Mangel på muskelmasse er forbundet med en række sygdomme, der kan forebygges. Zamrznuti tonovi/ Shutterstock
Selvom det er næsten umærkeligt til at begynde med, bliver næsten alle celler, organer og biologiske processer en lille smule værre hvert år, vi er i live fra en alder af 30 eller deromkring. Summen af disse processer er, hvad vi kender som aldring.
For de fleste af os er tab af muskelstyrke og masse nogle af de første og mest åbenlyse aldersrelaterede ændringer, vi ser. Selvom dette måske kun starter som et par ekstra små smerter, kan mangel på muskelmasse over tid føre til en række problemer – herunder dårlig balance, skrøbelighed og tab af uafhængighed. Det er også forbundet med en et utal af helbredsproblemer, herunder højere risiko for diabetes og hjertekarsygdomme og endda demens.
Selvom forskerne ikke er helt sikre på, hvorfor muskelmassen falder så meget, når vi bliver ældre, er den gode nyhed, at vi ved, at regelmæssig motion kan hjælpe med at mindske denne påvirkning - og endda kan forsinke noget af dette uundgåelige muskeltab. Regelmæssig fysisk aktivitet viser sig også lavere risiko for sygdomme, der kan forebygges, vedligeholde fysisk funktion langt ind i alderdommen og endda forbedre immunforsvaret.
Kom i bevægelse
I betragtning af hvor vigtig muskler er for vores helbred, er den bedste måde at vedligeholde dem efter 30 år at blive ved med at bevæge sig.
Men lad os sige, at du er en, der ikke har trænet regelmæssigt i et par år, eller aldrig har lavet muskelopbyggende øvelser før.
Først og fremmest skal du huske, at aldring ikke betyder, at du skal undgå tung træning. Vores forskning antydede, at yngre og ældre mænd genoprettet på lignende måde til tung muskelopbyggende modstandstræning, så længe træningen var skræddersyet til den enkelte deltagers konditionsniveau.
Det er dog vigtigt at overveje dine evner, før du begynder at træne. En almindelig fejl, folk begår efter at have været ude af træning i årevis (eller endda årtier), er at prøve at gøre, hvad de plejede at gøre, eller at gøre for meget for hurtigt i de første træningspas. Dette kan føre til skader, så det er vigtigt at bygge din træning op gradvist.
Realistisk set er den bedste træningsplan at følge NHS's anbefalinger om fysisk aktivitet for 18-65-årige. Dette siger, at folk bør sigte efter at være fysisk aktive de fleste dage og lave muskelopbyggende øvelser mindst to dage om ugen.
Men hvilken slags muskelopbyggende øvelser skal du lave? Nå, der er faktisk et utal af forskellige typer modstandsøvelser at vælge imellem, og alle er mere eller mindre lige as gavnlig som den anden. Den kliché, folk umiddelbart tænker på, er store, muskuløse mennesker, der løfter tunge vægte i et fitnesscenter, men der er mange flere muligheder derude.
Så hvis du foretrækker at lave kropsvægtøvelser såsom pilates, bruge modstandsbånd eller hårdt arbejde, mens du arbejder i haven frem for at løfte vægtstænger, er det, hvad du bør sigte efter at gøre to gange om ugen. Nydelse tæller meget, især hvis det betyder, at du bliver ved med at lave dine nye træningsrutiner.
Udholdenhedsbaseret træning (såsom gang, løb og cykling) er også meget godt for dig på flere måder, ud over blot at opbygge muskler og forbedre hjertesundheden. Der er også et meget klart forhold mellem levetid og handling let fysisk aktivitet dagligt.
Det er dog vigtigt ikke at gøre for meget af det gode – især højintensiv, modstandsbaseret træning. Forskning viser, at man gør mere kraftig fysisk aktivitet med høj intensitet end anbefalet er ikke forbundet med væsentlige fordele for lang levetid. For klarhedens skyld tyder disse data ikke på, at den høje intensitet er negativ med hensyn til sundhed, bare at mere ikke nødvendigvis er bedre.
Fra et kostmæssigt synspunkt spiser mange ældre mennesker ikke nok protein. Tilstrækkeligt proteinindtag er nødvendigt for at øge og vedligeholde muskelmasse – i endnu højere grad, hvis du regelmæssigt træner. Gældende retningslinjer anbefaler et minimum på 0.8 gram protein pr. kg kropsmasse pr. dag for alle voksne.
Men du bliver nødt til at fordoble dette til 1.6 gram pr. kg kropsmasse, hvis du ønsker det opbygge muskler. Så for en person, der vejer 70 kg, skal de spise omkring 112 g protein om dagen for at opbygge muskler. Dette ville svare til at spise cirka et stort kyllingebryst, en proteinshake, tre æg og en dåse tun (selvom det vil variere afhængigt af hvilke produkter du bruger, så sørg for at tjekke etiketterne).
Dette ser ud til at være særligt vigtigt for fysisk aktive ældre(over 60 år). Det er også godt at fordele det protein, du indtager, jævnt over dagen for at hjælpe din krop med at optage så meget protein, som den kan per måltid.
Selvom muskler stadig uundgåeligt vil falde med alderen, uanset hvor meget du træner, er fysisk aktiv ofte stadig en af de bedste måder, vi kender til, når det kommer til at maksimere både godt helbred og fitness og levetid. Og jo tidligere du gør motion til en vane, jo bedre er du måske i høj alder.
Om forfatteren
Bradley Elliott, lektor i fysiologi, University of Westminster
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
