Hvis du ikke kan løbe fra din gaffel, kan motion ikke hjælpe

To unge mænd jogger i træningstøjNæste gang du føler dig stresset, så prøv at gå en rask 20-minutters gåtur. Det kan forhindre dig i at spise stress. (Shutterstock)

Hver januar holder millioner af mennesker nytår resolutioner at tabe sig eller spise sundere, hvis ikke begge dele. For at nå dette mål vil mange individer begynde anstrengende træningsprogrammer, der inkorporerer for meget motion for tidligt, hvilket fører til fitnessudbrændthed eller skade. Overtræning faktisk kan forhindre dig i at tabe dig.

Som sundhedsneuroforsker har jeg studeret hjernen og kognitive mekanismer, der ligger til grund for diætadfærd, og den rolle motion spiller i at hjælpe folk med at forbedre deres kostvaner i over 10 år.

Energi og motion

Sandheden er, at du simpelthen ikke kan motion væk en dårlig kost og forvente at tabe sig (hvis det er dit mål). Mennesker er meget gode til at spare på energien og vil tage højde for de kalorier, der forbrændes gennem træning ved at indtage flere kalorier senere på dagen eller ved at være mindre fysisk aktiv resten af ​​dagen.

Når det er sagt, kan du – og bør – bruge motion til at hjælpe dig med at tabe dig og bevare dit vægttab. Men ikke for at opveje forbrugte kalorier.

Hvis du ønsker at tabe dig, er den eneste måde at gøre det på ved at kontrollere dit kalorieindtag. Den bedste og mest effektive måde at gøre det på er at begrænse forbruget af ultraforarbejdede fødevarer - typiske "junkfood" og fastfoodmåltider. Selvom du ikke forsøger at tabe dig, er det godt for det mentale og fysiske helbred at reducere ultraforarbejdet madforbrug.

Regelmæssig motion gør det nemmere at gøre dette ved at forbedre hjernen og kognitive processer, der hjælper os med at regulere forbruget af junkfood, og ved at reducere stress. Og det bedste er, at så lidt som 20 minutters rask gang er alt hvad du behøver for at få de gavnlige effekter.

Hvorfor vi overforbruger junkfood

Vi ved, at vi ikke bør overspise slik, småkager, kage og chips eller drikke sukkerholdig sodavand. Diæter, der er høje i disse ultraforarbejdede fødevarer, får os til tage på. Men de er bare så svære at modstå

Ultraforarbejdet junkfood er designet til at være så velsmagende og givende som muligt. Når vi udsættes for reklamer i medierne eller egentlige madvarer (f.eks. chokoladebarer i kassebanen i dagligvarebutikker), hjerneaktivitet i regioner forbundet med belønningsbehandling stiger. Denne belønningsrelaterede hjerneaktivitet resulterer i øget madtrang og lysten til at spise, selv når vi ikke er sultne.

En hjerneregion kendt som dorsolateral præfrontal cortex (dlPFC) hjælper os med at begrænse forbruget af ultraforarbejdede fødevarer ved både at reducere aktiviteten i disse belønningsregioner for at reducere madtrang og ved at igangsætte de kognitive processer, der er nødvendige for at udøve bevidst kontrol over fødevarevalg.


 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

Når du bruger funktionel hjernedannelse for at undersøge hjernens reaktioner har neurovidenskabsmænd vist, at øget aktivitet i dlPFC hjælper os med at kontrollere mad cravings og vælg sundere fødevarer ved at reducere aktiviteten i hjernens belønningsområder. Omvendt, hvornår aktiviteten i dlPFC er nedsat, vi har sværere ved at modstå fristelsen af ​​tiltalende junkfood og vil indtage flere snacks.

Motion kan hjælpe med at regulere madforbruget

Motion øger hjernens plasticitet, som er hjernens evne til at tilpasse sig dens funktioner baseret på nye input. At øge hjernens plasticitet gør det lettere at ændre vores vaner og livsstil. Flere og flere beviser har vist, at regelmæssig fysisk aktivitet kan øges præfrontal hjernefunktion og forbedre kognitionen.

