Gåture kræver ikke noget særligt udstyr eller medlemskab af fitnesscenter, og bedst af alt er det helt gratis. For de fleste af os, at gå er noget, vi gør automatisk. Det kræver ikke en bevidst indsats, så mange af os husker ikke fordelene ved at gå for helbredet. Men hvad sker der, hvis vi holder op med at gå på autopilot og begynder at udfordre vores hjerner og krop ved at gå baglæns? Ikke alene kræver denne retningsændring mere af vores opmærksomhed, men den kan også medføre yderligere sundhedsmæssige fordele.
Fysisk aktivitet behøver ikke at være kompliceret. Uanset om du er regelmæssigt aktiv eller ej, kan selv en rask ti minutters daglig gåtur give en lang række sundhedsmæssige fordele og kan tælle med i Verdenssundhedsorganisationens anbefalede minimum af 150 minutters aerob aktivitet om ugen.
Alligevel er gåture mere kompliceret, end mange af os er klar over. At forblive oprejst kræver koordinering mellem vores visuelle, vestibulære (fornemmelser forbundet med bevægelser såsom at vride, snurre eller bevæge sig hurtigt) og proprioceptive (bevidsthed om, hvor vores kroppe er i rummet) systemer. Når vi går baglæns, tager det længere tid for vores hjerner at behandle de ekstra krav til at koordinere disse systemer. Dette øgede udfordringsniveau medfører dog øgede sundhedsmæssige fordele.
En af de mest velundersøgte fordele ved at gå baglæns er forbedring af stabilitet og balance. At gå baglæns kan forbedre fremadgående gang (hvordan en person går) og balance for raske voksne og dem med knæartrose. At gå baglæns får os til at tage kortere, hyppigere skridt, hvilket fører til forbedret muskulær udholdenhed for musklerne i underbenene, samtidig med at belastningen på vores led reduceres.
Tilføjelse af ændringer i hældning eller fald kan også ændre bevægelsesområdet for led og muskler, hvilket giver smertelindring ved tilstande som f.eks. plantar fasciitis – en af de mest almindelige årsager til hælsmerter.
De holdningsændringer, der er forårsaget af at gå baglæns, bruger også mere af de muskler, der understøtter vores lændehvirvel - hvilket tyder på, at baglæns gang kunne være en særlig gavnlig øvelse for mennesker med kroniske smerter i lænden.
At gå baglæns er endda blevet brugt til at identificere og behandle balance og ganghastighed hos patienter med neurologiske tilstande eller følgende kronisk slagtilfælde.
Men fordelene ved at ændre retning er ikke kun terapeutiske - en interesse for baglæns bevægelse har fået forskere til at opdage forskellige andre fordele.
Mens normal gang kan hjælpe os med at opretholde en sund vægt, kan det være endnu mere effektivt at gå baglæns. Energiforbrug, når man går baglæns er næsten 40 % højere end at gå med samme hastighed fremad (6.0 Mets versus 4.3 Mets - en metabolisk ækvivalent (Met) er mængden af ilt, der forbruges, mens du sidder i hvile), med en undersøgelse, der viser reduktioner i kropsfedt for kvinder, der gennemførte et seks ugers baglæns gå- eller løbetræningsprogram.
Når vi bliver trygge ved at rejse baglæns, kan det at gå videre til løb øge kravene yderligere. Selvom det ofte studeres som et rehabiliteringsværktøj, øger baglæns løb styrken af vigtige muskler involveret i rette knæet, som ikke kun overfører til skadesforebyggelse, men også vores evne til at generere kraft og atletisk præstation.
Få det nyeste via e-mail
Vedvarende baglæns løb mindsker den energi, vi bruger, når vi løber fremad. Disse forbedringer i løbeøkonomien er endda gavnlige for erfarne løbere med en allerede økonomisk løbeteknik.
Hvis det virker for let at gå baglæns, men pladsbegrænsninger påvirker din evne til at løbe baglæns, er en anden måde at øge udfordringen på at begynde at trække vægte. Forøgelse af den samlede belastning øger rekrutteringen af knæets ekstensormuskler, mens det stiller store krav til dit hjerte og lunger på kort tid.
At læsse en slæde og trække den bagud medfører en lav risiko for skader, da det mest sandsynlige resultat, hvis vi er for trætte, er, at slæden ikke vil bevæge sig. Men med lettere vægte, kan denne form for træning producere et passende niveau af modstand til at stimulere betydeligt forbedringer i underekstremiteterne, med slæbevægte så lidt som 10 % af den samlede kropsvægt, hvilket fører til forbedrede sprinttider blandt unge atleter.
Sådan kommer du i gang
At gå baglæns er enkelt, men det betyder ikke, at det er nemt. Så hvordan kan du tilføje at gå baglæns til din træningsplan?
Når vi går baglæns, er der større sandsynlighed for, at vi savner at se forhindringer og farer, som vi kan støde ind i eller falde over, så af hensyn til sikkerheden er det bedst at starte indendørs, hvor du ikke støder ind i nogen eller udenfor i en lejlighed, åbent område.
Modstå trangen til at forvride din krop og se dig over skulderen. Hold dit hoved og bryst oprejst, mens du rækker tilbage med din storetå for hvert skridt, og ruller gennem foden fra tå til hæl.
Når du først er blevet mere sikker på at gå baglæns, kan du begynde at fremskynde tingene og endda skifte til et løbebånd, og sørg for at bruge styreskinnerne, når det er nødvendigt. Hvis du bruger vægte, start let. Fokuser på flere sæt frem for længere distancer, og husk at bevare integriteten af din teknik over højst 20 meter til at begynde med.
Om forfatteren
Jack McNamara, underviser i klinisk træningsfysiologi, University of East London
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
