Baser dine måltider på friske, hele fødevarer, ikke emballerede fødevarer. fra www.shutterstock.com 

At vide, hvad der udgør en sund kost, kan være virkelig forvirrende. Nye mode og hurtige rettelser vises ugentligt. På samme tid har fremkomsten af ​​berømthedskokke og tv-madlavning - mens det ganske vist er underholdende - gjort, at madlavningen synes at være kompleks og ofte uopnåelig.

En svimlende 95% af Aussies spis ikke nok grøntsager. Grøntsager indeholder fiber og mikronæringsstoffer, der er vigtige for tarm-, hjerne-, hjerte- og hudsundhed, så de skal udgøre grundlaget for de fleste måltider. Og bevidst at tænke på måder at inkludere flere grøntsager kan betyde, at du spiser færre forarbejdede fødevarer, der kan være højt i salt, usunde fedtstoffer og skjulte sukkerarter.

Når det kommer til kød, behøver du ikke miste det hele sammen. Du bør sigte mod en eller to gange om ugen i mindre serveringer og købe den bedste kvalitet, du har råd til, og spilde ingen.

Fyld dit køleskab og spisekammer med hele, uforarbejdede fødevarer og ikke produkter. Dette hjælper med at undgå tilsat sukker og salt, som ofte er skjult i forarbejdede produkter med lange og komplekse ingredienslister.

Og du skal prøve at spise sammen med andre. Ved at slukke for vores telefoner og spise sammen med andre er det mere sandsynligt, at vi gør det langsom vores spise og give vores maver og hjerner tid til at synkronisere, om vi er fulde eller ej. Så vi vil sandsynligvis tjene mindre, spise mindre og endda spilde mindre.

I løbet af dagen har vi brug for en god blanding af fiber og protein til energi og for at holde os fulde. Disse opskrifter er hurtige, enkle og fleksible - så er du velkommen til at erstatte ingredienserne med dem, du elsker mere. Endelig opbevarer disse måltider godt. Så du kan tilberede det en gang og spise i den kommende uge og pakke portioner til skole eller arbejde.

Morgenmad

Hele havre er en god kilde til fiber, protein og vedvarende energi - og frisk frugt giver smag uden at skulle tilføje sukker.

Easy Bircher klarede tre måder

FORBEREDELSESTID: 10 MINUTTER, PLUS KØLINGSTID

SERVER: 2

1 kop (90 g) hele rullede havre

1-2 kop (125 ml) mælk (sædmælk eller mandelmælk er begge gode)

1-2 kop (140 g) græsk eller almindelig yoghurt

Kombiner alle ingredienserne i en skål, dæk derefter og afkøling natten over. Rør gennem eller top med en af ​​disse smagskombinationer:

* 1-2 revet røde eller grønne æbler, 1-2 tsk stødt kanel og en håndfuld rosiner

* 2-3 revne ferskner og et strejf af fint revet citronskal

* 2-3 revne pærer, en håndfuld granatæblefrø og en lille håndfuld hørfrø (hørfrø)

Frokost

Denne hurtige og lette suppe indeholder langsomt brændende energi, fiber, jern, B-vitaminer og protein.

Cremet hvid bønnesuppe med sprød salvie og et strejf af bacon

FORBEREDELSESTID: 15 MINUTTER

TILBEREDNINGSTID: 30 MINUTTER

SERVER: 4

et par generøse stænk olivenolie

2 brune løg, hakket

1 fed hvidløg, hakket

2 × 400 g dåser cannellini bønner, udrænet

2 × 400 g dåser borlotti bønner, udrænet

1 liter kylling eller grøntsagskraft

10 salvieblade

2 store håndfulde persille persille, hakket

havsalt

100 g baconskrabere eller pancetta, fint terninger - et godt veggie-alternativ er svampe

friskmalet sort peber

Varm et generøst stænk af olivenolien i en stor tunge kasserolle over svag varme, tilsæt løg og hvidløg og kog i 10 minutter eller indtil det er blødgjort. Tilsæt alle bønner og væske fra dåsen, lageret, to salvieblade og halvdelen persille og lad dem simre forsigtigt i 20 minutter, eller indtil bønnerne er meget møre.

Bland med en stavblender indtil glat og cremet. Sæt let med salt, og husk at bacon, pancetta eller svampe også tilføjer et salt Umami-hit.

I mellemtiden opvarmes et stænk olivenolie i en stegepande over medium-høj varme, tilsæt bacon eller pancetta (eller svampe) og resterende salvieblade og kog indtil de er sprøde. Fjern med en skåret ske og dræn på papirhåndklæde.

Lad suppen i skåle, og top den med endnu et stænk olivenolie, den sprøde bacon og salvieblade. Afslut med en formaling af sort peber.

Middag

Med mere end 80% af de globale fiskebestande fuldt udnyttet eller overfisket, indkøb og bæredygtig fisk og skaldyr har aldrig været vigtigere. Som regel er det bedst at holde sig til lokalt og frisk såvel som mindre og lavere i økosystemets fødekæde. Australsk vildfanget hvilling er en god mulighed. Det er let at lave mad og fås i de fleste dele af landet.

Helhvilling grillet med citron, persille og hvidløg

FORBEREDELSESTID: 30 MINUTTER

TILBEREDNINGSTID: 15 MINUTTER

SERVER: 4

3 medium helhvilling, renset, skaleret og renset

1 lille citron, skåret i 5 mm tykke runder

1 hvidløgsklove, knust

2 spsk saltede baby kapers, skyllet og hakket (valgfrit)

god knivspids friskmalet sort peber

et par generøse drypper af olivenolie

4 håndfulde persille persille, groft hakket

citronkiler, til servering

Forvarm en overliggende grill til høj. Kombiner citronskiver, hvidløg, kapers (hvis du bruger), peber, et par gode drizzles olivenolie og tre fjerdedele af persille i en skål. Gnid fisken på alle sider med olivenolie, og fyld derefter hulrummene med persilleblandingen. Pak hver fisk i folie for at danne pakker.

Kog fiskepakkerne under grillen i 5-7 minutter på hver side, indtil de er kogte igennem. Fjern og hvile i fem minutter inden udpakning. Server fisken toppet med den resterende persille med citronkiler på siden.

Grillet broccolini eller asparges med havsalt og citron

Pakket med vitaminer er den bedste måde at tilberede vinterbroccolini eller forårssparges på under grillen. Det forstærker smagen og er hurtig og enkel. Alt, hvad det har brug for, er en knivspids salt og et stænk olivenolie af god kvalitet. Jeg bruger også denne tilgang med marksvampe og endda grønne bønner.

FORBEREDELSESTID: 5 MINUTTER

TILBEREDNINGSTID: 10 MINUTTER

2 bunker broccolini eller asparges, hvor de hårdere stammeender blev snappet af

et generøst stænk olivenolie

2 gode knivspids havsalt

citronhalvdeler til servering

Forvarm en overliggende grill til mellemhøj. Placer grøntsagerne på en stor bageplade og tilsæt et godt stænk olivenolie. Drys med salt og kast dem rigtig godt sammen, og sørg for, at grøntsagerne er let overtrukket med olien.

Læg spydene eller stilkene ud i et enkelt lag og grill i 10 minutter, eller indtil de er ømme og begynder at brune lidt. Serveres varm, varm eller ved stuetemperatur med citronhalvdeler, der skal presses over.

Snacks

Snacking mellem måltiderne er en vigtigste kilde af uønskede sukkerarter, tilsætningsstoffer og kalorier. Købte snacks kan være fyldt med salt, usunde fedtstoffer og sukkerarter, så det er værd at træne dig selv i ikke at spise dem.

Undgå snacks forbedrer din appetit til dit næste måltid. Undersøgelser viser, at perioder uden mad er vigtige for at øge vores stofskifte og hjælpe vores krop med at regulere blodsukkerniveauet.

Mine fem tip til snacking:

1. Det er mindre sandsynligt, at du ønsker det, du ikke kan se; hold usunde snacks ude af syne eller helt ud af huset.

2. Drik rigeligt med vand mellem måltiderne for at holde dig mæt, men også for at hjælpe med fordøjelsen, stofskiftet og den daglige sundhed.

3. Hvis du befinder dig sulten mellem måltiderne, skal du have snacks til rådighed med et højt indhold af fiber og sunde fedtstoffer, da disse vil holde dig fyldigere i længere tid. Tænk frugt, gulerod eller selleripinde med hummus, almindelig yoghurt med bær eller rå nødder.

4. Nogle gange når du tror du føler dig sulten, keder du dig faktisk. Distraher dig selv ved at rejse dig op fra dit skrivebord, strække dig, gå en tur eller chatte med en kollega, og du kan bare glemme at have brug for den snack.

5. Hvis du elsker at nippe eller græsse, skal du vælge bid-mellemstore snacks som bær, grøntsager eller skåret melon, som er velsmagende og fyldt med vitaminer og fibre, men med et lavt sukkerindhold.

Om forfatteren

Alessandro R Demaio, australsk læge; Stipendiat i Global Health & NCD'er, Københavns Universitet. Disse opskrifter er fra Dr. Sandro Demaio's The Doctor's Diet. Alle forfatterindtægter fra Doctor's Diet går til finansiering af folkesundheds- og ernæringsprojekter i hele Australien med fokus på børn.

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at

Tak for besøget InnerSelf.com, hvor der er 20,000 + livsændrende artikler, der promoverer "Nye holdninger og nye muligheder." Alle artikler er oversat til 30+ sprog. Tilmeld til InnerSelf Magazine, der udgives ugentligt, og Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine er udkommet siden 1985.