Grønne grøntsager, nødder og bær er blandt de fødevarer, der kan forbedre vores hjernefunktion. Fra shutterstock.com

At forsøge at følge med i, hvad der udgør en "sund" diæt, kan være udmattende. Med uendelige muligheder i supermarkedet og kostrådgivning fra alle retninger kan det være en overvældende opgave at fylde din indkøbsvogn med de rigtige ting.

I lang tid har vi kendt, at kost er nøglen til at opretholde fysisk sundhed.

Men nye beviser indikerer, at diætkvalitet også spiller en kritisk rolle i vores kognitive funktion.

Vi lærer nogle af de bedste ting at spise i denne henseende inkluderer grøntsager, nødder og bær, fødevarer, der indeholder “godt fedt” og muligvis gærede fødevarer.

Ud over at muligvis forbedre vores hjernefunktion kan spisning af disse slags fødevarer også forbedre vores mentale velbefindende - og det kan endda hjælpe planeten også.

Kost og hjernefunktion

I lyset af stigende fedmei løbet af de sidste par årtier har forskere stillet spørgsmålstegn ved, om øget vægt eller dårlig kost kan påvirke kognition. De har siden kigget på, hvilke slags kostvaner der kan forringe eller forbedre vores hjernes funktion.

Langsigtede opfølgningsundersøgelser viser, at fedme er forbundet med milde svækkelser inden for flere områder af kognitiv funktion, herunder korttidshukommelse, opmærksomhed og beslutningstagning.

Forskning har også vist korttidshukommelse er dårligere hos mennesker, der rapporterer at spise mere mættet fedt og sukker.

Omvendt har middelhavskosten været forbundet med bedre hjernens sundhed og vedligeholdelse af kognitive evner i ældre alder. En middelhavsk kost er baseret på grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder med sunde fedtstoffer som olivenolie. Indtagelse af rødt kød, mættet fedt og sukker er begrænset.

En sund diæt har mange elementer, så lad os se på, hvilke særlige fødevarer der kan forklare disse fordele.

Grøntsager, nødder og bær

Bevis indikerer at man spiser flere grøntsager bremser den gradvise tilbagegang i kognitive evner, der forekommer naturligt, når vi bliver ældre.

Mens alle grøntsager sandsynligvis vil bidrage, er de i familien korsblomst (Brassicaceae) kan give særlige fordele gennem deres høje fiber-, folat-, kalium- og vitaminindhold. Grøntsager i denne familie inkluderer broccoli, blomkål, rosenkål og fadfavoritter kale og raket.

Interessant, mens der er gode beviser for grøntsagerens beskyttende rolle, er der mindre bevis for frugt.

Bær indeholder dog høje niveauer af antioxidanter. Disse forbindelser beskytter kroppen ved at fjerne skadelige frie radikaler og reducere inflammation. Sammen beskytter disse funktioner sandsynligvis vores kognitive evner.

Undersøgelser på rotter og hos ældre mennesker med let kognitiv svækkelse indikerer at de supplerer diæter med bær forbedrer ydeevnen i forskellige hukommelsesopgaver.

Nødder er i mellemtiden fremragende kilder til enumættede og flerumættede fedtstoffer, mineraler og vitaminer. Undersøgelser af dyr har vist tilsætningen af ​​nødder forbedrer læring og hukommelse. Emerging bevis hos mennesker foreslår at indtage nødder inden for en middelhavs-diæt forbedrer målingerne af kognition, såsom evnen til verbal ræsonnement.

Sunde fedtstoffer

Sunde kostvaner som fx middelhavskost er også kendetegnet ved fødevarer som fedtet fisk, avocado, olivenolie og små mængder animalsk fedt (som f.eks. Fra rødt kød).

En af vores eksperimenter hos rotter viste kostvaner med højt indhold af mættet fedt fra svinefedt eller højt sukkerindhold førte til hukommelsessvækkelser, mens en oliebaseret diæt med højt flerumættet fedt ikke gjorde det.

Det er vigtigt, at rotter fodrede disse forskellige diæter afvigede ikke i deres samlede energiindtag - kun typen fedt og sukker varierede.

Selvom vi ikke kan kommentere direkte på virkningerne hos mennesker, antyder disse fund at spise overskydende sukker eller dyrebaseret fedt kan have en negativ indvirkning på kognition.

Fermenterede fødevarer

I tusinder af år har mennesker forlænget levetiden for fødevarer gennem gæring, hvilket øger andelen af Lactobacillus og andre sunde tarmbakterier.

Kombucha og kefir er trendy lige nu, men andre populære gærede fødevarer inkluderer kimchi, miso, yoghurt og surkål. Indtagelse af disse fødevarer menes at opretholde mangfoldigheden af ​​tarmmikrobiomet.

Interessen for de potentielle kognitive effekter af gærede fødevarer stammer fra nye beviser for betydningen af ​​tarmmikrobiota i kognition og sundhed.

Det er velkendt, at en dårlig diæt kan reducere mangfoldigheden af tarmmikrobiomet. Vores arbejde med rotter har vist de kognitive svækkelser, der frembringes ved eksponering for en usund "cafeteria" diæt - en diæt med vestlig stil med højt indhold af mættet fedt og sukker - er knyttet til ændringer i tarmmikrobiomet.

Ud over kognition

Det er ikke muligt at tildele ”mirakel” egenskaber til én fødevaregruppe alene. Vi foreslår, at en afbalanceret, varieret diæt er den bedste metode til at opretholde ikke kun hjernens sundhed, men også hjertesundheden.

Og der kan være andre grunde til at opsøge disse fødevarer. EN nyudgivet undersøgelse viste at spise frugt og grøntsager forbedret mental velvære. Emner havde en tendens til at føle sig lykkeligere, mindre bekymrede og rapporterede højere niveauer af generel livstilfredshed.

Forbindelsen mellem diætkvalitet og bedre mental sundhed er nu veletableret.

Den for nylig offentliggjorte EAT-Lancet-rapport tilføjer en yderligere tvingende grund til at spise sundt: miljøet. Denne kommission argumenterede for en “Planetarisk sundhed” diæt - beslægtet med Middelhavets diæt - bestående af fuldkorn, grøntsager, frugt, nødder og mejeriprodukter, sunde fedtstoffer med lavt animalsk protein og få forarbejdede fødevarer.

Det menes at skifte til en sådan diæt sammen med reduktion af madspild og vedtagelse af mere bæredygtige fødevareproduktionssystemer vil minimere miljøskader og beskytte individets sundhed.

Det centrale budskab er individers sundhed, og at planeten er uløseligt forbundet, og dette kræver en nytænkning af globale fødevaresystemer.

Det er ikke simpelt at gennemgå fødevaresystemer - og individuelle madvaner - mens fødevarer med højt fedtindhold og sukker er så let tilgængelige og relativt billige.

Ikke desto mindre kan erkendelse af at spise godt kunne gavne planeten såvel som kroppen og hjernen måske motivere folk til at ændre deres kostvaner.

Om forfatterne

Margaret Morris, professor i farmakologi, leder af farmakologi, UNSW og Michael Kendig, postdoktor, UNSW

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon