Sådan får du mest muligt ud af din weekendtræning. photobyphotoboy/ Shutterstock
De fleste af os kender vi skal træne mere. Alligevel er det ofte lettere sagt end gjort at finde tid til at træne. For de fleste er den eneste tid, vi skal træne, i weekenden.
Den gode nyhed er, at såkaldte "weekend krigere” (folk, der kun træner to dage om ugen) kan stadig værdsætte de sundhedsmæssige fordele, der kommer fra regelmæssig motion, selvom deres træning kun er proppet ind i weekenden. Men det er vigtigt at sørge for, at du laver den rigtige type øvelser for at få mest muligt ud af disse træningssessioner.
Konditions- eller modstandsøvelser?
Der er to hovedtyper af motion, som alle bør sigte efter at gøre.
Den første er cardio, som selvfølgelig refererer til aerobe øvelser – såsom gåture, jogging eller cykling. Cardio er fantastisk til at forebygge og endda behandle en række af kroniske helbredsforhold, såsom hypertension, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
Den anden er modstandsøvelse, som involverer enhver aktivitet, hvor kroppen eller en bestemt muskelgruppe er forpligtet til at handle mod en ekstern kraft - såsom vægtløftning eller pilates. Modstandsøvelse er godt for knogle sundhed, og kan forbedre muskelstyrke, størrelse eller udholdenhed. Det sænker også hastigheden af knogle- og muskeltab under aldrende. Modstandsøvelse kan også være fantastisk til at kontrollere kropsvægten, blodtryk og type 2-diabetes.
Da begge disse typer træning har forskellige fordele, er det vigtigt at lave en kombination af begge for godt helbred og kondition. Men med kun så meget tid i weekenden, kan tanken om at presse begge dele virke lidt skræmmende.
Til konditionstræning er HIIT (højintensiv intervaltræning) særligt velegnet til weekendkrigere. HIIT producerer lignende fordele til hjerte-kar-sundhed som en 30-minutters løbetur – men på meget kortere tid. Undersøgelser har vist, at det kan forbedres at gøre fire til syv anfald af intens træning i et minut efterfulgt af 60-75 sekunders hvile. fitness og velvære. Så i teorien kan så lidt som otte minutters HIIT være gavnligt for dit kardiovaskulære helbred.
Men for at få mest muligt ud af din session, er det vigtigt at udføre din HIIT sammen med modstandstræning.
Der er to hovedtyper af modstandsøvelser. Den første type er flerledsøvelser (såsom squats eller en bænkpres), som er effektive til at øge styrken. Enkeltledsøvelser (såsom en bicep curl) er mere effektive, når man forsøger at øge størrelsen af en bestemt muskelgruppe.
De øvelser du laver vil i høj grad afhænge af dine mål. Hvis fedttab er dit mål, så er øvelser med flere led måske bedst som de forbrænde flere kalorier fordi de bruger flere muskler.
På samme måde er øvelsesrækkefølgen vigtig. Hvis det er dit mål at øge muskelstørrelsen, kan det at udføre enkeltledsøvelser før flerledsøvelser, der bruger lignende muskelgrupper, hæmme dine fremskridt. Hvis du vil opbygge styrke, ser rækkefølgen af dine øvelser ikke ud til at have nogen betydning.
For generel sundhed og fitness er det bedst at kombinere over- og underkropsøvelser rettet mod de store muskelgrupper (bryst, skuldre, ryg, hofter, ben, arme og kerne). For hver muskelgruppe, sigt efter at gøre otte til 12 gentagelser af en øvelse i mellem et og tre sæt, hvile i to til tre minutter mellem sæt og øvelser. Du bør sigte efter at løfte en vægt, der er udfordrende (men ikke for udfordrende) for målgentagelsesområdet.
Hvis du vil spare endnu mere tid i fitnesscentret, så prøv "supersæt". Udfør en valgt øvelse i otte til 12 gentagelser, og gå derefter direkte ind i din anden øvelse. Hvil i et til to minutter efter, før du gentager for dine resterende sæt. Denne metode fungerer bedst, når de to øvelser er rettet mod forskellige muskelgrupper.
Design af din træning
Hvordan du strukturerer din weekendtræning afhænger i høj grad af dine præferencer, dine mål og hvor meget tid du har. Uanset hvad du gør, skal du sørge for at inkludere en god dynamisk opvarmning for at undgå personskade.
Hvis dit fokus er at forbedre eller vedligeholde din generelle sundhed og kondition, så bland det sammen. Du vil måske inkludere HIIT-træning til cardio efterfulgt af en blanding af modstandsøvelser med fokus på overkroppen på din første dag. Den næste dag ønsker du måske at begynde med noget lav-effekt kontinuerlig cardio (såsom en cykeltur) efterfulgt af nogle underkroppens modstandsøvelser. Prøv hver uge at introducere nogle nye øvelser eller skift øvelserne hver uge – såsom at bruge forskellige varianter af en squat (såsom barbell squats den ene uge og derefter sumo squats den næste).
Hvis du synes, det er svært at få alt sammen i én session, så spred det ud over dagen. Prøv at gå en tur, jogge eller cykle om morgenen, og fokuser derefter på modstandsøvelser senere på dagen. Det er vigtigt at finde noget, der virker for dig og passer ind i din livsstil for at få disse træningspas til at blive en livslang vane.
For at tabe fedt er HIIT blevet foreslået som magisk kugle. Men husk, at forøgelse af din muskelmasse fører til et højere hvilestofskifte, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier i hvile. Så sørg for at inkludere store flerledsøvelser, der målretter mod flere muskler, såsom squat eller bænkpres for at forbedre fedttab.
Selvfølgelig, jo mere motion du kan presse ind i løbet af din uge, jo flere sundhedsmæssige fordele vil du sandsynligvis se. Bare sørg for, at når du træner, så gør du kun så meget, som din krop kan klare for at undgå skader – og sørg for at varme op tilstrækkeligt.
Om forfatterne
Michael Graham, lektor i sport og motionsvidenskab, Teesside University , Jonathan Taylor, lektor i sport og motion, Teesside University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
