Nogle undersøgelser tyder på, at lutealfasen kan være optimal til vægtløftning. SeventyFour/ Shutterstock

Hvis du er en person, der skal håndtere en menstruation regelmæssigt, er du sandsynligvis alt for bekendt med, hvor meget dine energiniveauer kan ændre sig gennem din cyklus takket være hormonelle udsving. Ikke alene kan dette nogle gange gøre selv de enkleste daglige opgaver udfordrende, det kan gøre det endnu sværere at forblive motiveret for at holde sig i form og holde fast i din almindelige træningsrutine, især når du bemærker et fald i din præstation.

Din cyklus

Menstruationscyklussen kan opdeles i fire faser: menstruation, follikulær, luteal og præmenstruation. Koncentrationen af ​​kønshormonerne østrogen og progesteron ændres i hver fase.

I menstruationsfasen (din menstruation) er østrogen og progesteron på deres laveste niveauer. Men når du bevæger dig ind i follikulærfasen, begynder østrogen at stige. I lutealfasen, som umiddelbart følger, begynder progesteronkoncentrationerne også at stige. Begge hormoner nå deres højdepunkt nær slutningen af ​​lutealfasen, før den falder dramatisk under den præmenstruelle fase (dage 25-28 i den gennemsnitlige cyklus). Hormonkoncentrationerne ændres i hver fase af din cyklus. Dan Gordon, Forfatter leveret

Forskning viser, at takket være disse hormoner er visse faser af din menstruationscyklus optimeret til forskellige former for træning.

For eksempel kan lutealfasen være det perfekte tidspunkt til styrketræning takket være boostet i både østrogen og progesteron. Forskning viser, at der er mærkbare stigninger i styrke , udholdenhed i denne fase. Energiforbrug (forbrændte kalorier) og energiindtag er også større i lutealfasen, sideløbende med et lille fald i kropsmasse. Du kan også finde dig føle sig mere energisk og i stand til at træne i denne fase. Hormonkoncentrationerne i lutealfasen kan også fremme den største grad af muskelændring.

Folikulærfasen viser også nogle stigninger i styrke, energiforbrug og energiindtag – omend mindre.

Men når progesteron og østrogen er på deres laveste niveauer i din menstruation (mensfase), vil du sandsynligvis se færre ændringer, når det kommer til opbygge muskler. Det er der også større chance for, at du gør føler mig træt på grund af lave hormonniveauer, sideløbende med tab af menstruationsblod. Det kan være et godt tidspunkt at overveje at tilpasse din træning, fokusere på øvelser med lavere intensitet (såsom yoga) og prioritere din restitution.

Så baseret på den måde, hormoner ændrer sig på i hver fase af menstruationscyklussen, kan du, hvis du ønsker at forbedre styrke og kondition, godt planlægge dine mest intense træningspas for follikulære og luteale faser for at opnå de største gevinster.

For godt til at være sandt?

Det hele virker fantastisk, og du kan godt undre dig over, hvorfor flere kvinder ikke følger denne trend. Men svaret er, at det hele kan være for godt til at være sandt.

Selvom de rapporterede svar finder sted, er det lettere sagt end gjort at omsætte alt dette i praksis. For det første antager det meste af forskningen i menstruationscyklussens indvirkning på konditionen, at cyklussen har et regulært mønster på 28 dage. Men det har 46 % af kvinderne cykluslængder, der svinger syv dage – med yderligere 20 % udsving på op til 14 dage. Det betyder, at en regelmæssig cyklus varierer for hver person.

Den anden centrale antagelse er, at reaktionerne af progesteron og østrogen, som driver ændringerne i konditionen, er konstante. Men det er ofte ikke tilfældet, da både østrogen og progesteron udviser store variationer både mellem cyklusser og hver person. Nogle kvinder kan også mangler østrogen og progesteron på grund af visse helbredsmæssige forhold. Disse svar gør det vanskeligt at spore cyklussens faser præcist gennem overvågning af hormoner alene - og gør det også meget vanskeligt at synkronisere nøjagtigt.

Så selvom ideen om at synkronisere din menstruationscyklus med din træning virker logisk, vil de resultater, hver person ser, sandsynligvis variere. Men hvis du har lyst til at prøve det, kan menstruationssporingsapps – sammen med brugen af ​​ægløsningsteststrimler og temperaturovervågning – hjælpe med at give dig en god idé om, hvilket stadium i din menstruationscyklus du er på.

Om forfatteren

Dan Gordon, Lektor: Cardiorespiratory Exercise Physiology, Anglia Ruskin University; Chloe French, ph.d.-kandidat i sport og motionsvidenskab, Anglia Ruskin Universityog Jonathan Melville, ph.d.-kandidat i sport og motionsvidenskab, Anglia Ruskin University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste

Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk

af Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.

Klik for mere info eller for at bestille

Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop

af Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.

Klik for mere info eller for at bestille

Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!

af Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille

Kropsvægt styrketræningsanatomi

af Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.

Klik for mere info eller for at bestille

Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!

af Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille