Selv korte HIIT-træningsprogrammer kan have fordele. Ljupco Smokovski / Shutterstock
HIIT-træning med høj intensitet (HIIT) er blevet populær i de senere år af en række årsager. Det gør de ikke kræver så meget tid som en almindelig træning (nogle kan tage så lidt som 10 minutter), og forskning viser, at de forbedre konditionen, lavere blodtryk og hjælpe folk med bedre at styre deres blodsukker niveauer - som kan hjælpe med vægttab og forebygge sygdom, såsom type 2-diabetes.
Og for nylig, a gennemgang har fundet at en form for HIIT-træning kaldet HIIT med lavt volumen har fordele for kardiometabolisk sundhed. Det betyder, at HIIT med lavt volumen kan inducere lignende - eller større - forbedringer i kardiorespiratorisk kondition, blodsukkerkontrol, blodtryk og hjertefunktion sammenlignet med kontinuerlig aerob træning (såsom en fem-mils løb).
HIIT er kendetegnet ved at skifte mellem træningsintervaller med lav og høj intensitet. For eksempel kan dette omfatte cykling i et let tempo i et par minutter, før du øger indsatsen til et højt eller endda maksimalt niveau i en kort periode, før du vender tilbage til et let tempo. Dette gentages derefter gennem hele træningen med den samlede tid brugt ved høj intensitet, typisk lav. Der findes forskellige kategorier af HIIT afhængigt af den krævede træningsintensitet.
Forskerne i denne undersøgelse foretog en topisk gennemgang af aktuelle beviser for lavt volumen HIIT og dens fordele for hjertesundheden. Aktuelle anmeldelser giver et opdateret overblik over de nyeste oplysninger inden for et bestemt forskningsområde eller forskningsområde, der udvikler sig hurtigt.
De kiggede på i alt 11 undersøgelser. De definerede HIIT med lavt volumen som træning, hvor den samlede tid brugt i aktive intervaller (ekskl. Hvileperioder) var mindre end 15 minutter. Samlet set fandt de ud af, at HIIT med lavt volumen forbedrede en persons evne til at forbrænde brændstof (såsom kulhydrat og fedt), hvilket er direkte relateret til blodsukkerkontrol - og kan være vigtigt til forebyggelse af sygdomme såsom type 2-diabetes. De fandt også, at overvåget HIIT hos raske mennesker og mennesker, der lever med fedme og type 2-diabetes, er sikkert.
HIIT med lavt volumen blev også vist at forbedre hjertets struktur - såsom kammerforstørrelse. Dette øger blodvolumenet, som hjertet kan pumpe til resten af kroppen hvert hjerterytme. Disse fordele gælder for mennesker uden underliggende sundhedsmæssige forhold såvel som for dem med hjertesvigt (hvor hjertet ikke er i stand til at pumpe blod ordentligt rundt i kroppen, fordi det er blevet for svagt eller stift).
Det faktum, at denne gennemgang har vist HIIT med lavt volumen, forbedrer også kardiorespiratorisk kondition er signifikant. Selv moderat forbedring af hjertesundheden har vist sig at reducere ugunstige kardiovaskulære hændelser såsom hjerteanfald og slagtilfælde med så meget som 30%.
Disse resultater viser, at selv en kort træning kan forbedre helbredet. Nuværende retningslinjer fra Verdenssundhedsorganisationen anbefaler voksne at udføre 150-300 minutters træning med moderat intensitet eller 75-150 minutters kraftig træning om ugen. Alligevel er mangel på tid det ofte citeret som den største barriere for at udøve for mange mennesker. HIIT med lavt volumen har potentiale til at være mere tidseffektiv, mens den tilbyder lignende eller større forbedringer i sundhedsresultater som længere træning.
Korte træningsprogrammer kan også være lettere at holde fast ved på lang sigt. StratfordProductions / Shutterstock
My egen forskning antyder at træningsinterventioner med lavt volumen kan bruges uden at føle sig alt for vanskelige eller ubehagelige, hvilket er vigtigt for at motivere folk til at fortsætte et træningsregime. Det kan også være godt for folk der er inaktive eller har langvarige sundhedsmæssige forhold.
Hvordan fungerer HIIT?
Uanset hvilken type HIIT, antages det, at de sundhedsmæssige forbedringer skyldes hastigheden - snarere end den mængde - hvormed skeletmuskulaturglykogen (kulhydrater lagret af kroppen til energi) bruges. Muskelglykogen er en vigtig brændstofreserve - så vores krop prøver at genopfylde det som en prioritet.
HIIT træning nedbryder muskelglykogen i en sådan hastighed, at kroppen øger antallet og aktiviteten af mitokondrier (kraftceller af celler) i vores muskler, så vi kan imødekomme energikravene ved træning. Dette fører igen til forbedringer i fitness, metabolisk funktion og sundhed.
Begrænsninger
Der er nogle begrænsninger af forskning i HIIT. De fleste undersøgelser er udført i laboratorieindstillinger. Dette gør det svært at vide, hvor effektivt HIIT rent faktisk ville fungere som en træningsstrategi i den virkelige verden.
Denne gennemgang har også sine egne begrænsninger. Når man analyserer resultaterne af en bred forskningsenhed, bruger eksperter typisk en systematisk gennemgang eller metaanalyse. Disse anses for at være det højeste bevisniveau inden for forskningsdesign. De vurderer systematisk kvaliteten af undersøgelser og bruger metoder, der begrænser bias. Dette giver os mulighed for at drage pålidelige og nøjagtige konklusioner. Men aktuelle anmeldelser gør dette ikke - hvilket betyder, at dette særlige papir ikke giver den mest objektive mulige opfattelse af effektiviteten af HIIT med lavt volumen.
Når man overvejer den inkluderede tid til opvarmning og nedkøling, kan ikke alle HIIT-træningsprogrammer betragtes som mere tidseffektive end traditionel træning, ud over den tid der er brugt på at komme sig mellem intervaller med høj intensitet. I denne gennemgang var den gennemsnitlige samlede tid pr. Træning cirka 40 minutter - hvoraf ikke mere end 15 minutter var aktive.
Men dette betyder ikke, at HIIT ikke kan være et alternativ til længere træning - især i betragtning af et voksende bevismateriale viser, at det har en række lignende fordele som andre typer træning. Nuværende tænkning antyder også det hver eneste bevægelse tæller. Så fokus på træningskvalitet (intensitet) snarere end varighed, og find måder at indarbejde højere intensitetsbevægelse i hverdagens aktiviteter kan være nyttigt i at forbedre vores sundhed og fitness.
Om forfatteren
Matthew Haines, Afdelingsleder for sport, trænings- og ernæringsvidenskab, University of Huddersfield
Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
