placering er farlig for dit helbred 1 13
 Forskere har længe vidst, at det er en usund vane at sidde ved dit skrivebord time efter time. Morsa Images/Digital Vision via Getty Images

For at reducere de sundhedsskadelige virkninger af at sidde, tag en let gåtur på fem minutter hver halve time. Det er den vigtigste konstatering af en ny undersøgelse som mine kolleger og jeg publicerede i tidsskriftet Medicin & Science in Sports & Exercise.

Vi bad 11 raske midaldrende og ældre voksne om at sidde i vores laboratorium i otte timer – hvilket repræsenterer en standardarbejdsdag – i løbet af fem separate dage. På en af ​​disse dage sad deltagerne i hele otte timer med kun korte pauser for at bruge badeværelset. På de andre dage testede vi en række forskellige strategier til at bryde en persons siddende op med let gang. For eksempel gik deltagerne på én dag et minut hver halve time. En anden dag gik de fem minutter hver time.

Vores mål var at finde den mindste mængde gåture, man kunne gøre for at opveje de skadelige helbredseffekter af at sidde. Vi målte især ændringer i blodsukkerniveauer og blodtryk, to vigtige risikofaktorer for hjertesygdomme.

Vi fandt ud af, at en let gåtur på fem minutter hver halve time var den eneste strategi, der reducerede blodsukkerniveauet væsentligt sammenlignet med at sidde hele dagen. Især fem minutters gåture hver halve time reducerede blodsukkerstigningen efter at have spist med næsten 60 %.


indre selv abonnere grafik


Den strategi reducerede også blodtrykket med fire til fem point sammenlignet med at sidde hele dagen. Men kortere og mindre hyppige gåture forbedrede også blodtrykket. Selv blot et minuts let gåtur hver time reducerede blodtrykket med fem point.

Ud over fysiske sundhedsmæssige fordele var der også mentale fordele ved gåpauserne. I løbet af undersøgelsen bad vi deltagerne om at vurdere deres mentale tilstand ved at bruge et spørgeskema. Vi fandt ud af, at sammenlignet med at sidde hele dagen, reducerede en let gåtur på fem minutter hver halve time træthedsfølelsen, fik deltagerne i bedre humør og hjalp dem til at føle sig mere energiske. Vi fandt også ud af, at selv gåture kun én gang i timen var nok til at øge humøret og reducere følelsen af ​​træthed.

Sammen med korte, hyppige gåture kan en lang daglig gåtur tilføje år til dit liv.

 

Hvorfor det betyder noget

Mennesker, der sidder i timevis, udvikler kroniske sygdomme herunder diabetes, hjertesygdomme, demens og flere former for kræft til meget højere satser end folk, der bevæger sig hele dagen. En stillesiddende livsstil sætter også mennesker i meget større risiko for tidlig død. Men bare at træne dagligt vender måske ikke om de sundhedsskadelige virkninger af at sidde.

På grund af teknologiske fremskridt har den tid, voksne i industrialiserede lande som USA tilbringer siddende, været støt stigende i årtier. Mange voksne bruger nu størstedelen af ​​deres dag siddende. Dette problem er kun blevet værre siden starten på COVID-19-pandemien. Med migrationen til mere fjernarbejde er folk mindre tilbøjelige til at vove sig ud af huset i disse dage. Så det er klart, at der er behov for strategier for at bekæmpe et voksende folkesundhedsproblem i det 21. århundrede.

De nuværende retningslinjer anbefaler det voksne skal "sidde mindre, bevæge sig mere." Men disse anbefalinger giver ingen specifikke råd eller strategier for, hvor ofte og hvor længe man skal flytte.

Vores arbejde giver en enkel og overkommelig strategi: Tag en let gåtur på fem minutter hver halve time. Hvis du har et job eller en livsstil, hvor du skal sidde i længere perioder, kan denne ene adfærdsændring reducere dine sundhedsrisici ved at sidde.

Vores undersøgelse giver også klar vejledning til arbejdsgivere om, hvordan man kan fremme en sundere arbejdsplads. Selvom det kan virke kontraintuitivt, kan det at tage regelmæssige gåpauser faktisk hjælpe arbejderne med at være mere produktive end at arbejde uden at stoppe.

Hvad der stadig ikke vides

Vores undersøgelse fokuserede primært på at tage regelmæssige gåpauser med en let intensitet. Nogle af gåstrategierne – for eksempel et minuts lette gåture hver time – sænkede ikke blodsukkerniveauet. Vi ved ikke, om mere stringent gang ville have givet sundhedsmæssige fordele ved disse doser.

Hvad er næste?

Vi tester i øjeblikket over 25 forskellige strategier til at udligne de sundhedsmæssige skader ved at sidde i længere tid. Mange voksne har job, såsom at køre lastbil eller taxa, hvor de simpelthen ikke kan gå hver halve time. At finde alternative strategier, der giver sammenlignelige resultater, kan give offentligheden flere forskellige muligheder og i sidste ende give folk mulighed for at vælge den strategi, der fungerer bedst for dem og deres livsstil.The Conversation

Om forfatteren

Keith Diaz, lektor i adfærdsmedicin, Columbia University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste

Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk

af Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.

Klik for mere info eller for at bestille

Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop

af Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.

Klik for mere info eller for at bestille

Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!

af Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille

Kropsvægt styrketræningsanatomi

af Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.

Klik for mere info eller for at bestille

Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!

af Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille