Forfatteren, Arash Javanbakht, i hans gym. Javanbakht kunne ikke lide at træne, før han fandt en aktivitet, han nød. Arash Javanbakht, CC BY-SA

Som med mange andre læger var det kun en lægeopgave for mig at anbefale patienter til fysisk aktivitet - indtil for et par år siden. Det var fordi jeg selv ikke var særlig aktiv. I årenes løb, da jeg hentede boksning og blev mere aktiv, fik jeg førstehånds oplevelse af positive påvirkninger på mit sind. Jeg begyndte også at undersøge effekter af dans og bevægelsesbehandling om traumer og angst hos flygtningebørn, og jeg lærte meget mere om træningens neurobiologi.

Jeg er en psykiater og neurovidenskabsmand undersøge neurobiologien af ​​angst og hvordan vores indgreb ændrer hjernen. Jeg er begyndt at tænke på at ordinere træning som at bede patienterne tage deres "træningspiller". Nu hvor jeg ved, hvor vigtigt det er at træne, forpligter næsten alle mine patienter sig til et eller andet niveau af motion, og jeg har set, hvordan det gavner flere områder af deres liv og levebrød.

Vi har alle hørt detaljer om, hvordan motion forbedrer muskuloskeletale, kardiovaskulære, metaboliske og andre sundhedsmæssige aspekter. Hvad du måske ikke ved er, hvordan dette sker i hjernen.

Hvordan motion forbedrer hjernen.

{vembed Y=BHY0FxzoKZE}

Hjernebiologi og vækst

Træner regelmæssigt virkelig ændrer hjernens biologi, og det er ikke bare ”gå gåtur, og du vil bare føle dig bedre.” Regelmæssig træning, især cardio, ændrer hjernen. I modsætning til hvad nogle måske tror, ​​er hjernen et meget plastisk organ. Ikke kun dannes der nye neuronale forbindelser hver dag, men også nye celler genereres i vigtige områder af hjernen. Et nøgleområde er hippocampus, som er involveret i læring og hukommelse og regulering af negative følelser.

Et molekyle kaldet hjerneafledt neurotrofisk faktor hjælper hjernen med at producere neuroner eller hjerneceller. En række aerobe og træningsøvelser med høj intensitet øger BDNF-niveauer markant. Der er beviser fra dyreforsøg, at disse ændringer er ved epigenetisk niveau, hvilket betyder, at denne adfærd påvirker, hvordan gener udtrykkes, hvilket fører til ændringer i neuronale forbindelser og funktion.

Moderat træning synes også at have antiinflammatoriske virkninger, regulerer immunsystemet og overdreven betændelse. Dette er vigtigt i betragtning af den nye indsigt, neurovidenskab vinder ind i potentialet betændelsens rolle i angst og depression.

Endelig er der beviser for de positive virkninger af motion på neurotransmitterne - hjernekemikalier, der sender signaler mellem neuroner - dopamin og endorfiner. Begge disse er involveret i positivt humør og motivation.

Motion forbedrer kliniske symptomer på angst og depression

Forskere har også undersøgt virkningen af ​​motion på målbar hjernefunktion og symptomer på depression og angst. Motion forbedres hukommelsesfunktion, kognitiv præstation og akademisk præstation. Undersøgelser antyder også, at regelmæssig motion har en moderat virkning på depressive symptomer endda sammenlignelige med psykoterapi. Mod angstlidelser denne effekt er mild til moderat til at reducere angstsymptomer. I en undersøgelse, som jeg gennemførte med andre blandt flygtningebørn, fandt vi en reduktion i symptomer på angst og PTSD blandt børn der deltog i otte til 12 ugers dans- og bevægelsesbehandlinger.

Motion kan endda potentielt desensitere folk til fysiske symptomer på angst. Det er på grund af ligheden mellem kropslige virkninger af træning, specifikt træning med høj intensitet og angst, herunder åndenød, hjertebanken og tæthed i brystet. Ved at reducere baseline hjertefrekvens kan træning også føre til signalering af en roligere indre fysiske omgivelser til hjernen.

