Skønheden ved trænings "snacks" er, at de ikke kræver noget udstyr eller endda tøjskift. (Shutterstock) 

Den nye Retningslinjer for fysisk aktivitet og stillesiddende adfærd offentliggjort af Verdenssundhedsorganisationen er bemærkelsesværdige for, hvad der mangler: den minimale tid til en træningssession.

I lighed med tidligere retningslinjer anerkender disse vigtigheden af ​​regelmæssig aktivitet på fysisk og mental velvære. Retningslinjerne anbefaler et mål mellem 150 og 300 minutter om ugen med moderat aktivitet (såsom hurtig gang) eller 75 til 150 minutter om ugen med kraftig aktivitet (såsom løb) eller en kombination af de to.

Borte er kravet om, at dine træningsminutter skal udføres i bidder på mindst 10 minutter.

Min forskningsgruppe undersøger den rolle, som regelmæssig fysisk aktivitet spiller for sundhed og sygdom. Vores forskning indikerer sundheds- og fitnessfordele ved træning begynder fra det allerførste trin i bevægelse. Disse fordele akkumuleres fortsat lineært indtil 300 til 400 minutter om ugen med moderat aktivitet. Derudover fortsætter fordelene med at forekomme, men til en reduceret sats.

Ændringen i WHO's retningslinje følger Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, 2. udgave, som fjernede dette minimumskrav i 2018. Denne ændring blev foretaget, fordi der ikke er noget, der tyder på, at træning i mindst 10 minutter er bedre end kamp af kortere varighed.

Dette er en god nyhed for folk, der har svært ved at passe i træning, og i rette tid i betragtning af de udfordringer, som den nuværende pandemi har stillet til mange menneskers daglige aktiviteter. Folk har set deres trinoptællinger falder med op til 50 procent under COVID-19.

Snack på træning hele dagen

Understøttelse af disse retningslinjer er forskning i såkaldt træningssnacking: korte udbrud af aktivitet, som du snacker igennem hele dagen. Træningssnacking er vokset ud af forskning i højintensitetsintervalltræning (HIIT) - gentagne udbrud af højintensiv træning blandet med aktiv hvile (træning med lav intensitet, normalt af samme aktivitet). Sandwichet mellem opvarmning og afkøling kan en fuld HIIT-session vare 20 til 30 minutter.

De sundhedsmæssige fordele ved motion "snacks" er gode nyheder for folk, der har svært ved at passe motion i deres tidsplan. (Shutterstock)

Træningssnacking adskiller sig fra HIIT i både varigheden af ​​aktivitets burst og tiden imellem. Mens øvelsen burst i HIIT kan variere fra 30 sekunder til fire minutter, i træning snacking, er disse reduceret til 20 sekunder.

Effekten af ​​disse snacks på fitness blev testet i en undersøgelse af 28 inaktive voksne. De, der blev randomiseret til at lave tre 20-sekunders cykelsprint adskilt af en til fire timers inaktivitet, tre gange om dagen i tre dage om ugen, oplevede en ni procent forbedring i kardiorespiratorisk kondition. Dette var sammenligneligt med forbedringen på 13 procent i gruppen, der gennemførte de tre 20 sekunders cykelsprint over en periode på 10 minutter.

Nu betyder det ikke at gå i gymnastiksalen et minut flere gange om dagen eller have brug for dit eget gym. Eller endda komme i spandex. Skønheden ved træningssnacks er, at du ikke har brug for noget udstyr. Selv klatring på tre trapper, tre gange om dagen, tre dage om ugen i seks uger resulterede i en beskeden stigning i fitness hos ikke-motionister. Denne lille mængde aktivitet er nok til forbedre insulinmetabolismen hos mennesker, der er overvægtige, hvilket bekræfter tidligere forskning, der indikerer to minutters moderat gang hvert 20. minut reducerer blodsukkeret efter en testdrink med højt sukkerindhold.

Montering af dine daglige snacks

Motion snacking er ikke nyt, selvom forskningen og udtrykket er. Hvis du nogensinde har siddet ved din computer eller set tv og haft lyst til at stå op og gå rundt eller strække dig, har du haft en trænings snack. Denne type krops- og hjernebrud er berømt blandt mange forfattere. Dan Brown, forfatter af The Da Vinci Code, bruger et minut hver time, når han skriver ved at gøre push-ups og sit-ups. Og hvorfor ikke? Korte udbrud af træning kan give dig en energi boost og forbedre din produktivitet.

Hvad der gør træningssnacks anderledes end at stå op og strække eller gå til køkkenet øger dit hjerte og vejrtrækningshastigheder. Men du behøver ikke bekymre dig om at svede. At bevæge sig i et til to minutter er ikke nok tid til, at du kan starte. Dette gør det nemt at gøre i hverdagstøj.

Nogle aktiviteter, du kan udføre, inkluderer trappeklatring, løb på plads, hoppeknægte og burpees. Du kan endda gå en hurtig gåtur eller jogge rundt om blokken. Hvis du har en stationær cykel eller romaskine, skal du bare springe på den i et minut eller deromkring.

Hvis du vil have noget af længere varighed, er der 11-minutters træningsplan for Royal Canadian Air Force. Udviklet i 1959, kan du gøre dette program derhjemme uden udstyr (selvom det anbefales at holde knæene bøjet under sit-ups). Forskere studerede for nylig en modificeret version af dette program og fandt det effektivt ved forbedring af fitness.

Det er stadig ideelt at komme ind i dit regelmæssige træningsmåltid såvel som dine snacks. Men træningssnacks er en fantastisk måde at opbygge aktivitet i din dag.

Hvis du tror, ​​du har svært ved at huske at stå op så ofte, kan teknologi hjælpe. Fra en simpel madlavningstimer til alarmen på din telefon til ure, der vibrerer, der minder dig om at rejse dig. Men måske er den mest effektive muligvis at bruge en skærmtidsapp på din computer, tablet eller telefon. Nogle af disse apps låser din enhed ud i en bestemt periode, hvilket giver dig drivkraft til at rejse sig og bevæge sig.

Om forfatteren

Scott Lear, professor i sundhedsvidenskab, Simon Fraser University. Scott Lear skriver den ugentlige blog Feel Health med Dr. Scott Lear. 

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste

Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk

af Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.

Klik for mere info eller for at bestille

Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop

af Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.

Klik for mere info eller for at bestille

Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!

af Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille

Kropsvægt styrketræningsanatomi

af Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.

Klik for mere info eller for at bestille

Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!

af Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille