Shutterstock
Coronavirus præsenterer mange usikkerheder, og ingen af os kan helt eliminere vores risiko for at få COVID-19. Men en ting, vi kan gøre, er at spise så sundt som muligt.
Hvis vi fanger COVID-19, er vores immunsystem ansvarlig for at bekæmpe det. Forskning viser, at forbedring af ernæring hjælper understøtter optimal immunfunktion.
Mikronæringsstoffer, der er essentielle for at bekæmpe infektion, inkluderer vitamin A, B, C, D og E og mineralerne jern, selen og zink.
Her er hvad vi ved om hvordan disse næringsstoffer understøtter vores immunsystem og de fødevarer, vi kan spise for at få dem.
1. A-vitamin
Vitamin A opretholder cellernes struktur i huden, luftvejene og tarmen. Dette danner en barriere og er din krops første forsvarslinje. Hvis bekæmpelse af infektion var som et fodboldkamp, ville vitamin A være din fremadrettet linje.
Vi har også brug for A-vitamin for at hjælpe med at fremstille antistoffer som neutraliserer de patogener, der forårsager infektion. Dette er som at tildele flere af dit hold til at målrette mod en modspiller, der har bolden, for at forhindre dem i at score.
A-vitamin findes i fedtet fisk, æggeblommer, ost, tofu, nødder, frø, fuldkorn og bælgfrugter.
Yderligere indeholder grøntsager betacaroten, som din krop kan omdanne til vitamin A. Betakaroten findes i grønne grøntsager og gule og orange grøntsager som græskar og gulerødder.
2. B-vitaminer
B-vitaminer, især B6, B9 og B12, bidrager til din krops første respons, når den først har genkendt et patogen.
De gør dette ved at påvirke produktionen og aktiviteten af “naturlig morder”Celler. Naturlige dræberceller virker ved at få inficerede celler til at "implodere", en proces kaldet apoptose.
Ved en fodboldkamp ville denne rolle være som sikkerhedsvagter, der opfanger tilfældige tilskuere, der prøver at løbe på banen og forstyrre spillet.
Fisk er en god kilde til vitamin B6. Shutterstock
B6 findes i korn, bælgfrugter, grønne bladgrøntsager, frugt, nødder, fisk, kylling og kød.
B9(folat) er rigeligt i grønne bladgrøntsager, bælgfrugter, nødder og frø og tilsættes til kommercielt brødfremstillende mel.
B12 (cyanocobalamin) findes i animalske produkter, herunder æg, kød og mejeriprodukter, og også i berigede sojamælk (se panelet ernæringsoplysninger).
3. Vitaminer C og E
Når din krop bekæmper en infektion, oplever den, hvad der kaldes oxidativ stress. Oxidativ stress fører til produktion af frie radikaler som kan gennembore cellevægge og forårsage, at indholdet lækker i væv og forværrer betændelse.
Vitamin C , E-vitamin hjælpe med at beskytte celler mod oxidativ stress.
C-vitamin hjælper også med at rydde op i dette cellulære rod ved at producere specialiserede celler til at montere et immunrespons, herunder neutrofiler, lymfocytter og fagocytter.
Så rollen som C-vitamin her er lidt som at rydde op i fodboldbanen efter kampen.
Gode kilder til C-vitamin inkluderer appelsiner, citroner, limefrugter, bær, kiwi, broccoli, tomater og paprika.
E-vitamin findes i nødder, grønne bladgrøntsager og grøntsagsolier.
4. D-vitamin
Nogle immunceller har brug for D-vitamin for at hjælpe med at ødelægge patogener, der forårsager infektion.
Selvom soleksponering tillader kroppen at producere D-vitamin, kan fødekilder, herunder æg, fisk og nogle mælke- og margarinemærker, være beriget med D-vitamin (hvilket betyder, at der er tilføjet ekstra).
De fleste mennesker har brug for bare et par minutter udendørs de fleste dage.
Mennesker med D-vitaminmangel kan have behov for kosttilskud. EN gennemgang af 25 undersøgelser fundet vitamin D-tilskud kan hjælpe med at beskytte mod akutte luftvejsinfektioner, især blandt mennesker, der er mangelfulde.
5. Jern, zink, selen
Vi har brug for jern, zink og selen til immuncellevækst, blandt andre funktioner.
Jern hjælper med at dræbe patogener ved øge antallet af frie radikaler der kan ødelægge dem. Det regulerer også enzymreaktioner, der er væsentlige for immunceller til at genkende og målrette patogener.
Fuldkornsfødevarer indeholder en række vigtige næringsstoffer. Shutterstock
Zink hjælper med at opretholde integriteten af huden og slimhinderne. Zink og selen fungerer også som en antioxidant og hjælper med at tørre nogle af de skader, der er forårsaget af oxidativt stress.
Jern findes i kød, kylling og fisk. Vegetariske kilder inkluderer bælgfrugter, fuldkorn og jernberiget morgenmadsprodukter.
Zink findes i østers og andre skaldyr, kød, kylling, tørrede bønner og nødder.
Nødder (især paranødder), kød, korn og svampe er gode fødekilder til selen.
Samler det hele
Det er rigtigt, at nogle supermarkeder er ude af bestemte produkter i øjeblikket. Men så meget som muligt, fokuser på at spise en række fødevarer inden for hver af de grundlæggende fødevaregrupper til øge dit indtag af vitaminer og mineraler.
Mens vitamin og mineraltilskud er anbefales ikke til den generelle befolkning, der er nogle undtagelser.
Gravide kvinder, nogle mennesker med kroniske helbredsforhold og personer med tilstande, der betyder, at de ikke kan spise ordentligt eller har meget restriktive diæter, har muligvis brug for specifikke kosttilskud. Tal med din læge, akkrediteret praktiserende diætist eller apotek.
Og udover diæt er der andre foranstaltninger, du kan tage for at forblive så sunde som muligt over for coronavirus.
Stop rygning for at forbedre din lunges evne til at bekæmpe infektion, udføre moderat intensitet øvelse som hurtig gåtur få nok søvn, praksis social distancering og vask dine hænder med sæbe regelmæssigt.
Om forfatteren
Clare Collins, professor i ernæring og diætetik, University of Newcastle
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
