Vil du forbedre dit humør?


At spise en sund kost fremmer vores hjerneceller, bekæmper betændelse og hjælper med at producere de kemikalier, der gør os lykkelige. Antor Paul

På verdensplan mere end 300 millioner mennesker leve med depression. Uden effektiv behandling kan tilstanden gøre det vanskeligt at arbejde og vedligeholde forhold til familie og venner.

Depression kan forårsage søvnproblemer, koncentrationsbesvær og manglende interesse for aktiviteter, der normalt er behagelige. På det mest ekstreme kan det føre til selvmord.

Depression er længe blevet behandlet med medicin og talebehandlinger - og de går ikke nogen steder endnu. Men vi begynder at forstå, at det øges hvor meget motion vi får , skifte til en sund diæt kan også spille en vigtig rolle i behandling - og endda forebyggelse - af depression.

Så hvad skal du spise mere af og undgå for dit humørs skyld?


indre selv abonnere grafik


Ditch junkfood

Forskning tyder på, at mens sunde kostvaner kan reducere risikoen eller sværhedsgraden af ​​depression, usunde kostvaner kan øge risikoen.

Selvfølgelig forkæler vi alle fra tid til anden, men usunde kostvaner er dem, der indeholder masser af fødevarer, der har en høj energi (kilojoule) og har få næringsstoffer. Dette betyder for meget af de fødevarer, vi skal begrænse:

  • forarbejdede og afhentede fødevarer
  • forarbejdede kød
  • stegt mad
  • smør
  • salt
  • kartofler
  • raffinerede korn, såsom dem i hvidt brød, pasta, kager og bagværk
  • sukkerholdige drinks og snacks.

Den gennemsnitlige australske forbruger 19 serverer junkfood en uge og langt færre serveringer af fiberrig frisk mad og fuldkorn end anbefalet. Dette efterlader os overforede, underernærede og mentalt dårligere stillet.

Her er hvad man skal spise i stedet

At have en sund kost betyder at forbruge en bred vifte af nærende fødevarer hver dag, inklusive:

  • frugt (to serveringer om dagen)
  • grøntsager (fem serveringer)
  • fuldkorn
  • nødder
  • bælgfrugter
  • Fed fisk
  • mejeriprodukter
  • små mængder kød
  • små mængder olivenolie
  • vand.

Denne måde at spise er almindelig i Middelhavslande, hvor mennesker er blevet identificeret med lavere kognitiv tilbagegang, depression og demens.

In Japan, en diæt, der er lav i forarbejdede fødevarer og høj i frisk frugt, grøntsager, grøn te og sojaprodukter, er anerkendt for sin beskyttende rolle i mental sundhed.

Hvordan hjælper sund mad?

Vil du forbedre dit humør?Bland det op. Anna Pelzer

En sund diæt er naturligt høj i fem madtyper, der øger vores mentale sundhed på forskellige måder:

Komplekse kulhydrater findes i frugt, grøntsager og fuldkorn hjælper brænder vores hjerneceller. Komplekse kulhydrater frigiver langsomt glukose i vores system, i modsætning til enkle kulhydrater (findes i sukkerholdige snacks og drikkevarer), som skaber energihøjder og nedture hele dagen. Disse toppe og trug mindsker følelser af lykke og påvirker vores psykologiske velvære negativt.

Antioxidanter i farvestrålende frugt og grøntsager fjerner frie radikaler, eliminer oxidativt stress og mindske betændelse i hjernen. Dette øger igen de feelgood kemikalier i hjernen, der hæve vores humør.

Omega 3 findes i fedtet fisk og B-vitaminer findes i nogle grøntsager øger produktionen af ​​hjernens lykke kemikalier og har været kendt for at beskytte mod begge demens , depression.

Pro og præbiotika findes i yoghurt, ost og gærede produkter øger millioner af bakterier lever i vores tarm. Disse bakterier producerer kemiske budbringere fra tarmen til hjernen, der påvirker vores følelser og reaktioner på stressede situationer.

Forskning tyder på, at pro- og præbiotika kan arbejde på de samme neurologiske veje, som antidepressiva gør, derved faldende deprimerede og ængstelige tilstande , hæve glade følelser.

Hvad sker der, når du skifter til en sund diæt?

Et australsk forskergruppe foretog for nylig programmet første randomiserede kontrolforsøg studerer 56 personer med depression.

I løbet af en 12-ugers periode fik 31 deltagere ernæringsrådgivningssessioner og blev bedt om at skifte fra deres usunde kost til en sund kost. De øvrige 25 deltog i sociale støttesessioner og fortsatte deres sædvanlige spisemønstre.

Deltagerne fortsatte deres eksisterende antidepressiva og taleterapier under forsøget.

I slutningen af ​​forsøget blev de depressive symptomer hos gruppen, der opretholdt en sundere kost, forbedret markant. Omkring 32% af deltagerne havde scoringer så lave, at de ikke længere opfyldte kriterierne for depression sammenlignet med 8% af kontrolgruppen.

Vil du forbedre dit humør?Laks er en fremragende kilde til omega 3. Caroline Attwood

Retssagen blev gentaget af en anden Forskerholdet, der fandt lignende resultater og understøttet af en nylig gennemgang af alle undersøgelser om diætmønstre og depression. Undersøgelsen viste, at på tværs af 41 undersøgelser havde mennesker, der holdt sig til en sund diæt, en 24-35% lavere risiko for depressive symptomer end dem, der spiste mere usunde fødevarer.

Disse fund tyder på at forbedre din diæt kunne være en omkostningseffektiv supplerende behandling mod depression og kan reducere din risiko for at udvikle en psykisk sygdom.The Conversation

Om forfatteren

Megan Lee, akademisk vejleder og underviser, Southern Cross University

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon