Kun træning i weekenden kan stadig være godt for dit helbred. Monkey Business Images / Shutterstock
Vi bliver alle fortalt igen og igen, hvor vigtigt det er at træne for et godt helbred. Men med vores travle tidsplaner, at finde tid til at træne er ofte lettere sagt end gjort. For mange af os er weekenden det eneste tidspunkt, hvor vi kan komme i fitnesscenteret eller løbe.
UK træningsretningslinjer foreslår, at voksne bør lave mindst 150 minutters moderat træning (eller 75 minutters kraftig træning) om ugen for et godt helbred. Men debatten vokser omkring spørgsmålet om, hvorvidt du stadig kan få det fordelene ved motion hvis du klemmer det hele ind på en weekend (nogle gange kaldet "weekend warrior"-øvelse) i stedet for at sprede det ud over ugen. Dette er, hvad en nylig undersøgelse forsøgte at finde ud af.
De fandt ud af, at weekendens krigerøvelse stadig har mange fordele for sundheden – med undersøgelsen, der viser, at folk, der kun træner to dage om ugen, havde lavere risiko for for tidlig død uanset årsag, sammenlignet med folk, der ikke dyrker motion. Men de fandt også ud af, at spredning af dine træningsprogrammer gennem ugen var forbundet med de største fordele for dit helbred.
For at udføre deres undersøgelse kiggede forskerne på mere end 60,000 voksne på 40 år og derover. Data om deltagerne blev indsamlet af Sundhedsundersøgelse for England og Scottish Health Survey mellem 1994 og 2012. Deltagerne blev også spurgt om deres motionsvaner.
Deltagerne blev derefter kategoriseret som værende en "weekend-kriger" (opfylder anbefalede aktivitetsretningslinjer over mindst en til to dage om ugen), "regelmæssigt aktive" (opfylder anbefalede aktivitetsretningslinjer over minimum tre dage om ugen), "utilstrækkeligt aktive" (træner mindre end anbefalet) eller "inaktiv". Ved hjælp af data fra undersøgelserne og The British National Health Service Central Registry for Deaths sammenlignede forfatterne derefter, hvor mange fra hver kategori, der var døde under undersøgelsen.
Weekendkrigere-motionister havde en 30% lavere risiko for for tidlig død af alle årsager sammenlignet med inaktive mennesker. Risikoen for død som følge af hjerte-kar-sygdomme var også omkring 40 % lavere, mens risikoen for død af alle typer kræft var omkring 18 % lavere sammenlignet med dem, der var inaktive.
Selvfølgelig havde regelmæssigt aktive mennesker det bedste helbred generelt - og havde en 5% lavere risiko for for tidlig død uanset årsag sammenlignet med weekendkrigere. Dette fund er i overensstemmelse med tidligere forskning, hvilket tyder på, at jo mere motion du dyrker, jo mere gavnligt er det for dit helbred. Men dette er kun sandt op til et vist punkt – med forskning, der viser, at det at gøre mere end fem gange den mindst anbefalede ugentlige aktivitet (svarende til omkring 12.5 timers moderat motion eller lidt over seks timers kraftig aktivitet) ikke har nogen ekstra fordele.
Weekend krigere
Det er velkendt, at træning forbedrer vores cardiorespiratory fitness, hvilket er vigtigt for at sikre, at vores hjerte og lunger fungerer effektivt. Dette giver os ikke kun mulighed for at træne længere og mere intenst, det forbedrer også andre aspekter af vores helbred – såsom at sænke blodtrykket. Dette er sandsynligvis også grunden til, at forskning viser, at folk, der træner regelmæssigt, har lavere risiko for for tidlig død uanset årsag.
Motion sænker også kropsfedt og reducerer inflammation, hvilket kan forklare, hvorfor fysisk aktivitet mindsker risiko for død af kræft.
Men forskning viser det hvor ofte du træner er også vigtigt for at forbedre og vedligeholde konditionen. Faktisk så lidt som 72 timer mellem træning er nok til, at der kan ske "aftræning". Dette refererer til det delvise eller fuldstændige tab af træningstilpasninger (såsom bedre kardiovaskulær funktion), der sker, når vi holder op med at træne. Selvom der sandsynligvis vil ske noget aftræning hos personer, der kun træner i weekenden, vil konsekvent træning – selvom det kun er i weekenden – stadig føre til tilpasninger, der er godt for helbredet.
Selvom denne forskning giver håb til dem, der ikke kan træne regelmæssigt, skal den fortolkes med forsigtighed. Undersøgelsen har begrænsninger, som forfatterne anerkender. Dataene blev selvrapporteret af deltagerne, hvoraf nogle muligvis har pyntet på mængden af motion det gjorde de virkelig. Mængden af øvelsesdeltagere, der blev rapporteret om, refererede også kun til det beløb, de lavede i de fire uger forud for interviewet, hvilket måske ikke reelt repræsenterer, hvor meget de lavede i løbet af den 20-årige undersøgelse. Forskerne udelukkede også den fysiske aktivitet, en person udførte som en del af deres job. Dette er relevant, da det også kan bidrage til lavere risiko for død fra sygdom.
Nøglebudskabet fra denne undersøgelse er, at fysisk aktivitet er bedre end ingenting. Så hvis du kun kan træne i weekenden, vil du sandsynligvis stadig have et bedre helbred sammenlignet med en person, der ikke træner regelmæssigt. Men jo mere regelmæssig fysisk aktivitet du kan lave, jo bedre.
Motion kombineret med en ordentlig kost, er afgørende for et godt helbred. Tilføjer modstandstræning (såsom vægtløftning) sammen med cardio kan hjælpe yderligere med at øge fordelene ved træning på dit helbred.
Om forfatteren
Jonathan Taylor, underviser i sport og motion, Teesside University , Michael Graham, lektor i sport og motionsvidenskab, Teesside University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
