At få nok god søvn hver nat kan have fordele for din kondition. Evgeny Hmur/ Shutterstock

Når vi tænker på, hvad der gør atleter fantastiske, ville de færreste af os tro, at søvn kan spille en vigtig rolle. Men mange af verdens bedste atleter siger, at søvn er en vigtig del af deres træningsrutine og nøglen til at hjælpe dem til at præstere godt.

Serena Williams stræber for eksempel efter at få otte timer søvn hver nat. NBA-stjernen LeBron James sigter efter otte til ti timer per nat, mens NFL-legenden siger Tom Brady han går tidligt i seng og får mindst ni timers søvn.

Det er ikke underligt, da søvn spiller en nøglerolle i stofskifte, vækst og reparation af væv (såsom vores muskler), og sikrer hukommelse, reaktionstid og beslutningstagning alle fungerer optimalt. Alle disse processer påvirker sportslige præstationer.

Men det er ikke kun atleter, hvis atletiske præstationer kan drage fordel af ordentlig søvn. Selv amatørgængere kan maksimere fordelene ved træning for deres kondition og sundhed ved at få nok god søvn hver nat.

Her er blot nogle af de måder, søvn gavner din kondition på:

Aerob fitness

Motion er fantastisk til forbedring af aerob kondition. Det forbedrer begge dele aerob kapacitet (at kunne løbe eller cykle hurtigere med en tungere belastning) og effektivitet (hvilket betyder, at din krop kræver mindre ilt for at løbe eller cykle i samme tempo).

En medvirkende årsag til forbedret aerob kondition er kroppens funktion mitokondrier. Mitokondrier er små strukturer i cellerne i musklerne, der er ansvarlige for at skabe den energi, musklen kræver under træning.

Forskning viser, at dårlig søvn (kun fire timer om natten i fem nætter) kan reducere mitokondriernes funktion hos raske deltagere. Højintensiv intervaltræning blev vist til afhjælpe disse svækkelser på kort sigt (over en fem-dages periode). Men det er i øjeblikket uklart, hvordan disse svækkelser vil påvirke tilpasninger til træning på længere sigt, så det er bedst at få en god nats søvn, hvis forbedring af aerob kondition er et af dine mål.

muskel vækst

Søvn er også vigtig, hvis du ønsker at opbygge styrke eller muskler.

Muskelvækst sker, når nye proteiner tilføjes til muskelstrukturen - en proces kendt som "muskelproteinsyntese”. Denne proces stimuleres af motion og mad (specifikt protein) indtag, og kan vare mindst 24 timer efter en træning.

Forskning viser, at selv blot et par nætter med utilstrækkelig søvn reducerer og muskelproteinsyntese respons til næringsstofindtagelse. Dette tyder på, at dårlig søvn kan gøre det sværere for kroppen at opbygge muskler.

Anabolske hormoner

Hormoner fungerer som kemiske budbringere, der bidrager til en række funktioner i hele kroppen, såsom vækst og udvikling af væv. Hormoner, der er involveret i disse byggeprocesser, kan kaldes "anabolske" hormoner.

To anabolske hormoner - testosteron , væksthormon, som frigives under søvn – kan også have betydning for restitution fra og tilpasning til træning. Disse hormoner har flere roller i kroppen og er knyttet til forbedret kropssammensætning (lavere kropsfedt og højere muskelmasse). En højere mængde muskelmasse og lavere kropsfedt kan være gavnligt for træning og sundhed.

Når søvnen er begrænset til kun fem timer pr. nat (svarende til mængden af ​​søvn mange arbejdende voksne får), testosteronniveauet reduceres hos raske unge mænd. Søvnbegrænsning af tilsvarende varighed ændrer også frigivelse af væksthormon under søvn. Selvom der er behov for mere forskning, er der et potentiale for, at disse hormoner kan spille en rolle i at formidle forholdet mellem søvn og fitness, på grund af deres forbindelse til forbedret kropssammensætning.

Tankning efter træning

Træning bruger ofte glukose (sukker) som brændstofkilde. Muskler lagrer glukose fra de fødevarer, vi spiser, i form af glykogen for at imødekomme kravene til træning. Genopfyldning af glykogenlagrene efter træning er en vigtig del af restitutionsprocessen. Det kan tage op til 24 timer at fylde lagrene helt op med det korrekte næringsindtag. Hormonet insulin kan være nødvendigt for, at musklerne kan optage glukose for at lave glykogen.

Talrige undersøgelser viser, at utilstrækkelig søvn reducerer effektiviteten af ​​insulin. Dette kan påvirke kroppens evne til at erstatte glykogenlagre, hvilket en undersøgelse afslører reducerede muskelglykogenlagre efter en nat med søvnmangel.

Udtømte glykogenlagre kan forringe den efterfølgende træningspræstation på kort og lang sigt, så det er vigtigt at sikre, at glykogenlagrene bliver genopfyldt efter træning.

Sådan sover du godt

Søvn er helt klart vigtig for din kondition, så her er nogle måder, du kan sikre dig, at du får ordentlig søvn hver nat:

• Udvikl en konsekvent sengetidsrutine: gør ting før sengetid, der hjælper dig slappe af og slappe af – såsom at læse en bog eller lytte til afslappende musik. Et varmt brusebad eller bad før sengetid kan også være gavnligt, da faldet i kropstemperaturen bagefter kan hjælpe dig til falder hurtigere i søvn.

• Skab et godt sovemiljø: udsættelse for lys i løbet af natten kan reducere søvnkvaliteten, så prøv at blokere så meget lys som muligt. Sigt efter at holde rummet køligt, men ikke for koldt. Et miljø, der er for varmt eller for koldt kan forstyrre søvnkvaliteten.

• Vær fysisk aktiv i løbet af dagen: forskning viser det fysisk aktivitet er gavnligt for søvnkvaliteten, så prøv at inkludere noget motion eller fysisk aktivitet i din dag.

• Hold en konsekvent søvnplan: dette vil hjælpe med at regulere din søvn-vågen-cyklus, hvilket er blevet forbundet med forbedret søvnkvalitet.

Hvis du forsøger at forbedre din kondition, skal du sørge for at få nok søvn af god kvalitet – sigt efter i det mindste syv til ni timer søvn hver nat.

Om forfatterne

Emma Sweeney, underviser i motion, ernæring og sundhed, Nottingham Trent University , Ian Walshe, underviser i sundheds- og motionsvidenskab, Northumbria University, Newcastle

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste

Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk

af Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.

Klik for mere info eller for at bestille

Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop

af Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.

Klik for mere info eller for at bestille

Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!

af Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille

Kropsvægt styrketræningsanatomi

af Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.

Klik for mere info eller for at bestille

Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!

af Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille