En mand nyder den varme kilde i Nyuto Onsen, Tohoku, Japan. Burin P / Shutterstock.com

Jeg studerer effekten af ​​motion på kroppen. Så det er måske ikke overraskende, at når jeg ikke er i laboratoriet, kan jeg godt lide at holde mig aktiv ved at ramme gymnastiksalen eller løbe. Men for mange mennesker er det meget sværere at komme ud og flytte deres kroppe. Det moderne liv gør det ikke altid let at opretholde en sund, aktiv livsstil.

Selv for en som mig er motion ikke altid behagelig. Jeg er nødt til gentagne gange at skubbe mig selv til et punkt af træthed og ubehag i håb om, at jeg bliver bedre og bliver sund. De sundhedsmæssige fordele ved et varmt bad eller et ophold i en sauna - et langt mere attraktivt forslag - kan bestemt ikke sammenlignes? Alligevel er dette det spørgsmål, jeg har dedikeret mig til at besvare. Og beviserne er hidtil lovende.

Udtrykket "motion er medicin" er med rette publiceret. Det er en af ​​de bedste måder at forblive sund, men medicin fungerer ikke, hvis du ikke er parat til at tage det. Træningsoverholdelse er meget dårlig, hvor mange mennesker ikke er villige til at træne på grund af manglende tid og motivation. Og for dem, der er ældre eller har kroniske sygdomme, kan motion også forårsage smerte, hvilket af åbenlyse grunde begrænser træningen yderligere.

Globalt omkring 25% af voksne ikke opfylder de mindst anbefalede fysiske aktivitetsniveauer på 150 minutter med moderat intensitetsaktivitet eller 75 minutters kraftig intensitetsaktivitet om ugen eller en kombination af begge. I Storbritannien er tallene endnu værre med omkring 34% af mændene og 42% af kvinderne ikke at nå disse retningslinjer. Desværre menes sådanne høje niveauer af stillesiddende adfærd at være knyttet til ca. 11.6 % af britiske dødsfald årligt.

I en verden, hvor mange af os arbejder fra ni til fem kontorjob, og vores daglige opgaver kan udføres med et enkelt klik på en knap, er det let at se, hvorfor moderniseringen af ​​samfund har ført til højere niveauer af stillesiddende adfærd. Der er et presserende behov for at finde alternative strategier til forbedring af sundheden, som folk er villige til at følge.

I et forsøg på at finde en sådan løsning undersøger jeg, hvordan varme bade og saunaer påvirker kroppen. Gennem hele menneskets historie har flere kulturer rundt om i verden brugt varmeterapi til at forbedre helbredet. Men indtil for nylig var fordelene ved badning anekdotiske og i vid udstrækning betragtet som uvidenskabelige. Imidlertid er der i de sidste par årtier beviser vokset, og i dag ved vi, at regelmæssig badning i en sauna or boblebad kan hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme - og kan meget vel også have bredere sundhedsmæssige fordele.

Vores seneste gennemgå af undersøgelsen viste, at regelmæssig sauna eller boblebad faktisk kan medføre nogle lignende sundhedsmæssige fordele som ved aerob træning med lav til moderat intensitet, såsom gåture, jogging og cykling. Ved første øjekast kan det være ulogisk at sammenligne et varmt bad eller en sauna med en løb - når alt kommer til alt, synes førstnævnte at blive betragtet som afslappende og sidstnævnte trættende - men de ligner mere end du måske tror.

Næste gang du er i et boblebad, badekar eller sauna, skal du tage et øjeblik at lytte til din krop. Du bliver oprindeligt ramt af en behagelig fornemmelse af varme, der øger din kropstemperatur, og du vil begynde at føle dig varm og svedig. Dette ledsages af en subtil stigning i puls. Begynder at lyde velkendt? Ja - disse kropslige reaktioner finder også sted under træning.

Som en del af en gruppe forskere ved Coventry University har jeg sammenlignet ligheder og forskelle mellem de fysiologiske reaktioner ved motion og opvarmning. For at gøre dette beder jeg frivillige om at have den samme varighed af boblebad og cykling med moderat intensitet. Mens træning er dygtigere til at øge energiforbruget, har vi fundet sammenlignelige stigninger i kropstemperatur og puls.

Lighederne går også ud over, hvad du fysisk kan føle. Ved at lave ultralydsscanninger af arterierne observerer jeg også lignende stigninger i blodgennemstrømningen.

Det er vigtigt, at langt væk fra laboratoriet har langsigtede observationsstudier vist, at anvendelsen af ​​varme i hvile, eller hvad akademikere gerne kalder "passiv opvarmning", har potentialet til at være behageligt, praktisk og potent til forbedring af sundheden.

Men som det gamle ordsprog siger, når noget lyder for godt til at være sandt, er det sandsynligvis. Inden du overvejer at annullere dit gym-medlemskab og investere besparelserne i en jacuzzi, skal du vide, at regelmæssige saunaer eller badeværelser ikke er i stand til at replikere alle de sundhedsmæssige fordele ved træning, såsom at fremme fedtreduktion og øge muskelmassen. Brug af varme bade eller saunaer bør ikke betragtes som en erstatning for motion. Men det kan efterligne nogle af de sundhedsmæssige fordele - og vi tror, ​​at når det bruges sammen med motion, kan det give anledning til større sundhed.

Fra Japan til Rom

At sidde og svede i varme vandmasser eller varme dampende rum er en aktivitet, der har været i centrum for flere kulturer over hele kloden i årtusinder.

Romerne er for eksempel berømte for deres kærlighed til varme bade. Badning i deres kvarterstermaer - de fælles bade - blev betragtet som en afslappende social aktivitet. Andre lignende fremgangsmåder har fundet sted over hele verden. Disse inkluderer lignende onsen (varm kilde) badning, som er en central del af japansk kultur, og jjimjilbang (offentlige badehuse), der er almindelige i Sydkorea. I dit standardboblebad har en sådan badning tendens til at være nedsænket op til din skulder i varmt vand ved omkring 38-40 ° C hvor som helst op til 60 minutter.

Traditionelle tørre saunaer er et populært tidsfordriv i mange nordiske lande og har været det i århundreder. Oprindeligt drevet af brændende brande og mere almindeligt nu med elektriske varmeelementer opvarmes disse normalt til 70-110 ° C med en luftfugtighed mellem 5-20%. I dag opnås højere fugtighedsniveauer ofte ved at hælde vand over opvarmede sten. Opvarmningsanfald er normalt mellem 5-30 minutter og adskilles normalt med et kort koldt brusebad, før processen gentages. Utroligt er der omkring 3 millioner saunaer i Finland alene, et land i 5.5 millioner mennesker.

Alle disse kulturer - og de mange andre historiske og aktuelle kulturer, som badning er populær for - roser de sundhedsmæssige fordele ved denne praksis. Og vi ved nu, at de har haft ret hele tiden. Fordelene er ikke kun begrænset til fysisk sundhed: varmeterapi kan også fungere som en antidepressivum. I denne henseende er det sociale aspekt af gruppebad sandsynligvis vigtigt.

Tanken om at fjerne ens tøj og bade eller svede i nærheden af ​​flere fremmede er måske ikke alles kop te, men i lande, hvor saunaer eller varme bade er integreret i det daglige liv, ser det ud til, at offentligheden høster fordelene.

I den første langsigtede observationsundersøgelse af sin art, hos middelaldrende finske mænd, blev det fundet, at badefrekvens i sauna var forbundet med en nedsat risiko for dødelig hjerte-kar-sygdom. De, der deltog i fire til syv sauna-sessioner om ugen, havde en forbløffende reduktion 50% i risikoen for dødelig hjerte-kar-sygdom sammenlignet med dem, der gik en gang om ugen. Den samme undersøgelse viste også, at sauna-deltagelse var forbundet med et signifikant fald i risikoen for demens og Alzeimher's sygdom. Det er ikke sådan en overraskelse, at finnerne omtaler saunaer som "den fattiges mands apotek".

Nyd varmen i en traditionel finsk sauna. Robert Kneschke / Shutterstock.com

I mellemtiden har forskere fra Japan vist, at højere frekvenser af sædvanlig boblebadbadning har beskyttende virkninger mod fatale og ikke-fatale kardiovaskulære hændelser.

Mens disse langsigtede observationsstudier illustrerer en reduktion i risikoen for hjerte-kar-sygdomme gennem regelmæssig varmeeksponering, er det værd at markere, at de kun viser et forhold. Med andre ord kan vi ikke definitivt bevise, om varmen beskytter os mod hjerte-kar-sygdomme, eller om det er en anden faktor, der har ændret sig positivt gennem årene, såsom kost eller aktivitetsniveauer.

Men på basis af at hjerte-kar-sygdomme primært er forårsaget af arteriesygdomme, er det sandsynligt, at forbedringer i blodkarens sundhed - som vi nu ved sker med regelmæssig varmeterapi - er en stor grund til reduktion af risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Udnyttelse af varme til sundhed

For at undersøge, hvorfor dette er tilfældet, lad os se nærmere på nogle af de fysiologiske reaktioner og langsigtede sundhedsmæssige fordele, der kan opstå ved stigninger i kropstemperaturen.

Når din temperatur begynder at stige, skal du finde en måde at miste overskydende varme for at regulere kropstemperaturen. En af de vigtigste mekanismer, der letter varmeafledning fra kroppen, er en stigning i blodgennemstrømningen til din hud, som delvist understøttes af vasodilatation (udvidelse) af dine arterier og kapillærer. Denne forhøjelse i blodgennemstrømningen, som jeg også måler gennem ultralydsscanninger fremmer produktionen af forskellige molekyler i blodet, der hjælper cellevækst, reparation og beskyttelse af dine blodkar.

Ultralydsbilleder, der viser blodgennemstrømningshastigheden i halsens fælles halspulsårer før og umiddelbart efter boblebad. © Charles Steward, Forfatter leveret

Selvom de grundlæggende fysiologiske reaktioner i saunaer og varme bade er ens, er de ikke identiske. Den største forskel er, at varme bade har den ekstra indflydelse af hydrostatisk tryk - den kraft, der udøves af vandet. Dette hjælper med at returnere blod til dit hjerte. Skønt det endnu ikke er bevist, har det været spekuleret at dette kan gøre behandling af boblebad fordelagtigt i forhold til sauna til forbedring af hjerte-kar-sundhed.

Den tidligste laboratoriebaserede forskning i de sundhedsmæssige fordele ved varmeterapi fandt sted i slutningen af ​​1990'erne og begyndelsen af ​​2000'erne. En af de første undersøgelser afslørede at både sauna og varmt vandbadning en eller to gange om dagen, fem gange om ugen over fire uger, forbedrede hjertets funktion og vægstruktur hos patienter med kronisk hjertesvigt.

Andre undersøgelser udført på et lignende tidspunkt kiggede på infrarøde saunaer, der i modsætning til traditionelle saunaer bruger stråling til at varme dig indefra og ud ved en temperatur på 50-60 ° C, typisk uden fugtighed. Ud over fordele for hjertet, blev det konstateret, at fire ugers brug af saunaen forbedret blodtryk, motionstolerance, fitnessniveauer og reduceret hospitalsindlæggelse.

I mellemtiden forskes i daglig spabadterapi i tre uger blev vist for at sænke blodsukkerniveauet hos patienter med type 2-diabetes. Dette er vigtigt, fordi at have for højt blodsukker i for lange perioder kan forårsage alvorlige skader på dine blodkar. Selvom denne tidlige forskning havde metodologiske begrænsninger, såsom manglen på standardiserede opvarmningsprotokoller, har den inspireret meget af nutidens arbejde.

For nylig er talrige undersøgelser styret af Chris Minson ved University of Oregon begyndt at fremhæve nogle af de mekanismer, hvormed spabadterapi kan holde os sunde. I disse undersøgelser blev deltagernes kropstemperatur øget med omkring 1.5 ° C i 60 minutter ved at sidde i vand ved 40.5 ° C. Dette blev derefter gentaget tre til fem gange om ugen, over otte til ti uger.

Efter denne periode blev forbedringer i arteries sundhed og blodtryk observeret i stillesiddende raske voksne og overvægtige kvinder med polycystisk ovariesyndrom. Holdet rapporterede også om reduktioner i en række faktorer relateret til kardiovaskulær sygdomsrisiko, såsom fastende glukose (niveauer af cirkulerende blodsukker efter en faste natten over), total kolesterol (samlede niveauer af cirkulerende blodfedt) og kronisk lavgradig betændelse (lille, men langvarig stigning i immunceller) i patienter med polycystisk ovariesyndrom.

Disse fund indikerer, at spabadterapi kan gavne både syge og sunde befolkninger på en række forskellige måder.

Hvor sikkert er det?

Før du hopper ind i karret og prøver at genskabe dette, vil jeg påpege, at vandtemperaturen og -længden af ​​tiden ikke er repræsentative for dit daglige bad. I dit konventionelle badekar vil temperaturen gradvist falde. Derfor, når jeg bruger mit boblebad i laboratoriet, skal jeg nøje overvåge mine frivillige af sikkerhedsmæssige årsager: Jeg måler deres kropstemperatur (ved hjælp af et rektalt termometer), blodtryk og konstant tjekker ind, hvor behagelige de er med varmen fra vand.

Enhver, der har siddet i et boblebad eller sauna lidt for længe ved sikkert allerede, hvorfor jeg gør dette. Ved stående kan varmeeksponering føre til svimmelhed, tab af balance og øge risikoen for besvimelse. Dette skyldes et fænomen kaldet ortostatisk hypotension, hvor en kombination af udvidelsen af ​​blodkarrene forårsaget af varmen og en ændring i kroppens kropsholdning (såsom at gå fra siddende til stående) resulterer i et stort fald i blodtryk og et fald i blodgennemstrømningen til din hjerne. Dette kan ikke overraskende være farligt.

Det er også værd at nævne, at du ofte kan blive dehydreret, når du konstant sveder. Dette kan bidrage til at føle det, der ofte betegnes som en "varme tømmermænd" med tilhørende hovedpine og træthed, som folk måske er fortrolige med. Så det er fornuftigt at altid drikke rigeligt med vand, og hvis du begynder at føle dig svimmel, skal du langsomt komme ud af dit bad eller saunaen.

Men de sundhedsmæssige fordele afhænger ikke kun af at opretholde høje kropstemperaturer. Så dit løbende varme bad kan muligvis stadig gøre tricket. Forskere fra Liverpool John Moores University har vist, at når kropskropstemperaturen kun blev øget med omkring 0.6 ° C og gentaget tre gange om ugen i seks uger, steg væksten af ​​nye blodkar, insulinfølsomheden (mere effektiv anvendelse af blodsukker) og forbedringer i fitness stadig opstod.

Du behøver ikke en sauna eller en jacuzzi for at høste fordelene. Ava Sol / Unsplash, FAL

Dette menes at være forbundet med en stigning i blodgennemstrømningen til din hud, som ikke er afhængig af at opnå en høj kernetemperatur. Højden i blodgennemstrømningen resulterer i en stigning i friktionskraften mellem blodet og indersiden af ​​blodkarvæggene. Dette udløser frigivelsen af ​​molekyler i blodbanen. Når dette svar gentages over måneder, disse molekyler hjælpe i dannelsen af ​​nye blodkar og reparerer beskadigede. Dette kan hjælpe med at sænke blodtrykket samt øge ilt- og glukoseafgivelse til muskelen, hvilket samlet kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og forbedre konditionen.

Mens vi langt fra er i stand til at anbefale en ideel varmeterapi for at forbedre helbredet, er det muligt, at kun to uger med regelmæssig boblebadterapi kan sænke din fastende blodsukker (niveauer af cirkulerende blodsukker efter en faste natten over). Forbedringer i blodkarens sundhed synes i mellemtiden at kræve et par måneder.

Varmeterapi vs træning

Selvom det er meget afhængigt af størrelsen af ​​trænings- og opvarmningsstimulus, vores nylige gennemgang fundet, at både motion og varmeterapi kan fremme kardiovaskulær sundhed ved sammenlignelige forbedringer i fitness, blodkares sundhed, blodtryk og glukoseniveauer. Lovende er der også nogle opmuntrende tegn på lignende forbedringer i hjertefunktion og vægstruktur samt kronisk lavgradig betændelse i syge befolkninger.

Beskyttelse mod dødelig hjerte-kar-sygdom er yderligere øget hos dem, der regelmæssigt træner , ofte bade i modsætning til enten uafhængigt. Det betyder, at det er sandsynligvis den bedste løsning at lave både motion og opvarmning.

Dette skyldes delvist, at energiforbruget ved en enkelt boblebadssession typisk er markant lavere end motion. Vi ved, at langsigtet vægtstyring i det væsentlige er afhængig af at bruge mere energi, end du indtager, det betyder, at bare brug af saunaer eller boblebad ikke vil hjælpe meget, hvis dit mål er at tabe sig.

Oven i dette kræver det naturligvis ikke fysisk bevægelse at sidde i et bad eller en sauna. Som sådan behøver dine muskler ikke at trække sig sammen, og dine knogler er ikke stresset af jordreaktionskræfterne fra at gå eller løbe. Det er derfor sandsynligt, at varmen er ringere ved forbedring af muskelmasse og knogletæthed, som virkelig er vigtige aspekter af sundheden, især når du bliver ældre.

Personligt synes jeg, at det mest spændende udsigter til denne forskning er for folk, der ikke er i stand til at træne, eller dem, der har svært ved at starte. Når nogen ikke er i stand til at træne, kan varmeterapi - hvad enten det er i boblebad eller saunaer - betragtes som en "gateway-terapi" til fremtidig træningsdeltagelse. Dette er fordi varme kan øge fitness og funktionel kapacitet.

Det er derfor også en lovende metode for dem, der lider af smerter under træning på grund af kroniske sygdomme. Et godt eksempel er perifer arteriesygdom, hvor arterierne i benene bliver blokeret af fede aflejringer. Dette medfører mangel på blodgennemstrømning til muskelen og svær smerte. Fordi opvarmning øger blodgennemstrømningen, kan varme have terapeutisk potentiale her.

En sammenligning mellem træning og varmebehandling. © Charles Steward, Forfatter leveret

Badestampbadning efter træning

Fysisk inaktivitet er en stor synder, der driver udviklingen af ​​kroniske sygdomme og i sidste ende for tidlig død verden over. Mange mennesker overholder ikke de anbefalede retningslinjer for fysisk aktivitet, men på den lyse side 20-40% deltage i en eller anden form for struktureret træning eller fysisk aktivitet i deres ugentlige rutiner. Bare ikke nok. Derfor kan det være af stor værdi at maksimere de sundhedsmæssige fordele ved mindre mængder motion.

Jeg undersøger i øjeblikket, hvorvidt boblebad efter træning kan udvide og forstærke de sundhedsmæssige fordele ved motion. Mine pilotdata er lovende. I fremtiden vil jeg tage mere invasive målinger, såsom blodprøver, for at undersøge, om opvarmning efter træning kan øge antallet af cirkulerende molekyler, der har en rolle i at forbedre blodkarens sundhed. Selvom min forskning stadig er i sine tidlige stadier, tror vi, at det sandsynligvis er bedst at forsøge at opretholde stigningen i kropstemperatur efter træning for at optimere sundhedsmæssige fordele.

 En linjediagram, der viser kernetemperatur og pulsrespons på 30 minutters cykling med moderat intensitet efterfulgt af 30 minutters badebad (40 ° C), adskilt af en hvileperiode på 15 minutter. © Charles Steward, Forfatter leveret

Så hvis at hoppe i et varmt bad efter træning kan medføre større sundhedsmæssige fordele, ville opvarmning efter træning også være en attraktiv mulighed for alle, der ikke er helt aktive nok.

Fremtiden for varmeforskning

Forskning i de sundhedsmæssige fordele ved varme er i sin barndom. Flere langsigtede kliniske forsøg i en række raske og syge populationer er nødvendige, før vi kan begynde at forstå fuldt ud, hvordan vi udnytter dets fulde potentiale. Dette gør det muligt for os at begynde at etablere de mest effektive temperaturer, varigheder, frekvenser og typer opvarmning for at forbedre specifikke sundhedsanvisninger for bestemte grupper af mennesker.

Til dato har et stort antal opvarmningsundersøgelser skubbet deltagerne til et punkt med termisk ubehag for at fremme sundheden. At nå så høje temperaturer i længere tid er udfordrende at tolerere og upraktisk i virkelige scenarier. I betragtning af at langsigtet overholdelse vil understøtte eventuelle varige sundhedsmæssige fordele, vil det være nøglen at finde varmeterapier, der er praktiske, tålelige og i stand til at forbedre helbredet. At lede forskning mod mere bekvemme og behagelige typer opvarmning vil sikre bedre optagelse. Og når alt dette arbejde er udført, håber jeg, at sundhedspersonale en dag kan anbefale brugen af ​​varme uafhængigt og sammen med motion for at forbedre sundheden.

Så mens motion stadig er den bedste måde at forbedre dit helbred på, viser forskning, at badning i sauna eller boblebad er alternative muligheder for dem, der enten ikke er villige eller ude af stand til at deltage i nok motion. Jeg vil helt sikkert fortsætte med at hoppe i mit bad efter gymnastiksalen - og på mine fridage. Hvorfor ikke dyppe en tå i?

Om forfatteren

Charles James Steward, Ph.d.-kandidat, Coventry University

Relaterede Bøger:

Kroppen holder scoren: Hjernens sind og krop i helingen af ​​traumer

af Bessel van der Kolk

Denne bog udforsker forbindelserne mellem traumer og fysisk og mental sundhed, og tilbyder indsigt og strategier for helbredelse og bedring.

Klik for mere info eller for at bestille

Breath: The New Science of a Lost Art

af James Nestor

Denne bog udforsker videnskaben og praksisen med åndedræt og tilbyder indsigt og teknikker til at forbedre fysisk og mental sundhed.

Klik for mere info eller for at bestille

Planteparadokset: De skjulte farer ved "sunde" fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning

af Steven R. Gundry

Denne bog udforsker forbindelserne mellem kost, sundhed og sygdom, og tilbyder indsigt og strategier til at forbedre den generelle sundhed og velvære.

Klik for mere info eller for at bestille

Immunitetskoden: Det nye paradigme for ægte sundhed og radikal anti-aldring

af Joel Greene

Denne bog tilbyder et nyt perspektiv på sundhed og immunitet, der trækker på principper for epigenetik og tilbyder indsigt og strategier til at optimere sundhed og aldring.

Klik for mere info eller for at bestille

Den komplette guide til faste: Helbred din krop gennem intermitterende, alternativ-dages og forlænget faste

af Dr. Jason Fung og Jimmy Moore

Denne bog udforsker videnskaben og praksis med faste og tilbyder indsigt og strategier til forbedring af den generelle sundhed og velvære.

Klik for mere info eller for at bestille

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.