strækning øger bevægelsesområdet. (Piqsels)
Desuden testes deltagernes forestillinger ofte næsten umiddelbart efter strækningen, mens atleter altid fuldfører yderligere opvarmning og derefter gør andre ting som at lytte til de sidste instruktioner fra trænere, afslutte forberedelserne eller synge en nationalsang. Når disse opgaver er inkluderet i undersøgelser, ses de negative virkninger af statisk strækning ikke.
Nocebo-effekt
Det er også vigtigt at huske, at studiedeltagerne ofte er universitetsstuderende, og disse studerende har ofte lært i deres studier, at statisk strækning kan forårsage funktionsnedsættelser. Der er altså muligheden for en nocebo (negativ placebo) effekt. I en undersøgelse studerende uden instruktion om forskning i statisk strækning fik at vide at strækning faktisk ville forbedre ydeevnen (de blev primet for en placebo-effekt). Denne instruktion resulterede i øget muskelstyrke efter statisk strækning.
Strækning kan bruges som en form for selvdiagnose, kontrol af ømhed eller tæthed før eller efter sport og motion. (Pexels / Andrea Piacquadio)
Så sindets magt kan spille en vigtig rolle i, om stretching er god eller dårlig. Desuden rapporterede sportssportsatleter, når de blev spurgt straks efter en opvarmning, følelse mere tilbøjelige til at udføre godt, når muskelstrækning var inkluderet end når udeladt. Så det kan være lige så vigtigt at forberede hjernen til træning som at forberede musklerne.
Sagen til strækning
Hvis stretching måske ikke forbedrer ydeevnen, hvorfor inkludere det overhovedet?
Den mest åbenlyse grund er, at strækning øger bevægelsesområdet leddene gennem dens virkninger på muskler og nervesystemet. Der er en forbedret kapacitet til let at bevæge sig under aktiviteter som sprintløb, hurdling, at blive placeret i ekstreme positioner i brydning, udføre splittelserne i dans eller gymnastik, spille fodbold, hockey og andre aktiviteter, der har brug for et forbedret udvalg af bevægelse.
Fordelene ved statisk strækning før træning synes at opveje ulemperne. (Pixabay)
Også de fleste muskel- og seneskader opstår, når muskelen strækkes under kraftige aktiviteter. Muskelstrækning øger ikke kun bevægelsesområdet, men giver også musklerne mulighed for at udøve mere kraft, når de er i længere længder. Vores gennemgang viste, at denne effekt ses selv i undersøgelser, der viser et tab af kraft målt i test med korte muskelængder. Sammen kan disse ændringer reducere risikoen for skade.
Men det er ikke slutningen på historien, da muskelstrækning også har andre fordele. Vi kan bruge stretching som en form for selvdiagnose ved at kontrollere forskellige regioner i kroppen for ømhed eller tæthed før eller efter sport og motion. Muskelstrækning kan også nedsætte muskeltonus, puls og blodtryk, mindske angst og forbedre funktion af vores blodkar. Så strækning kan spille en vigtig rolle i at opretholde hjerte-kar-sundhed og fremme afslapning.
Så statisk strækning er tilbage, omend med nogle advarsler. Fordelene ved statisk strækning inden træning synes at opveje ulemperne, når strækningen indgår i en fuld opvarmning, og når varigheden er rimelig (mindre end 60 sekunder pr. Muskelgruppe).
Om forfatteren
David George Behm, universitetsforskningsprofessor: School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland; Anthony Blazevich, professor i biomekanik, Edith Cowan University; Anthony David Kay, professor i biomekanik, University of Northamptonog Gabriel S. Trajano, lektor, Queensland University of Technology
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
