[Træning med en kugle] kan røre entusiasten eller slækkeren, og det kan udøve de nedre dele af kroppen eller den øvre del, en bestemt del snarere end hele. . . eller det kan udøve alle kroppens dele ligeligt. . . [og] er i stand til at give både den mest intense træning og den mildeste afslapning. - Græsk filosof / læge Galen, andet århundrede e.Kr.
Da jeg først lagde på en Pilates-måtte efter tyve år uden at danse eller lave nogen form for fysisk aktivitet med undtagelse af at gå, steg overraskende og ustabile følelser. Den første følelse var benægtelse - jeg har ikke brug for dette, jeg har klart det i årevis uden struktureret træning. Så var der en dyb frigivelse af fortrydelse og sorg, at jeg kunne have levet så længe uden noget, der føltes så beroligende og kendt for min krop.
I løbet af en times session sørgede en erfaren Pilates-træner for, at mine skuldre, hofter, knæ, ankler og fødder blev placeret korrekt. Jeg sørgede for, at mine følelser blev holdt på linje.
Pilates helbreder krop og sjæl
Fem dage senere prøvede jeg en anden session med en anden lærer - denne gang en ung lærling. Godt, tænkte jeg, en ung spandex-klædt lærling med skinnende strømpebukser og navlepiercing - måske denne gang ville jeg blive desillusioneret.
Men den anden session var endnu mere dybtgående. Denne gang vidste jeg, hvad der var forventet, og gav lektionen mere koncentration - bare for at se, hvad dette Pilates-arbejde egentlig handlede om. Eller måske for at dræbe fornemmelserne, der flød igennem min krop. ”Din krop reagerer godt på dette,” sagde den unge lærling. Ja, jeg nikkede, bange for at tale.
Tyve år tidligere var jeg gået væk fra min drøm om at undervise i dans, fordi jeg ikke troede på mig selv nok som danser til at afslutte min træning. Nu var hamstrings stiv. Jeg havde meget lidt overkropsstyrke; Jeg havde stramme hofte muskler - resultaterne af år med daglige lange gåture uden at strække. På trods af mine "begrænsninger" (jeg bedømte mig stadig på sproget fra en gammel, streng balletlærer fra min fortid) følte jeg instinktivt betydningen og lagdelingen af bevægelserne.
Den unge lærling så, at jeg var sulten efter at vide, hvor arbejdet kunne gå, og hun kastede et par mellemøvelser. Disse involverede blid rulning og tumbling; Jeg fniste inde - denne lydløse fornemmelse kom fra et sted, hvor den længe mistede børngymnast inde i mig var blevet begravet i årtier.
Pilates bevægelser løfter hjerte og ånd
Hvordan var dette sket? I tyve år havde jeg undgået mit fysiske selv, fordi jeg pænt havde opdelt mig selv i et sind og en krop. Fra tyve til fyrre år havde jeg viet mig til intellektuelle sysler, især den ubarmhjertige kamp for at udvikle en skrivekarriere, og jeg havde vendt ryggen til fysiske bestræbelser. Alene på måtten efter at den unge lærling efterlod mig at arbejde sammen med en anden, indså jeg, at jeg ved at vælge en skrivekarriere frem for en fysisk havde mistet en del af mig selv. Pilates havde i to blotte klasser ikke gendannet det. Intet kunne gøre det. Men bevægelse kan åbne mennesker for et længe glemt selv indeni. Dans- og bevægelseslærere har ofte set dette. Gardiner er adskilt, begravede drømme overflade. Våben strækker sig mod himlen på flere måder end én.
Jeg var nødt til at være opmærksom på, hvad disse to sessioner betød for mig. Da jeg gik ud af måtten, følte jeg mig højere (som lærlingen havde lovet), men det var en strækning af hjerte og ånd lige så meget som rygsøjlen. Det var tid til at skifte prioriteter og gøre plads til disse ændringer. Det var tid til at komme hjem.
Hvad er Pilates?
Under den første verdenskrig udtænkte den tyskfødte Joseph H. Pilates (1880-1967) en række øvelser, der kunne overvinde skader og posturale problemer. Før det var han blevet en dygtig bokser, gymnast og cirkusartner og havde personligt sejret over en række fysiske lidelser, herunder astma og reumatisk feber, ved at vie sig til atletik. Interneret i engelske lejre begyndte han at træne andre krigsfanger i sine matworkøvelser. Han udtænkte også midlertidige træningshjælpemidler ved at fastgøre sengefjeder i forskellige positioner, så patienter, der kom sig efter skader, kunne træne sikkert. Moderne versioner af disse udstyr findes i Pilates-studios i dag.
I slutningen af 1920'erne immigrerede Joseph Pilates til New York og bragte sine usædvanlige synspunkter på fysisk træning og fitness med sig. Balletdansere blev tiltrukket af hans arbejde, undersøgte fordelene ved det og begyndte at sværge ved det. Denne kendsgerning fangede min opmærksomhed, da jeg første gang hørte om Pilates-metoden til kropskonditionering. Hvordan kunne udøvelsen af valg af rygsmerter være udfordrende nok til en prima ballerina? Hvorfor ville en række øvelser, der er så tæt forbundet med fysioterapi, være af interesse for en cirkusartner eller potentiel bokser? Jeg forestillede mig, at en Pilates-klasse kunne være som en tur til et fysioterapikontor, undtagen i gymnastik. Hvor forkert jeg havde.
Pilates-program til mental og fysisk konditionering
Jeg havde, som det viste sig, ingen idé om arbejdets omfang. Pilates-metoden er et komplet og grundigt program for mental og fysisk konditionering med en voksende bane af potentielle øvelser. Mange af de små terapeutiske bevægelser designet til at hjælpe mennesker, der kommer sig efter skader, kan intensiveres for at udfordre erfarne atleter. Dette er, hvad der gør Pilates-metoden så attraktiv for offentligheden såvel som dansere og atleter; det er meget alsidigt arbejde, der taler til alle aldre og alle niveauer af fitness. Tidligere blev fordelene, som inkluderer at korrigere ubalancer, omlægge kroppen og opbygge kernestyrke indefra, primært delt af dansere og filmstjerner. Men for nylig er den holistiske, forebyggende orienterede metode fuldt ud omfavnet af iskias-plagede tømrere, forretningskvinder og deres fysioterapeuter og eliteatleter og deres sportsmedicinske læger. Som et resultat ser den gennemsnitlige Pilates-lærer en lang række studerende, hvoraf mange ikke vil sætte deres fod i et fitnesscenter, men alligevel er forpligtet til ugentlige eller to ugentlige gruppepilates-klasser for sikkert at fodre ryggen, styrke deres mave og genoprette elasticiteten i deres kroppe .
De grundlæggende principper for Pilates
Ni principper danner et fundament for, hvordan Pilates-metoden er organiseret og udført. Først er der koncentration, den kinæstetiske bevidsthed, der giver dig mulighed for at fokusere sindet på, hvad kroppen gør. Det kan være nødvendigt at oprette et stille rum for at opnå dette koncentrationsniveau. Du bruger sindet til at genuddanne musklerne, og du skal være fuldstændig til stede med kroppen til enhver tid under dette arbejde. Koncentration medfører kontrol, den neuromuskulære koordination, der garanterer bevægelser, er ikke skødesløs eller tilfældig. Nogle gange udfører vores kroppe ikke, som vi vil have dem, men koordinering og kontrol er færdigheder, der kan læres gennem praksis.
Kontrol opnås ved centrering. Joseph Pilates omtalte dette som at arbejde ud fra en stærk kerne eller "styrkebælte." Al bevægelse stammer udad fra midten. Stabilisering fra de dybe, små kernemuskler og de dybe såvel som overfladiske mavemuskler er et sikkert og meget effektivt udgangspunkt for bevægelse.
Det er også brugen af diafragmatisk vejrtrækning. Åndedrættet indleder bevægelsen. Åndedræt i bagsiden af ribbenburet genopfylder kroppen og hjælper med at organisere den posturale tilpasning af skeletet. Hvis en muskel eller et ben i kroppen er ude af justering, påvirkes hele strukturen, uanset om vi sidder på bolden, står på vores fødder eller ligger på en måtte. Defekt tilpasning påvirker åndedræt, kropsholdning og bevægelse negativt, ligesom dominans af en muskelgruppe kan påvirke kvaliteten af bevægelsen. Principperne for flow og præcision åbner døren for en holistisk bevægelsesoplevelse, der er lige så smuk at se som den er at udføre. Efterhånden som vi har mestret øvelserne, flyder den ene nøjagtige, smidige bevægelse ind i den anden. Vi sigter mod bevægelse, der er langsom og yndefuld såvel som effektiv og præcis.
Endelig, og kun når du er klar, tillader bevægelsesintensitet og tilføjelse af modstand udholdenhed i kroppen. Vi udfordrer udholdenheden af de stabiliserende muskler uden at ofre form eller teknik. Så vigtigt som det er at opbygge musklerne, er det vigtigt at lære dem at slappe af. Afslapning er nøglen til sundhed og helbredelse af sind og krop. Et sind / en krop, der ved, hvordan man frigør, er et sind / en krop, der ikke overarbejder og overtræder. Disse ni Pilates grundlæggende principper bruges i hele Pilates on the Ball-metoden.
Grundlæggende principper for Pilates-metoden
De følgende principper i Pilates-metoden er grundfjeldet, som Pilates on the Ball er bygget på.
- Koncentration: engagere dit sind i, hvad din krop laver
- Kontrol: fremme sind / kropskoordinering, der garanterer, at bevægelser ikke er sjusket eller tilfældigt
- Centrering: arbejde fra en stærk kerne
- Vejrtrækning: vejrtrækning i ribbenburet
- Postural tilpasning: at være opmærksom på placeringen af dine kropsdele i rummet
- Flow: bevæger sig langsomt og yndefuldt
- Præcision: bevæger sig med nøjagtige, økonomiske, nøjagtige kropsslag
- Udholdenhed: Introduktion af intensitetselementet for at opbygge udholdenhed, når du er klar
- Afslapning: at lære at frigøre kroppen og ikke at overanstrenge den
Hvorfor Pilates-baseret boldarbejde?
Pilates-metoden eller Pilates-baseret arbejde omfatter adskillige variationer. Ingen to Pilates-klasser er ens, da mange elever klager efter at have deltaget i en klasse ledet af en anden lærer eller placeret i en anden by. Så hvorfor underviser meget få lærere i dag Pilates-metoden nøjagtigt som den oprindeligt blev udtænkt?
Der er forskellige svar. Vi ved meget mere om kroppen i dag, og de fleste ledere inden for Pilates-området, selv dem, der studerede med Joseph Pilates i de sidste år af hans liv, er gået videre med at udvikle deres egne programmer og udvide arbejdet, så det er mere sikkert og mere opdateret. Den canadiske ekspert Moira Stott, der certificerede mig i Pilates-metoden, er respekteret over hele verden for sin fremragende moderne tilgang til kropsbehandling, kaldet Stott Pilates. Hun træner elitedansere og atleter, men hun har også skabt ændringer uden at fordreje essensen af arbejdet for at gøre hendes metode meget tilgængelig for almindelige mennesker og dem, der kommer sig efter skader. Andre eksperter fra yoga, dans, Alexander Technique og Bartenieff Fundamentals har fortolket arbejdet ganske radikalt, men har gjort det med en dyb forståelse af dets originale filosofi og principper.
Pilates på bolden
Som den indflydelsesrige Philadelphia-lærer-lærere Karen Carlson for nylig sagde på en Pilates Method Workshop i Toronto, er det vigtigt at se på den klassiske arv fra Pilates, før man udvider det. "Ær Joseph Pilates minde," sagde Carlson, "men brug Pilates til bedre at betjene klienterne." Der er intet tvunget eller unaturligt ved at tilpasse Pilates til bolden. Begge har haft en tæt tilknytning til fysioterapi: ligesom Pilates-metoden er Pilates on the Ball primært beskæftiget med at tilpasse kroppen, isolere og træne dybe posturale muskler og opbygge torsostyrke uden at genbeskadige eller skade kroppen. Med bolden kan du isolere en kropsdel, hvis du f.eks. Har brug for at rehabilitere et knæ eller en skulder. Kuglen lærer dig dog også at arbejde med torsoen som helhed - et nøgleprincip i Pilates-metoden. Andre iboende Pilates-principper tilpasser sig problemfrit til bolden og vil blive diskuteret i hele denne bog. Begreber som centrering eller "navle-to-rygsøjlen" er afgørende, når vi klatrer på bolden, hvilket er en ustabil støttebase. Flydende bevægelse og forfining af sindet / kropsforbindelsen kan forbedres ved at arbejde med bolden, fordi det giver brugeren mulighed for at opleve reaktionen fra bevægelsen på hele kroppen. Afslapning og vejrtrækning er vitale komponenter til en Pilates-træning, og bolden er et fremragende værktøj til at forbedre afslapning og lede vejret til det rigtige sted i kroppen.
At kombinere Pilates-metodens principper, øvelser og åndedrætsmønstre med træningskuglens dynamiske kvaliteter skaber vidunderlige resultater. Men for at forstå de fulde konsekvenser af disse resultater er det vigtigt at se på de unikke fordele, som træningskuglen leverer til enhver træning.
Pilates and the Balls unikke kraft
Træningsbolden er let, bærbar, holdbar og billig. I modsætning til ethvert andet udstyr eller en måtte er bolden en ustabil støttebase. At sætte din tyngdekraftsbundne krop mod en mobil kugle kræver balance, og balancering rekrutterer mange af kroppens dybe, stabiliserende muskler. De fleste af disse muskler er underudnyttet, hvilket resulterer i de mest almindelige skader i knæ, ankel, skulder eller ryg.
Ed McNeely, manden, der skabte fitnessregimet for det canadiske guldmedalje-vindende olympiske rodhold, fortalte avisen Toronto Globe and Mail, at træningsbolden, undertiden kaldet den schweiziske bold, var hans træning efter eget valg. Han sagde, at "med en schweizisk kugle stabiliserer du muskler og arbejder dybere lag af muskler og arbejder dem på en mere funktionel måde." Træningsmaskiner understøtter ryg og bagdel, hvilket ofte betyder, at disse områder slapper af under en træning og ikke rekrutteres. På bolden skal musklerne fortsætte med at arbejde.
Samtidig styrker den kroppen, træningskuglen øger proprioception - din bevidsthed om, hvordan din krop bevæger sig i rummet. Bolden hjælper med at fokusere din opmærksomhed på, hvordan du opfatter og fortolker stimuli og fornemmelser fra verden omkring dig. Sådan bruges bolden til at rehabilitere motoriske færdigheder, øge sensorisk opfattelse og intensivere atletisk præstation. Ved at øge hastigheden på træningen eller indsnævre basen af støtte tilføjes mere udfordring. Dette hjælper eliteatleter med at sparke, svinge og springe med mere kontrol og magt.
Bolden giver dig mulighed for at øve dig i at falde med sikkerhed og nåde. Disse færdigheder er vigtige, når vi bliver ældre. Fysioterapeut og træningsboldpioner Joanne Posner-Mayer forklarer, at personer med dårlig balance frygter og undgår aktiviteter, hvor balance yderligere er kompromitteret eller udfordret. Dette skaber en cyklus, hvor frygt fører til yderligere inaktivitet. Atleter såvel som almindelige mennesker vil have enormt godt af at øve balance og genopretningsfærdigheder.
De posturale muskler, der er tæt på rygsøjlen, opretholder en oprejst rygsøjle. Dårlig kropsholdning runder ryggen, komprimerer lungerne og får disse dybe rygmarvsmuskler til at blive "afprogrammeret" eller svage. Derimod er det meget fordelagtigt at sidde på bolden for rygsundhed, fordi det er aktivt arbejde: kroppen tilpasser sig konstant for at opretholde balance. Over tid træner kuglesiddende om posturale muskler og bringer kroppen tilbage i balance.
At hoppe på bolden skaber en dynamisk, men alligevel sikker, kardiovaskulær træning, der beskytter dit hjerte og lunger. Desuden puder bolden din krop, når du hopper, samtidig med at du træner fødderne for sikkert at absorbere påvirkningen fra landing. Posner-Mayer vidner om, at ved konstant at bevæge fødderne reduceres støttebasen, og tyngdepunktet ændres. Dette tvinger kroppen til at foretage konstante justeringer for at opretholde balance. Mavemusklerne fungerer også: hvis du slæber på bolden eller slipper dine mavemuskler, vil du snart opdage, at bolden vil glide. Plus, at hoppe på bolden forbrænder kalorier!
Pilates & the Ball: Modstand og vægtbærende
En anden væsentlig fordel ved kuglen er tilføjelsen af modstand og vægtbærende: det var det, der tiltrak min opmærksomhed, da jeg først besluttede at integrere kuglen i matværket. At løfte kuglen i luften med armene eller benene tilføjer modstand. At tage vægt på dine hænder eller fødder, mens din krop delvis hviler på bolden, tilføjer vægtbærende. Desuden fremmer placeringen af hænder eller fødder en direkte forbindelse til jorden, der lærer os at behandle miljøet omkring vores kroppe såvel som bevægelsen af vores kroppe.
Ingen steder kan graden af vægtoverførsel praktiseres bedre end på en mobilbold, og det er netop derfor, træningskuglen bruges i så mange elite træningscentre overalt i verden. Når vi løfter et ben eller en arm, forårsager vi et skift i vægt, og der skal foretages en hurtig justering i kroppen. Arbejdende øvre og nedre torso eller modsat - den ene side af kroppen og derefter den anden - kræver samtidig deltagelse af hele kroppen og hurtig og fleksibel motorstyring.
Endelig er de mest usædvanlige funktioner, som bolden tilbyder, dens form og struktur. Kuglen er let og fyldt med luft og giver en behagelig, men fast overflade, der unikt understøtter brugeren i forskellige positioner i rummet. Boldens ekstraordinære potentiale for tredimensionel udforskning er veltalende beskrevet af Dr. Ninoska Gomez i sin Sornarhythms-video: "Tyngdekraften bliver en udfordrende partner, når du indser, at det at føle og flytte kroppens vægt er legende, risikabelt og kreativt." Det er umuligt at strække eller åbne kroppen med en måtte eller en maskine på den måde, der kan opnås med en sfærisk, luftfyldt kugle.
Andre anvendelser til bolden
Fysioterapeuter anbefaler at udskifte stole med bolde på skoler i hele Europa. Lærere fandt ud af, at hyperaktive børn kunne fokusere i længere perioder, og de fleste børn kunne generelt koncentrere sig bedre og udvikle en overlegen organisationsfølelse, der sad på en bold snarere end en stol. Undersøgelser udføres nu for at teste virkningen af kuglesiddende på børn med ADD.
Bolden er fantastisk til afstressning og strækning. Massage og andre bodywork-terapeuter bruger små og store bolde til at lære deres klienter at strække deres problemområder ud og frigøre kroppen fra skadelige spændinger. For eksempel bruger Yamuna Zake, skaberen af Body Rolling, bolde på otte til tolv tommer til at forlænge muskler, frigøre spændinger og skabe plads i kroppen. Nogle finder ud af, at bolden hjælper med at bringe gamle følelsesmæssige sår til overfladen.
Andre terapeuter har kreativt introduceret bolden til forskellige bevægelsesdiscipliner. Mari Naumovski, en Toronto-baseret bevægelseterapeut og certificeret Pilates-instruktør, der bringer en Laban / Bartenieff tilgang til træningsbolden, har udviklet et system kaldet BodySpheres. Hun fokuserer på de to unikke træk ved bolden: form og struktur. "Vi bruger hele vores krop i forhold til bolden, som om bolden er en partner eller en forlængelse af vores egen krop," forklarer Naumovski og tilføjer: "bolden forbedrer åndedrætsforbindelse, tredimensionel bevægelse, udveksling af mobilitet og stabilitet og sekventering. "
Yoga-udøvere anvender nu bolde for at lette afslapning og for at gøre det muligt for studerende at opnå arbejdsstillinger, som de aldrig ville udrette uden bolden som hjælp. Kontinuum og andre somatiske systemer bruger store bolde til at udforske ånde og lyd. Bolde bruges også som terapi til styrkelse af bækkenbundsmuskler og behandling af inkontinens samt forberedelse til fødsel og helbredelse af nerveskader ved fødslen.
Genoptrykt med tilladelse fra udgiveren,
Healing Arts Press. © 2001. www.innertraditions.com
Artikel Kilde:
Pilates On The Ball: Verdens mest populære træning ved hjælp af træningsbolden
af Colleen Craig.
En unik og spændende syntese af to meget anerkendte fitnessteknikker: Pilates-metoden og den schweiziske træningsbold • Pilates-øvelser uden indflydelse på bolden kan tilpasses til alle niveauer af evner, fra fitness-trænere og weekendatleter til dem, der heler fra skade kroniske rygsmerter. • Viser, hvordan man træner Pilates-teknikker uden dyrt udstyr • Illustreret meget med sort-hvide fotografier for maksimal læring.
Info / Bestil denne bog. Fås også som en Kindle-udgave.
Om forfatteren
COLLEEN CRAIG, en certificeret Pilates-træner, balletdanser og forfatter, studerede Pilates-metoden på Stott International Training and Certification Center i Canada. Hun bor i Toronto og underviser i workshops over hele verden. Besøg hendes hjemmeside på www.pilatesontheball.com