Disse træningsinducerede stigninger i præfrontal hjernefunktion og kognition gør det lettere at regulere eller begrænse vores forbrug af junkfood. Og vi kan se effekterne med så lidt som 20 minutters træning med moderat intensitet.

Jeg har vist, at folk spiser mindre ultraforarbejdet mad som chips eller mælkechokolade efter 20 minutter træning med moderat intensitet (i vores undersøgelse var dette en rask gåtur med 5.6-6.1 kilometer i timen på et løbebånd med en lille hældning). Forskning har også vist, at både en enkelt session af højintensitetsinterval træning og et 12-ugers højintensivt aerobt træningsprogram kan reducere præferencer eller appetit for junkfood med højt kalorieindhold. Lignende effekter ses, når folk engagerer sig i moderat aerob træning eller styrketræning.

Det vigtigste her er, at regelmæssig motion kan reducere, hvor meget folk ønsker junkfood og forbedre deres evne til at modstå fristelsen af ​​disse tiltalende fødevarer ved at forbedre hjernens funktion og kognition. Dette gør det lettere at begrænse forbruget af disse fødevarer for at opnå sundere kostvaner og vægttabsmål.

Motion hjælper også med at reducere stress

Når mennesker er stressede, frigiver kroppen en hormon kaldet kortisol, som aktiverer det, der er kendt som fight-or-flight responsen. Når kortisolniveauet er højt, tror hjernen, at den har brug for mere brændstof, hvilket resulterer i øget trang til sukkerholdige eller salt ultraforarbejdede fødevarer.

Deltagelse i regelmæssig motion eller en enkelt omgang motion reducerer det oplevede stressniveau og kortisolniveauer. Motion hjælper også reducere usunde drikkevarer og madforbrug når folk er stressede.

Stress kan også påvirke, hvordan hjernen fungerer. Forskning har vist, at stress kan resultere i nedsat aktivitet i præfrontale cortex og øget aktivitet i belønningsregioner af hjernen, når man ser billeder af mad. Dette gør det sværere at modstå fristelsen af ​​tiltalende junkfood.

Ved at udligne stresspåvirkningen på den præfrontale hjernefunktion gør motion det nemmere at opretholde dine mål om sundere kostvaner eller reducere forbruget af junkfood. Tyve minutters rask gang kan hjælpe den præfrontale cortex med at komme sig efter midlertidige ændringer i aktivitet, som dem man ser, når mennesker er stressede.

Næste gang du føler dig stresset, så prøv at gå en rask 20-minutters gåtur. Det kan forhindre dig i at spise stress.

Hvilken motion er bedst?

Forskere bliver ofte spurgt, hvad der er den bedste motion, og hvor meget motion de skal dyrke.

I slutningen af ​​dagen er den bedste træning en, du nyder og kan opretholde over tid. Højintensiv intervaltræning (HIIT), aerob træning, meditation og mindfulness, yoga og styrketræning er alle effektive til at hjælpe med at forbedre kosten ved at målrette præfrontal hjernefunktion og reducere stress.

Hvis du begynder på en ny træningsrutine i det nye år, skal du let ind i det, vær venlig mod dig selv, lyt til din krop og husk, at lidt rækker langt.The Conversation

Om forfatteren

Cassandra J. Lowe, postdoc, The Brain and Mind Institute, Institut for Psykologi, Western University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Anbefalede bøger:

Harvard Medical School Guide til Tai Chi: 12 uger til et sundt legeme, stærk hjerte og skarp sind - af Peter Wayne.

Harvard Medical School Guide til Tai Chi: 12 uger til en sund krop, et stærkt hjerte og et skarpt sind - af Peter Wayne.Banebrydende forskning fra Harvard Medical School understøtter de mangeårige påstande om, at Tai Chi har en gavnlig indvirkning på hjertets sundhed, knogler, nerver og muskler, immunsystem og sind. Dr. Peter M. Wayne, en mangeårig Tai Chi-lærer og forsker ved Harvard Medical School, udviklede og testede protokoller svarende til det forenklede program, han inkluderer i denne bog, som er velegnet til mennesker i alle aldre, og som kan gøres på bare et par minutter om dagen.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.


