En ekstra 10-20 minutters gang hver dag kan virkelig gøre en forskel. Jordbillede/ Shutterstock
At tabe sig er en af de mest populære nytårsfortsæt, men det er en, som de fleste af os kæmper for at opnå. Når den anden eller tredje uge af januar ruller rundt, finder mange af os det sværere at holde fast i de livsstilsændringer, der er nødvendige for at tabe eller i det mindste bevare vores vægt.
Men en strategi, der kan fungere bedre, når det kommer til at styre vores vægt, er "små forandringstilgangen". Dette starter med forståelsen af, at på længere sigt kan det være bedst at starte i det små.
Store ændringer kan være svære at opretholde
De fleste mennesker, der holder øje med deres vægt, har en tendens til at starte med at foretage store ændringer i deres kost- eller fysiske aktivitetsvaner. Men store ændringer kan være svært at opretholde over tid fordi de kræver høj motivation. Siden motivation naturligt rejser sig og falder, det er ikke underligt, at disse store livsstilsændringer kan være så svære at opretholde.
Det er her den lille forandringstilgang kunne være nyttig.
Denne vægtstyringsstrategi anbefaler, at folk skal reducere antallet af kalorier, de spiser og/eller øge de kalorier, de forbrænder med kun 100-200 hver dag. For at sætte det i perspektiv, kan det betyde, at du bare spiser en eller to færre chokoladekiks eller går en ekstra 10-20 minutter hver dag.
Det er sandsynligt, at du kun behøver at foretage mindre ændringer i din nuværende adfærd for at spise 100-200 kalorier mindre eller forbrænde 100-200 kalorier mere hver dag. Disse små ændringer kan være nemmere at passe ind i din hverdag og vil i modsætning til større ændringer ikke kræve ekstra tid og kræfter uden for din normale rutine.
En lille ændringstilgang er også mere fleksibel, da der er flere forskellige måder, hvorpå du kan reducere de kalorier, du spiser og/eller øge de kalorier, du forbrænder med 100-200 hver dag. Denne fleksibilitet kan hjælpe med at holde dig engageret i tilgangen i længere tid.
Og forskning viser, at når det kommer til sundhed, lave små ændringer dine sædvanlige vaner kan være mere effektive. Vi er også mindre tilbøjelige til at fejle, når vi laver små ændringer, hvilket kan være med til at motivere os til at lave større over tid.
Ifølge tidligere undersøgelser, som vores team har udført, kan den lille forandringstilgang faktisk være en effektiv strategi for hjælpe folk med at styre deres vægt. Vores undersøgelse kombinerede resultaterne af 21 forsøg, som brugte den lille forandringstilgang til vægtkontrol. Vi fandt ud af, at voksne, der brugte metoden, tog omkring et kilo mindre på i løbet af en 14-måneders periode sammenlignet med personer, der modtog generisk vægtstyringsråd.
Dette er vigtigt, fordi det antyder, at en lille ændringstilgang kunne bruges til at forhindre den 0.5 kg til 1.0 kg vægtøgning, der i øjeblikket ses i den voksne befolkning hvert år, hvilket kan bidrage til udviklingen af overvægt og fedme over tid.
Yderligere forskning vil være nødvendig for at forstå, om en lille forandringstilgang kunne være en mere effektiv langsigtet forebyggelse af vægtøgning og potentielt vægttab.
Hvordan gør man det
Hvis du vil prøve den lille forandringstilgang, er der to spørgsmål, du bør stille dig selv for at hjælpe dig godt i gang:
- Hvilke ændringer kan jeg foretage for at reducere de kalorier, jeg spiser og/eller forbrænder med kun 100-200 kcal hver dag?
- Vil jeg være i stand til at opnå disse ændringer, selvom min motivation er lav?
Små ændringer designet af dig er mere tilbøjelige til at passe ind i din hverdag og kan derfor være nemmere at opretholde over tid. Men hvis du kæmper for at designe dine egne små ændringer, er her et par eksempler:
- Gå og snak: Uanset om det er et telefonopkald med kolleger eller et møde med venner, kan det hjælpe dig med at forbrænde op til 20 kalorier, hvis du tilføjer en ekstra 30-100 minutters gang i din dag.
- Tag en pause: De fleste tv-reklamepauser varer omkring 2-3 minutter. Brug denne tid på at træne ved at lave nogle crunches, udfald eller squats. I løbet af et timelangt program med tre reklamepauser kan du forbrænde op til 100 kalorier.
- Undgå tilføjelser: Selvom mange af os kan lide at tilføje ting som ost, smør, mayonnaise og ketchup til vores måltider for at få mere smag, har disse en tendens til at indeholde flere kalorier, end mange af os er klar over. For eksempel er så lidt som 30 g ost (ca. størrelsen af en lille tændstikæske) 100 kalorier, mens 30 g mayonnaise (ca. to skefulde) er tæt på 200 kalorier. At begrænse portioner eller skære dem helt ud kan gøre en stor forskel på lang sigt.
- Tag din kaffe sort: Varme drikke som latte, cappuccino og varm chokolade kan være mere brændende end du tror. Du kan reducere dit kalorieindtag med omkring 100-200 kalorier ved at skære dem ud. Hvis du ikke kan holde ud at gå uden dagens kaffe, så overvej at få en mindre størrelse eller drikke den sort.
At holde øje med din vægt behøver ikke at være kompliceret. At lave små ændringer i din kost og livsstil kan stige over tid og gøre hele forskellen, som den lille forandringstilgang viser.
Om forfatteren
Henriette Graham, Ph.d. -forsker, sport, motion og sundhedsvidenskab, Loughborough University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
