Deltagerne indtog ækvivalenten med en højbrygget filterkaffe 30 minutter før træning. Pavel3d / Shutterstock
Kaffe, grøn te og andre koffeinholdige drikkevarer er en populær måde at starte morgenen på. Ikke kun giver det mange mennesker et meget tiltrængt boost, men koffein kan også hjælpe, når det kommer til fitness. Undersøgelser Vis det kan hjælpe folk med at træne hårdere og længere og endda præstere bedre. Og for nylig rapporterede en undersøgelse foretaget ved University of Granada, at indtagelse af koffein en halv time før aerob træning faktisk kan hjælpe folk med at forbrænde fedt.
I studere15 mænd (omkring 32 år) indtog koffeinpulver (ca. 3 mg pr. Kg kropsmasse - svarende til en højbrygget filterkaffe) eller placebo 30 minutter før træning. Deltagerne gennemførte derefter i alt fire forsøg. De skiftede mellem at træne enten kl. 8 eller kl. 5 på separate dage. Undersøgelsen anvendte et ”triple-blind” eksperimentelt design - hvilket betyder, at deltagerne, forskerne og statistikeren ikke vidste, hvem der havde indtaget koffein eller ej under hvert forsøg.
For at sikre, at deltagerne blev udsat for de samme forhold som hinanden, sørgede forskerne for, at det havde været mindst tre timer siden deres sidste måltid, før koffein eller placebo blev indtaget. Ingen øvelse var blevet udført i 24 timer før retssagen. Hver deltager indtog den samme diæt dagen for hvert forsøg.
Under forsøgene cyklede deltagerne ved stadig højere intensiteter for at bestemme peak fedtoxidation (processen med nedbrydning af fedt for at producere energi - "fedtforbrænding"). Forskerne fandt, at sammenlignet med placebogruppen førte indtagelse af koffein til, at mere fedt blev forbrændt under træning.
Fedtforbrænding efter koffein var op til 11% mere om morgenen og 29% mere om eftermiddagen. Jo større fedtforbrænding om eftermiddagen kunne forklares med den højere koncentration af adrenalin i vores kroppe, der sker som et svar på eftermiddagsøvelse. Men før du bliver for ophidset, selv med den højere eftermiddagshastighed på 0.4 gram fedt forbrændt pr. Minut, for at tabe 1 kg kropsfedt, skulle man træne i næsten 42 timer.
Undersøgelsens resultater bekræfter, hvad anden forskning tidligere har vist. En nylig metaanalyse af 19 undersøgelser konkluderede, at et indtag før træning af koffein kan øge fedtforbrændingen under aerob træning, især efter en faste periode på mindst fem timer. Forskning har også vist koffein øget fedtoxidation fra 19 g en time med placebogruppen til 25 g med koffein, mens man cykler ved maksimal fedtforbrændingskapacitet. Disse resultater kan sammenlignes med den mængde fedt, der forbrændes om eftermiddagen i den nye undersøgelse.
Koffein og fedtforbrænding
Forbrænding af mere fedt efter indtagelse af koffein kan forklares ved interaktionen mellem koffein og vores krops fedtsyrer. Fedtsyrer er byggestenene i fedt og kan forsyne kroppen med energi.
Koffein interagerer med vores krops fedtsyrer. Prostock-studio / Shutterstock
Koffein fremmer lipolyse (processen hvorved fedt nedbrydes) på grund af en større frigivelse af adrenalin. Lipolyse får derefter til at producere fedtsyrer som et resultat. Disse fedtsyrer frigives derefter i blodet og transporteres til muskler for at blive brugt som energi.
Koffeins fedtforbrændingsevner er også relateret til øget energiforbrug. Det forbindelse adenosin under normale forhold, fremmer søvn og undertrykker ophidselse. Imidlertid konkurrerer koffein og adenosin om de samme receptorer i hjernen. Så når koffein er tilgængeligt, er adenosin mindre i stand til at binde, hvilket forårsager større stimulering af centralnervesystemet. Under træning betyder det, at der bruges flere muskelfibre under bevægelse.
Derudover føler folk motion kræver mindre indsats efter indtagelse af koffein. At have koffein før træning har også vist sig at fremstille motion sjovere. Disse faktorer sammen kan efterfølgende få os til at arbejde hårdere under træning - hvilket igen kan få os til at forbrænde mere fedt under træning.
Talrige undersøgelser har vist, at indtagelse af koffein forbedrer træningsevnen, inklusive udholdenhedspræstation, kortsigtet ydeevne med høj intensitet , modstandsøvelse ydeevne. Sport, der kræver større koncentration og dygtighed - såsom holdsport, tennis , golf - drager også fordel af koffeinindtagelse.
Men det er vigtigt at bemærke, at virkningerne i denne seneste undersøgelse måske er blevet øget på grund af at denne øvelse udføres i fastende tilstand. Når du træner uden at spise før, fedtoxidation er naturligvis højere. Desuden anerkender forfatterne, at den nuværende undersøgelse kun brugte en lille kohorte og kun blev udført hos aktive mænd, der typisk kun indtog en lille mængde koffein. Denne undersøgelse skal testes på en bredere kohorte, der inkluderer kvinder, mennesker, der er mindre aktive, og dem, der regelmæssigt indtager koffein for at se, om koffein havde en lignende fedtforbrændende effekt.
Undersøgelser har imidlertid rapporteret det mænd og kvinder reagerer på samme måde som koffein, og at mængde koffein folk bruger regelmæssigt, påvirker ikke fordelene ved koffein.
Placebo-effekten - hvor folk forventes at føle virkningerne af koffein - kan også have påvirket undersøgelsens resultater. For eksempel viste en undersøgelse, at placebo-effekten havde haft lignende resultater for fedtoxidation under træning som faktisk modtager koffein.
Forøgelsen i fedtforbrænding efter indtagelse af koffein vist i denne undersøgelse kan være relativt lille. Over tid kan det dog være vigtigt for vægtvedligeholdelse eller vægttab. Men det er vigtigt at fastslå, at vægttab kun vil forekomme, når der er en negativ energibalance. En negativ energibalance betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du indtager.
Om forfatteren
Neil Clarke, Lektor i sport og træningsvidenskab, Coventry University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