Det er vigtigt at bemærke, at størstedelen af ​​undersøgelserne undersøgte virkningerne af motion isoleret og ikke i kombination med andre effektive behandlinger af klinisk angst og depression, såsom psykoterapi og medicin. Af samme grund foreslår jeg ikke træning som erstatning for nødvendig mental sundhedspleje af depression eller angst, men som en del af den og til forebyggelse.

Mange mennesker har skabt udendørs motionscentre under pandemien. Richard Baker / In Pictures via Getty Images, CC BY-SA

Der er andre frynsegoder udover de neurobiologiske virkninger af træning. Når man går ud en tur, får man mere udsættelse for sollys, frisk luft og natur. En af mine patienter blev ven med en nabo under hendes regelmæssige gåture, hvilket førte til regelmæssig taco tirsdage med den nye ven. Jeg har fået nogle gode venner på mit boksegymnastik, der ikke kun er mine motivatorer, men også et godt socialt netværk, der understøtter. Man vælger muligvis en hund som løbekammerat, og en anden møder måske en ny date eller nyder den høje energi i gymnastiksalen. Træning kan også fungere som en mindfulness-praksis og en pusterum fra almindelige daglige stressfaktorer og fra vores elektroniske enheder og tv.

Ved at øge energi og fitness kan træning også forbedre selvbillede og selvværd .

Praktiske måder til et travlt liv

Så hvordan kan du finde tid til at træne, især med alle de ekstra tidskrav fra pandemien og de begrænsninger, som pandemien pålægger, såsom begrænset adgang til fitnesscentre?

• Vælg noget, du kan elske. Ikke alle af os skal køre på et løbebånd (jeg hader det faktisk). Hvad der fungerer for en person fungerer muligvis ikke for en anden. Prøv en forskelligartet gruppe af aktiviteter og se, hvilken du kan lide mere: løb, gå, dans, cykling, kajak, boksning, vægte, svømning. Du kan endda rotere mellem nogle eller foretage sæsonbestemte ændringer for at undgå kedsomhed. Det behøver ikke engang at blive kaldt en øvelse. Uanset hvad der forstyrrer dit hjerteslag, endda dans med tv-annoncer eller lege med børnene.

• Brug positivt gruppepres til din fordel. Jeg har oprettet en gruppemeddelelse til boksegymmet, fordi jeg kl. 5:30 efter en travl dag på klinikken har problemer med at finde motivationen til at gå i gymnastiksalen eller tage en online træning. Det er lettere, når venner sender en besked om, at de skal hen og motiverer dig. Og selvom du ikke har det godt med at gå i et motionscenter under pandemien, kan du deltage i en online træning sammen.

• Se det ikke som alt eller ingen. Det behøver ikke at være en times kørsel til og fra gymnastiksalen eller cykelstien for en times træning vs. ophold i sofaen. Jeg siger altid til mine patienter: "Et trin mere er bedre end ingen, og tre squats er bedre end ingen squats." Når du er mindre motiveret eller i starten, skal du bare være god mod dig selv. Gør så meget som muligt. Tre minutters dans med din yndlingsmusik tæller stadig.

• Flet det sammen med andre aktiviteter: 15 minutters gang, mens du er i telefon med en ven, selv rundt i huset, er stadig aktiv.

• Når du er tøvende eller mangler motivation, så spørg dig selv: "Hvornår fortrydede jeg det?"

• Selvom det kan hjælpe, er motion ikke den ultimative strategi for vægttab; kost er. En stor brownie kan være flere kalorier end en times kørsel. Giv ikke op på motion, hvis du ikke taber dig. Det giver stadig alle de fordele, vi diskuterede.

Selvom du ikke føler dig nervøs eller deprimeret, skal du stadig tage træningspillerne. Brug dem til at beskytte din hjerne.

Om forfatteren

Arash Javanbakht, lektor i psykiatri, Wayne State University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste

Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk

af Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.

Klik for mere info eller for at bestille

Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop

af Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.

Klik for mere info eller for at bestille

Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!

af Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille

Kropsvægt styrketræningsanatomi

af Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.

Klik for mere info eller for at bestille

Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!

af Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille