6 trin til at skabe en traumefølsom træning i hjemmet

6 trin til at skabe en traumefølsom træning i hjemmet
Billede af Alexandr ivanov 


Fortalt af Marie T. Russell

Videoversion

At finde ud af, hvordan man starter (eller vender tilbage) til træning på en måde, der føles følelsesmæssigt og fysisk sikkert efter at have oplevet sygdom, ulykker eller voldshandlinger, kan være udfordrende, udløsende og overvældende. Det samme kunne siges for dem, der forsøger at øge deres kapacitet til livets stressfaktorer eller behandle deres oplevelser inden for samtaleterapi.

Hvis nogen af ​​disse scenarier resonerer med dig, kan en traumefølsom tilgang til fitness hjælpe.

Traumefølsomme træningsprogrammer

I sin kerne udgør en traumefølsom tilgang til fitness de psykologiske, følelsesmæssige og fysiologiske ændringer og symptomer på traumer eller kronisk stress. Det gør dig til agent for din bevægelsespraksis, og det prioriterer en følelse af sikkerhed i din krop og dit miljø, mens du træner.

Måske har du aldrig hørt om traumefølsomme træningsprogrammer. Eller du mener, at denne tilgang er begrænset til yoga. Faktum er, at traumefølsom fitnessinstruktion stadig er ret ny.

Som en pioner inden for denne bevægelse erkender jeg, at træning derhjemme for mange mennesker er den bedste tilgængelige (eller eneste) mulighed. Jeg opretter regelmæssigt hjemmetræning til mennesker, der lever med traumer, kronisk stress, kronisk træthedssyndrom og fibromyalgi.

Uanset om du vælger at træne derhjemme, fordi det er her, du føler dig sikrest eller på grund af praktiske spørgsmål som pleje eller dit budget, vil jeg hjælpe dig med at skabe den bedste praksis. Her er seks trin at starte.

Trin 1: Udfør dit eget indtag

Identificer dine mål, de betingelser, du har brug for til at træne, og dine ressourcer først!

Dine mål kan variere. For eksempel vil du måske blive jordforbundet i din krop. Eller du skal muligvis håndtere kroniske smerter eller forbedre din søvnhygiejne. Uanset hvad de er, vil dine mål diktere de fleste af de beslutninger, du tager, fra træningsmodalitet til træningsfrekvens.

Definer derefter de betingelser, du har brug for på plads. Spørg dig selv: Hvad har du brug for fra dit træningsmiljø? Har du brug for plads eller privatliv? Hvilket tidspunkt på dagen er bedst? Hvilket udstyr har du brug for? Hvilken type vejledning eller instruktion? Proaktiv arbejde gennem disse overvejelser vil hjælpe dig med at få en vellykket og vedvarende praksis.


 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

Se derefter på dine ressourcer, hvilke ting og mennesker du kan ringe til for støtte, ansvarlighed og motivation, mens du arbejder hen imod dine mål.

Trin 2: Identificer det bedste sted til din træning

Uanset størrelsen på dit hjem, 500 eller 5,000 kvadratfod, skal du orientere dig ved at se dig omkring og bemærke, hvor tingene er. Undersøg dit rum, og overvej, hvilken del der bedst opfylder de betingelser, du identificerede i trin 1. Dette kan være et område med nul rod, total fortrolighed eller nærhed til en Wi-Fi-router.

Vær forsætlig med at vælge et sted at gemme det udstyr, du har brug for, også. Har en plan for opsætning og opsætning af udstyr, hvis du bruger et multifunktionelt rum eller deler et rum med andre.

Trin 3: Fremme en kropsforbindelse under din opvarmning

Efter et traume kan du finde ud af, at dele af din krop er lukket ned eller er svære at engagere dig med; du har endda slet ingen følelse af at føle i din krop. En traumefølsom tilgang til træning betyder langsomt tilslutning til disse dele igen.

En måde at gøre dette på er at varme op med 15- til 60 sekunders isometrisk hold, hvor du kontraherer og holder muskler i hver region af din krop. Tjek ind med disse muskler, mens de arbejder.

Overvej at tilføje iso-hold-variationer eller a langsomt bevægelig split squat, glute bridge, wall pushup og liggende Y-raise. Hvis du finder ud af, at nogen af ​​disse øvelser udløser, skal du stoppe og have tendens til dig selv ved at nå ud til dine ressourcer for hjælp eller ved hjælp af disse selvreguleringsværktøjer.

Trin 4: Øv dig med indbygget bevægelse

Ideelt set gør en traumefølsom praksis ikke kun en træning tilgængelig, men understøtter også din helbredelse. Til dette tilføjer vi legemliggjort bevægelse, også kendt som bevægelsesbaseret mindfulness. Undersøgelser har vist, at opmærksom bevægelse kan lindre symptomer på en række sundhedsmæssige problemer, herunder kroniske smerter og psykiske problemer som angst og depression.

Yoga sammen med qigong, Feldenkrais-metoden og Alexander-teknikken er et par øvelser, der ofte falder ind under denne kategori. Men en legemliggjort tilgang kan anvendes på enhver form for bevægelse, herunder styrketræning! 

Når du har afsluttet din opvarmning, skal du trykke på de samme muskler igen og igen, når du bevæger dig gennem din træning. For enhver bevægelse, uanset bevægelse, hold din opmærksomhed på, hvad dine muskler laver.         

Trin 5: Husk, at du er eksperten i dig!

Uanset om du følger denne hjemmerutine, et andet skriftligt program eller en synkron klasse online, skal du huske at du er eksperten i din egen oplevelse. Hvis du føler at du har brug for at hvile længere end tildelt, skal du hvile længere. Hvis du føler, at du har brug for en variation på en bevægelse for at føle dig sikker, skal du gøre denne variation.

At tage handling baseret på din egen erfaring fremmer din følelse af handlefrihed, hvilket er grundlæggende for at føle sig sikker og helbrede fra traumer.

Trin 6: Tilskynd til genopretning

Modstandsdygtighed, som er evnen til at vende tilbage til hvile med lethed efter at have gjort stressende ting som at udøve eller behandle traumer, er bygget under opsving. I slutningen af ​​din træning vil du tage lidt tid på at tilskynde din krop til at bevæge sig fra den ophidsede tilstand af træning til en mindre ophidset tilstand, hvor dine systemer kan komme sig. Mange mennesker kender dette som en "afkøling".           

Det er først, når du kommer dig, at din krop integrerer alle de lektioner, den har lært, mens du bevæger dig. Dine muskler bliver ikke stærkere, når du løfter tunge ting - de bliver stærkere, når de kommer sig, når du løfter dem. Og din krop bliver ikke mere effektiv i den tid, du bruger træning, men bagefter baseret på hvad du gjorde i din træning og hvordan.

Som sådan er det virkelig vigtigt, at du hjælper dit system med at blive mindre ophidset. Den nemmeste måde at gøre dette derhjemme efter en træning er at inkorporere nogle blide stående eller siddende fremadfoldede strækninger i slutningen.

Find din egen vej til helbredelse

Oprettelse af en traumefølsom træning i hjemmet er en proces. Hvis det sted, hvor du starter, ikke straks giver dig glæde, skal du ikke bekymre dig; husk at du tager dig af dig selv.

Nogle gange er bevægelse mere terapeutisk end sjov, og det er okay. Over tid, prøv forskellige ting for at finde din egen vej til helbredelse.

Copyright 2021. Alle rettigheder forbeholdes.

Bog af denne forfatter

Løft af tunge ting: Healing Trauma en rep ad gangen
af Laura Khoudari

bogomslag: Lifting Heavy Things: Healing Trauma One Rep at a Time af Laura KhoudariI denne innovative titel bringer den berømte træner og traumeudøver Laura Khoudari en frisk tilgang til heling efter traume ved hjælp af styrketræning som en legemliggjort bevægelsespraksis. Medfølende, vittig og efterforsket, Khoudaris debut, Løfte tunge ting, er et gennembrudstitel, der vil styrke og inspirere dig til at udvikle modstandsdygtighed og opbygge følelsesmæssig og fysisk styrke gennem træning med vægte, mens du er opmærksom på de måder, hvorpå traumer kan kompromittere sindets og kropens velbefindende.

For mere info og / eller for at bestille denne bog, Klik her

Om forfatteren

foto af Laura KhoudariLaura Khoudari er en traumeudøver, certificeret personlig træner og specialist i korrigerende træning. Bredt anerkendt inden for traume- og fitnesssamfundene brænder hun for at give folk de værktøjer, de har brug for til at helbrede fra traumer og dyrke velvære. Hun er forfatter til Løft af tunge ting: Healing Trauma en rep ad gangen. 

Læs mere på laurakhoudari.com.
 

 


 

Du vil måske også kunne lide

følg InnerSelf på

facebook ikontwitter-ikonyoutube-ikoninstagram ikonpintrest ikonrss ikon

 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

TILGÆNGELIGE SPROG

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÆS

en skål, der blev genopbygget og "helet" med kintsugi
Et kort over sorg: Kintsugi fører dig til lys efter tab
by Ashley Davis Bush, LCSW
Reparation af ødelagt keramik med gylden lim er kendt som Kintsugi. Ved at fremhæve bruddene har vi...
hvordan sladder kan hjælpe 7 14
Hvordan sladder kan hjælpe dit arbejde og sociale liv
by Kathryn Waddington, University of Westminster
Sladder får en dårlig rap - fra tabloider fulde af sarte berømthedssladder til de dårligt opførte...
dø af lykke 7 14
Ja, du kan virkelig dø af tristhed eller lykke
by Adam Taylor, Lancaster University
At dø af et knust hjerte var blot en talemåde indtil 2002, da Dr. Hikaru Sato og hans kolleger...
Menneske sidder på sandet i den øverste del af et timeglas
Tid, valg og ur Tidsafhængighed
by Catherine Shainberg
Vores største klage i dag er, at vi ikke har tid til noget. Ingen tid til vores børn, vores...
ung mand sidder på jernbaneskinnerne og ser på billederne i sit kamera
Vær ikke bange for at se dybere ind i dig selv
by Ora Nadrich
Vi kommer normalt ikke til nuet fri for tanker og bekymringer. Og vi rejser ikke...
Solen skinner oplyser; den anden halvdel af billedet er i mørke.
De gør en forskel! Intention, visualisering, meditation og bøn
by Nicolya Christi
Hvordan kan et system, der er solidt forankret i dualitet og adskillelse, transformeres positivt? For at sige det...
fordele ved socialisering 7 10
Dette er, hvad der giver ældre voksne mere følelse af formål
by Brandie Jefferson, Washington University i St. Louis
Ældre voksne med en højere følelse af formål fører længere, sundere og lykkeligere liv - og har...
hvordan man håndterer udbrændthed 7 16
5 måder at håndtere udbrændthed på arbejdet
by Claudine Mangen, Concordia University
Arbejde er blevet en aktivitet døgnet rundt takket være pandemien og teknologien, der gør os...

Nye holdninger - nye muligheder

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Marked
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf-publikationer. Alle rettigheder forbeholdes.