Browsing Nature's Aisles: A Year of Foraging for Wild Food in the Suburbs
af Wendy og Eric Brown.

Browsing Nature's Aisles: A Year of Foraging for Wild Food in the Suburbs af Wendy og Eric Brown.Som en del af deres forpligtelse til selvhjulpenhed og modstandsdygtighed besluttede Wendy og Eric Brown at bruge et år på at indarbejde vilde fødevarer som en regelmæssig del af deres kost. Med information om indsamling, forberedelse og opbevaring af let identificerbare vilde spiselige fødevarer, der findes i de fleste forstæder, er denne unikke og inspirerende guide en must-read for alle, der ønsker at forbedre deres families fødevaresikkerhed ved at benytte sig af overflødighedshornet lige uden for døren.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.


Food Inc .: En deltagervejledning: Hvordan industriel mad gør os sygere, federe og dårligere - og hvad du kan gøre ved det - redigeret af Karl Weber.

Food Inc .: En deltagervejledning: Hvordan industriel mad gør os sygere, federe og dårligere, og hvad du kan gøre ved detHvor kommer min mad fra, og hvem har forarbejdet den? Hvad er de store landbrugsvirksomheder, og hvilken andel har de for at opretholde status quo for fødevareproduktion og forbrug? Hvordan kan jeg fodre min familie med sunde fødevarer til en overkommelig pris? Udvidet med filmens temaer, bogen Food, Inc. vil besvare disse spørgsmål gennem en række udfordrende essays af førende eksperter og tænkere. Denne bog vil opmuntre dem, der er inspireret af filmen at lære mere om problemerne og handle for at ændre verden.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.



 

Du vil måske også kunne lide

følg InnerSelf på

facebook ikontwitter-ikonyoutube-ikoninstagram ikonpintrest ikonrss ikon

 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

TILGÆNGELIGE SPROG

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÆS

baseballspiller med hvidt hår
Kan vi blive for gamle?
by Barry Vissell
Vi kender alle udtrykket: "Du er så gammel, som du tror eller føler." Alt for mange mennesker giver op...
klimaændringer og oversvømmelser 7 30
Hvorfor klimaændringer gør oversvømmelser værre
by Frances Davenport
Selvom oversvømmelser er en naturlig begivenhed, forårsager menneskeskabte klimaændringer alvorlige oversvømmelser...
lavet til at bære en maske 7 31
Vil vi kun handle efter offentlige sundhedsråd, hvis nogen får os til?
by Holly Seale, UNSW Sydney
Tilbage i midten af ​​2020 blev det foreslået, at maskebrug svarede til sikkerhedssele i biler. Ikke alle…
er det covid eller høfecer 8 7
Sådan fortæller du, om det er Covid eller høfeber
by Samuel J. White og Philippe B. Wilson
Med varmt vejr på den nordlige halvkugle vil mange mennesker lide af pollenallergi...
kaffe god eller dårlig 7 31
Blandede budskaber: Er kaffe godt eller dårligt for os?
by Thomas Merritt
Kaffe er godt for dig. Eller det er det ikke. Måske er det, så er det ikke, så er det igen. Hvis du drikker...
inflation rundt om i verden 8 1
Inflationen stiger rundt om i verden
by Christopher Decker
Stigningen på 9.1 % i amerikanske forbrugerpriser i de 12 måneder, der sluttede i juni 2022, den højeste i fire...
salvie-udtværingspinde, fjer og en drømmefanger
Rensning, jordforbindelse og beskyttelse: To grundlæggende praksisser
by MaryAnn DiMarco
Mange kulturer har en ritualistisk udrensningspraksis, ofte udført med røg eller vand, for at hjælpe med at fjerne...
beskyt dit kæledyr i hedebølgen 7 30
Sådan holder du dit kæledyr sikkert i en hedebølge
by Anne Carter, Nottingham Trent University et
Da temperaturerne når ubehageligt høje niveauer, vil kæledyr sandsynligvis kæmpe med varmen. Her er...

Nye holdninger - nye muligheder

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Marked
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf-publikationer. Alle rettigheder forbeholdes.