At vide, hvornår du skal vende tilbage til træning efter COVID, afhænger af dine symptomer. antoniodiaz/Shutterstock
Efter at være kommet dig over COVID, er du måske ivrig efter at komme ud og dyrke noget motion, især hvis du tidligere har nydt at holde dig i form. Selvom lidt let kardiovaskulær træning kan være en god mulighed, styrketræning har nogle særlige fordele, når det kommer til at komme over COVID.
Når vores immunsystem mobiliserer for at bekæmpe en COVID-infektion, kan denne reaktion, kaldet inflammation, tage en vejafgift på forskellige dele af kroppen, bl.a. musklerne. Så genvinding af muskelstyrke er en fordel ved styrketræning efter COVID.
Vi ved også, at COVID kan påvirke vores energiniveauer og kapacitet til at udføre aerob træning. Forskning tyder på, at under genoptræning for åndedrætsproblemer, styrketræning – enten udført alene or ved siden af cardio – forbedrer vores evne til at udføre daglige aktiviteter, der kræver vedvarende vejrtrækning (funktionel kapacitet).
Tilsvarende a seneste anmeldelse af træningsprogrammer specifikt til COVID-patienter efter hospitalsudskrivning viste, at styrketræning sammen med en lille mængde cardio med moderat intensitet var forbundet med forbedringer i funktionsevne og livskvalitet, såsom gennem reduceret stress.
Hvis du først lige er kommet dig over COVID, er det vigtigt at tage tingene langsomt. At vide præcis, hvornår du skal vende tilbage til træning afhænger af flere faktorer, herunder typen og sværhedsgraden af dine symptomer.
Personer, der havde hjerte- eller lungerelaterede symptomer såsom myokarditis (betændelse i hjertemusklen), uregelmæssig hjerterytme eller alvorlige vejrtrækningsbesvær, under eller efter COVID, bør tale med en læge inden du træner igen.
De, der stadig oplever alvorlige smerter i kroppen, ondt i halsen, åndenød, brystsmerter, generel træthed, hoste eller feber, bør undgå øvelser for to til tre uger efter at disse symptomer er forsvundet.
Vejledning til atleter med minimale eller ingen symptomer har varieret fra at fortsætte med at træne under infektionen til at vente 14 dage efter eventuelle symptomer forsvinder. Men da de fleste af os ikke er professionelle atleter, kan det være klogere at tage fejl af forsigtighed.
På grund af den stress COVID udsætter flere systemer af vores krop, især vores cardio-respiratoriske system, er det afgørende at kontrollere behovet for vores hjerte og lunger, når vi skal beslutte, hvordan vi skal træne efter infektion.
En fordel ved styrketræning frem for cardio er, at det ikke kræver det samme iltniveau forbrug. Det betyder, at vi ikke er tvunget til at trække vejret hårdere og hurtigere, når vi gør det.
Vi kan også ændre flere aspekter af et styrketræningsprogram for at reducere vores krops behov for ilt. Øget varighed af motion, kortere hvileperioder mellem sæt, hurtigere gentagelser , højere antal gentagelser alle øger vores behov for ilt. Så træning med færre gentagelser og mere hvile mellem sæt kan være en god idé at starte med.
Øvelser at prøve
Mange styrketræningsprogrammer involverer dedikerede træningsdage for specifikke muskler såsom ryg, bryst eller ben. Over en uge kan denne tilgang resultere i for meget overordnet arbejde, når man kommer sig efter COVID.
Den gode nyhed er, at sammensatte øvelser kan træne flere muskler samtidigt - og nogle undersøgelser antyder, at der ikke er nogen yderligere fordel ved at inkludere enkeltledsøvelser i en træning.
Eksempler på sammensatte øvelser omfatter push-ups, squats, rows, pull-ups, dødløft, skulderpres, bænkpres og dips.
Forfatterne af et studie Jeg nævnte tidligere tyder på, at træning for post-COVID-patienter kunne omfatte et til to sæt af otte til ti gentagelser ved 30%-80% af 1RM (den maksimale vægt, du normalt kan udføre en gentagelse af øvelsen med), sammen med fem til 30 minutter med moderat cardio.
Når du er klar til at øge intensiteten af din styrketræning, hvis du bruger vægte, skal du øge vægten først i stedet for antallet af sæt eller gentagelser. Hvis du laver kropsvægtsøvelser, så prøv at tilføje et ekstra sæt i stedet for flere gentagelser (for stadig at tillade dig selv regelmæssige hvileperioder), eller overvej at bruge udstyr som modstandsbånd for at øge udfordringen.
Lyt til din krop
Selvom du kan blive fristet til at starte, hvor du slap, tyder beviser på en gradvis tilbagevenden til præ-infektion aktivitetsniveauer kan være bedst.
Mens personer, der kommer sig fra en alvorlig infektion, bør rådføre sig med deres læge, rådes dem, der vender tilbage fra en mild til moderat infektion, at starte kl. 50 % af intensiteten af deres præ-COVID træningsregime.
Når du vender tilbage til træning, eller hvis du normalt ikke træner styrke, men prøver det som en del af din COVID-restitution, skal du passe på, hvis du begynder at føle dig meget træt. Det er vigtigt at lytte til din krop og justere din træning baseret på, hvor godt din krop klarer dem.
Hvis din træning føles overskuelig, kan du prøve 50 / 30 / 20 / 10 tilgang, som styrke- og konditionstrænere bruger til at hjælpe atleter med at vende tilbage til træningen efter en længere periode med inaktivitet.
Så start med at reducere din samlede træningsvolumen (det samlede antal sæt, gentagelser og vægt) med 50 % sammenlignet med, hvad du gjorde, før du fik COVID. Ugen efter, fremskridt til 30 % mindre, derefter 20 %, derefter 10 %. Hvis din krop tåler træningen godt, vil du i slutningen af disse fire uger være tilbage til at gennemføre den samme rutine, som du lavede før infektionen.
Det er dog vigtigt at huske, at fremskridt ikke er lineært. Du kan muligvis øge volumen hver uge, men du kan også have brug for tid til at opbygge mere gradvist.
Om forfatteren
Jack McNamara, underviser i klinisk træningsfysiologi, University of East London
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
