Overraskende nok kan selv emballerede fødevarer, der indeholder sunde komponenter, kvalificeres som ultraforarbejdede. Jamie Grill Photography/Tetra Images via Getty Images
Forskere har i årevis vidst, at usunde kostvaner - især dem, der er høje i fedt og sukker - kan forårsage skadelige ændringer i hjernen , føre til kognitiv svækkelse.
Mange faktorer, der bidrager til kognitiv tilbagegang, er uden for en persons kontrol, som f.eks genetik , socioøkonomiske faktorer. Men igangværende forskning peger i stigende grad på, at en dårlig kost er en risikofaktor for hukommelsessvækkelser under normal aldring og øger risikoen for udvikler Alzheimers sygdom.
Men når man vurderer, hvordan nogle diæter kan erodere hjernens sundhed, når vi bliver ældre, har forskning i virkningerne af at indtage minimalt forarbejdede versus ultraforarbejdede fødevarer været sparsom - det vil sige indtil nu.
To nyere store undersøgelser tyder på, at spise ultra-forarbejdede fødevarer kan forværre aldersrelateret kognitiv tilbagegang og øge risiko for at udvikle demens. I modsætning hertil rapporterede en anden nylig undersøgelse, at ultra-forarbejdet fødevareforbrug ikke var forbundet med dårligere kognition hos personer over 60.
Selvom der er behov for mere forskning, som en neurovidenskabsmand hvem forsker hvordan kost kan påvirke kognition senere i livet finder jeg, at disse tidlige undersøgelser tilføjer et nyt lag til at overveje, hvor grundlæggende ernæring er for hjernens sundhed.
Masser af ingredienser, minimal næring
Ultra-forarbejdede fødevarer har en tendens til at være lavere i næringsstoffer og fiber og højere i sukker, fedt og salt sammenlignet med uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer. Nogle eksempler på ultraforarbejdede fødevarer omfatter sodavand, pakkede småkager, chips, frosne måltider, nødder med smag, yoghurt med smag, destillerede alkoholiske drikke og fastfood. Selv emballerede brød, herunder brød med højt indhold af nærende fuldkorn, kvalificeres i mange tilfælde som ultraforarbejdede på grund af de tilsætningsstoffer og konserveringsmidler, de indeholder.
En anden måde at se det på: Du vil sandsynligvis ikke finde de ingredienser, der udgør de fleste af disse fødevarer, i dit hjemmekøkken.
Men lad være med at forveksle ultraforarbejdede fødevarer med forarbejdede fødevarer, som stadig bevarer de fleste af deres naturlige egenskaber, selvom de har gennemgået en form for forarbejdning – som grøntsager på dåse, tørret pasta eller frossen frugt.
Et kig på tre kategorier af fødevarer.
At analysere forskningen
I en undersøgelse fra december 2022 sammenlignede forskere graden af kognitiv tilbagegang over cirka otte år mellem grupper af mennesker, der indtaget forskellige mængder af ultraforarbejdede fødevarer.
I begyndelsen af undersøgelsen rapporterede over 10,000 deltagere, der bor i Brasilien, deres kostvaner fra de foregående 12 måneder. Derefter evaluerede forskerne i de efterfølgende år deltagernes kognitive præstationer med standardtest af hukommelse og eksekutiv funktion.
De, der spiste en diæt indeholdende mere ultra-forarbejdede fødevarer i starten af undersøgelsen, viste lidt mere kognitiv tilbagegang sammenlignet med dem, der spiste lidt eller ingen ultra-forarbejdede fødevarer. Dette var en relativt beskeden forskel i hastigheden af kognitiv tilbagegang mellem eksperimentelle grupper. Det er endnu ikke klart, om den lille forskel i kognitiv tilbagegang, der er forbundet med højere forbrug af ultraforarbejdede fødevarer, vil have en meningsfuld effekt på den enkelte persons niveau.
Den anden undersøgelse, med omkring 72,000 deltagere i Storbritannien, målte sammenhængen mellem spise ultra-forarbejdede fødevarer og demens. For gruppen, der spiste de højeste mængder af ultra-forarbejdede fødevarer, blev cirka 1 ud af 120 personer diagnosticeret med demens over en 10-årig periode. For gruppen, der indtog lidt eller ingen ultra-forarbejdede fødevarer, var dette tal 1 ud af 170.
Forskning, der undersøger forholdet mellem sundhed og ultra-forarbejdede fødevarer, bruger NOVA klassifikation, som er et kategoriseringssystem baseret på typen og omfanget af industriel fødevareforarbejdning. Nogle ernæringseksperter har kritiserede NOVA-klassifikationen for ikke at have klare definitioner af fødevareforarbejdning, hvilket kunne føre til fejlklassificering. De hævder også, at de potentielle sundhedsrisici ved at indtage ultraforarbejdede fødevarer kan forklares med lave niveauer af fibre og næringsstoffer og høje niveauer af fedt, sukker og salt i kosten snarere end mængden af forarbejdning.
Mange ultra-forarbejdede fødevarer er høje i tilsætningsstoffer, konserveringsmidler eller farvestoffer, mens de også har andre kendetegn ved en usund kost, såsom at være lav i fiber og næringsstoffer. Det er således uklart, om det at spise mad, der har gennemgået mere forarbejdning, har en yderligere negativ indflydelse på sundhed ud over lav kostkvalitet.
For eksempel kan du spise en burger og pommes frites fra en fastfood-kæde, som ville være høj i fedt, sukker og salt samt være ultra-forarbejdet. Du kunne lave det samme måltid derhjemme, som også kunne være højt i fedt, sukker og salt, men som ikke ville være ultraforarbejdet. Mere forskning er nødvendig for at afgøre, om den ene er værre end den anden.
Hjernesunde kostvaner
Selv når de processer, der fører til demens, ikke finder sted, gennemgår den aldrende hjerne biokemiske og strukturelle ændringer, som forbundet med forværring af kognition.
Men for voksne over 55 år kan en sundere kost øge sandsynligheden for at opretholde en bedre hjernefunktion. I særdeleshed, middelhavskosten , ketogene diæt er forbundet med bedre kognition i høj alder.
Middelhavskosten lægger vægt på forbruget af plantebaserede fødevarer og sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, frø og nødder. Den ketogene diæt er høj i fedt og lav i kulhydrater, hvor den primære fiberkilde er fra grøntsager. Begge diæter minimerer eller eliminerer forbruget af sukker.
Vores forskning og andres arbejde viser, at begge diæter kan vende nogle af disse ændringer , forbedre den kognitive funktion – eventuelt ved reducere skadelig betændelse.
Selvom betændelse er en normal immunreaktion på skade eller infektion, kan kronisk inflammation være skadelig for hjernen. Undersøgelser har vist, at overskydende sukker og fedt kan bidrage til kronisk betændelse, og ultraforarbejdede fødevarer evt også forværre skadelig betændelse.
En anden måde, hvorpå kost og ultraforarbejdede fødevarer kan påvirke hjernens sundhed, er gennem tarm-hjerne-aksen, som er den kommunikation, der sker mellem hjernen og tarmmikrobiomet, eller samfundet af mikroorganismer, der lever i fordøjelseskanalen.
Ikke kun hjælper tarmmikrobiomet med fordøjelsen, men det påvirker også immunsystemet, mens det producerer hormoner og neurotransmittere, der er afgørende for hjernens funktion.
Undersøgelser har vist, at ketogen , Middelhavskost ændre sammensætningen af mikroorganismer i tarmen på måder, der gavner personen. Ultra-forarbejdet fødevareforbrug er også forbundet med ændringer i type og mængde af tarmmikroorganismer, der har mere skadelige virkninger.
Der foregår en krig i din tarm: gode bakterier versus dårlige bakterier.
Usikkerhederne
Det er vanskeligt at afvikle de specifikke virkninger af individuelle fødevarer på den menneskelige krop, til dels fordi det er problematisk at opretholde streng kontrol over folks kostvaner for at studere dem over lange perioder. I øvrigt, randomiserede kontrollerede forsøg, den mest pålidelige type undersøgelse til at fastslå kausalitet, er dyre at udføre.
Indtil videre har de fleste ernæringsundersøgelser, inklusive disse to, kun vist sammenhænge mellem ultraforarbejdet fødevareforbrug og sundhed. Men de kan ikke udelukke andre livsstilsfaktorer såsom motion, uddannelse, socioøkonomisk status, sociale forbindelser, stress og mange flere variabler, der kan påvirke kognitiv funktion.
Det er her lab-baserede undersøgelser med dyr er utrolig nyttige. Rotter viser kognitiv tilbagegang i alderdommen, der svarer til mennesker. Det er nemt at kontrollere gnaverdiæter og aktivitetsniveauer i et laboratorium. Og rotter går fra middel til alderdom inden for måneder, hvilket forkorter studietiden.
Lab-baserede undersøgelser i dyr vil gøre det muligt at afgøre, om ultraforarbejdede fødevarer spiller en nøglerolle i udviklingen af kognitive svækkelser og demens hos mennesker. Efterhånden som verdens befolkning ældes og antallet af ældre voksne med demens stiger, denne viden kan ikke komme hurtigt nok.
Om forfatteren
Sara N. Burke, lektor i neurobiologi og kognitiv aldring, University of Florida
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
