De fleste af os ved at spise frugt dagligt er en fantastisk måde at forsøge at forblive sunde på Australsk guide til sund kost opfordrer os til at spise to portioner om dagen. Dette skyldes, at de har et relativt lavt energiindhold og rige på fibre, antioxidanter og nogle fytokemikalier, som kan have gavnligt sundhedsmæssige virkninger.

Spis frugt regelmæssigt hjælper med at forebygge større sygdomme såsom hjertesygdomme, visse kræftformer, diabetes og fedme. Det kan den også forbedre hjernens sundhed.

På trods af fordelene spiser mindre end halvdelen af ​​australierne nok frugt. For at forsøge at gøre det lettere at spise frugt, få mest muligt ud af det vi spiser ernæringsmæssigt og undgå spild, er det vigtigt at overveje den bedste fase for at spise frugt fra høst til overmodning.

Frugter varierer i ernæringsmæssig kvalitet

Frugter indeholder en række næringsstoffer, der er vigtige for sundheden, fra energiproducerende næringsstoffer (for det meste kulhydrater med noget fedt og protein) til vitaminer, mineraler og fibre. Mængderne af disse næringsstoffer varierer dog fra frugt til frugt.

Fremherskende sukkerarter varierer. I ferskner, blommer og abrikoser er der mere glukose end fructose. Det modsatte er tilfældet i æbler og pærer. Frugter variere meget i forhold til deres glykæmiske indeks og effekten på vores blodsukker (glukose).

Ser vi på C-vitamin, findes der relativt høje mængder i jordbær og citrusfrugter sammenlignet med bananer, æbler, ferskner eller pærer.

Passionsfrugt indeholder mere fosfor, et essentielt mineral, der bruges til at frigive energi, end papaya. Men det modsatte sker i tilfælde af calcium, den mest almindelige mineral i den menneskelige krop.

Ifølge en nylig undersøgelse, højere forbrug af nogle hele frugter, især blåbær, vindruer og æbler, reducerede risikoen for at udvikle type-2 diabetes markant. Men at spise appelsiner, ferskner, blommer og abrikoser havde ingen signifikant effekt. Dette betyder dog ikke, at sidstnævnte er dårlige frugter.

Nogle gange fungerer kombinationer af frugter bedre end hver enkelt frugt. Blandinger af appelsin og stjerne frugtjuice havde højere antioxidantkapacitet end rene juicer.

Selv visse stadier i frugtmodningen viste bedre helbredseffekter. Bioaktive forbindelser er kemikalier, der forekommer naturligt i frugt og er teknisk set ikke næringsstoffer, men ser ud til at resultere i sundhedsmæssige fordele. Disse findes i højere niveauer i grøn (umodnet) jujubefrugt (rød daddel) end i den modne frugt.

Grønne eller gule bananer, betyder modenhed noget?

Frugtmodning involverer en række af komplekse kemiske processer. Disse forårsager ændringer i farve, smag, lugt og tekstur. Generelt er frugter mere velsmagende, når de er fuldt modne, men det er ikke altid tilfældet. Guava, for eksempel, har en tendens til at være mere tiltalende, når den er delvis moden.

Vi kan ikke ordentligt fordøje umodne bananer. Lotte Lohr/Unsplash, CC BYUmodne frugter indeholder typisk mere komplekse kulhydrater, som kan opføre sig som kostfibre og nedbrydes til sukker ved modning. Umodne bananer indeholder højere niveauer af resistent stivelse (som vi ikke kan fordøje, men kan være en prebiotisk fungerer som en fødevareforsyning til mikroberne i vores tarm), hvilket er forbundet med lavere risiko for tarmkræft. Dette falder under modningsprocessen.

Med hensyn til vitaminer og fytokemikalier, forskere fundet det modsatte er tilfældet. Niveauet af C-vitamin falder i de tidlige stadier af sødkirsebærudvikling, men stiger i begyndelsen af ​​frugtmørkning og ophobning af pigmentet anthocyanin. Niveauer af glukose og fruktose, de vigtigste sukkerarter, der findes i kirsebærfrugtudvikling, stiger under modning.

Overmodning fører dog til tab af næringsstoffer efter høst. Det er også forbundet med, at frugt bliver mørkere, blødgørende og et generelt tab af sensorisk acceptabilitet.

Virkning af forarbejdning

Frugt kan forarbejdes ved konservering, frysning, tørring, hakning, mosning, puré eller juice. Forarbejdning af frugter kan forbedre holdbarheden, men det kan også føre til tab i ernæring på grund af fysisk skade, lang opbevaring, opvarmning og nedkøling skade.

Normalt har minimalt forarbejdede friskskårne frugter som frisk frugtsalat de samme ernæringsmæssige kvaliteter som de enkelte frugter. Frugtsalat på dåse kan dog indeholde tilsat sukker som sirup og konserveringsmidler, hvilket kan være en mindre sund mulighed.

At spise hel frugt frem for at drikke juice ser ud til at være forbundet med et bedre helbred. EN studere der gav deltagerne hel frugt før et måltid fandt, at det førte til, at folk spiste mindre, end hvis de drak juice. Derudover så de, der spiste hel frugt, ud til at have en lavere risiko for at udvikle diabetes type 2Selv andre undersøgelser tyder på juice tilsat sukker kan være det egentlige problem.

Frugtjuice kan indeholde meget sukker, og nogle indeholder endda også tilsat sukker. freestocks.org/unsplash, CC BYDet er også sandsynligt, at noget forarbejdning, såsom juice, kan hjælpe med at øge tilgængeligheden og hurtigere absorption af de gavnlige næringsstoffer i frugt. Fordelene ved dette skal vejes mod, at sukkeret også er mere tilgængeligt.

Så hvad skal man spise?

Frugternes ernæringsmæssige kvaliteter varierer, og det er svært at forudsige, hvilken frugt der kan være bedst. Generelt gælder det, at jo flere forskellige typer frugt du kan inkludere i din kost, jo bedre. For mange frugter kan det være mere gavnligt at spise frisk i dets korrekte modningsstadie, måske mere for smagen end ernæringen.

Overmodne frugter kan stadig være gode at spise eller nemt konvertere til smoothie, juice eller bruges som en ingrediens såsom i bananbrød. At spise en overmoden frugt som f.eks. en banan betyder ikke, at du fylder mere sukker i din krop, da den samlede mængde kulhydrater i frugten ikke stiger efter høst.

Mens frugtprodukter (juice, tørrede eller konserverede produkter), der er højere i sukkerarter og også konserveringsmidler i nogle tilfælde ikke er så gode som hel frugt, er det bedre at indtage frugt i denne form end at indtage ingen frugt overhovedet.

Men frugt alene kan ikke gøre alt arbejdet. Det er vigtigt at vælge fødevarer fra alle kernefødevaregrupper inden for Australsk guide til sund kost at høste de maksimale sundhedsmæssige fordele ved frugter.

Om forfatterne

Senaka Ranadheera, tidlig karriere, stipendiat, Advanced Food Systems Research Unit, College of Health and Biomedicine, Victoria University

Duane Mellor, lektor i ernæring og diætetik, University of Canberra

Nenad Naumovski, adjunkt i fødevarevidenskab og human ernæring, University of Canberra

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon