7 ting at spise eller undgå at sænke dit blodtryk

7 ting at spise eller undgå at sænke dit blodtryk

Højt blodtryk kaldes stille dræber. Det er fordi det har gjort det ingen symptomer. At have forhøjet blodtryk (hypertension) øger din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, hjertesvigt og nyresygdom.

Seks millioner australske voksne (34%) har forhøjet blodtryk - 140/90 millimeter kviksølv (mmHg) eller mere - eller tager medicin til det. Af disse, fire millioner har forhøjet blodtryk, der ikke behandles eller er under kontrol.

Ikke underligt, at hjertesygdomme og slagtilfælde direkte koster den australske økonomi 7.7 milliarder dollars om året.

Der er nogle gode nyheder. Højt blodtryk kan behandles eller forhindres. At spise havre, frugt og grøntsager - og især rødbeder - hjælper. Det gør man også ved at undgå salt, lakrids, koffein og alkohol.

Optimalt blodtryk er 120 mmHg eller mindre over 80 mmHg eller mindre. At sænke det med 1-2 mmHg kan have stor indflydelse på at reducere din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde, og landets sundhedsomkostninger.

Hvad man skal spise for at sænke dit blodtryk

Havregryn

A gennemgang med fem forsøg inkluderet testede virkningen af ​​havre på det systoliske blodtryk (det første blodtryksnummer, som er det tryk, hvormed hjertet pumper blod) og det diastoliske blodtryk (det andet tal, det er når hjertet slapper af) hos ca. 400 raske voksne.

Forskerne fandt ud af, at det systoliske blodtryk var 2.7 mmHg lavere, og det diastoliske blodtryk var 1.5 mmHg lavere, da deltagerne spiste omkring 60 gram havregryn (en pakket halv kop rå havre) eller 25 gram havreklid om dagen.

Denne mængde havre eller havreklid indeholder omkring fire gram af en type fiber kaldet beta-glucan.

For hvert ekstra et gram total daglig fiber var der en ekstra reduktion på 0.11 mmHg i diastolisk blodtryk.

Anbefales minimum daglige voksne fiberindtag er 30 gram for mænd og 25 gram for kvinder.


 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

Mens noget af fiberens virkning skyldes vægttab, producerer opløselige fibre bioaktive produkter, når de fermenteres i tyktarmen. Disse arbejder direkte for at sænke blodtrykket.

For at forbedre dit blodtryk skal du spise havregryn eller havreklid til morgenmad, tilføje til kødbøffer eller blande med brødkrummer i opskrifter, der kræver smuldring.

Rødbede

Rødbeder er ekstremt rig på en forbindelse kaldet uorganisk nitrat. Under fordøjelsen omdannes dette til nitrogenoxid, hvilket får arterierne til at udvides. Dette sænker trykket direkte i dem.

A gennemgang af 16 forsøg af for det meste sunde unge mænd fandt drikning af rødbedsaft var forbundet med en reduktion i systolisk blodtryk på 4.4 mmHg. Men den fandt ingen ændring i diastolisk blodtryk.

Dog en nylig forsøg med 68 voksne der allerede havde forhøjet blodtryk fandt rødbedsaft reduceret systolisk og diastolisk blodtryk.

Mændene blev tilfældigt tildelt til at drikke 250 ml (en kop) rødbedsaft dagligt i fire uger eller en ikke-aktiv placebo.

Blodtrykket hos mændene, der drak rødbedsaften, blev reduceret over 24 timer med systolisk blodtryk 7.7 mmHg lavere og diastolisk blodtryk 5.2 mmHg lavere.

Prøv at pakke hele frisk rødbeder i folie og bagning i ovnen, indtil den er blød, eller rist rødbederne og omrør med rødløg og karrypasta og spis som en god fornøjelse.

Vitamin C

C-vitamin eller ascorbinsyre, findes i friske grøntsager og frugt. En gennemsnitlig servering indeholder 10-40 mg vitamin C.

I en gennemgang af 29 kortvarige forsøg med C-vitamin kosttilskudfik folk 500 mg C-vitamin om dagen i cirka otte uger.

Blodtrykket forbedredes markant med en gennemsnitlig reduktion i systolisk blodtryk på 3.84 mmHg og 1.48 mmHg for diastolisk blodtryk.

Når kun de med eksisterende højt blodtryk blev overvejet, var faldet i systolisk blodtryk 4.85 mmHg.

Dog disse i fare for nyresten skal være forsigtig med at tage vitamin C-tilskud. Overskydende C-vitamin udskilles via nyrerne og kan bidrage til dannelsen af ​​nyresten.

En fordel ved at få mere C-vitamin ved at spise mere grøntsager og frugt er, at du øger dit kaliumindtag, hvilket hjælper modvirke virkningerne af natrium fra salt.

Hvad du skal undgå for at sænke dit blodtryk

Salt

Salt eller natriumchlorid har været brugt til konservering af mad og som smagsforstærker i århundreder.

Høje saltindtag er forbundet med højere blodtryk.

Voksne har brug for mellem 1.2 og 2.4 g salt hver dag (en fjerdedel til en halv teskefuld), hvilket svarer til 460 til 920 mg natrium.

Men i Australien spiser syv ud af ti mænd og tre ud af ti kvinder langt mere end det - og meget mere end den øvre anbefalede grænse på 5.9 gram salt (ca. en teskefuld) eller 2,300 mg natrium pr. Dag.

Hvis du selv tilsætter salt til mad, skubber dit dit natriumindtag endnu højere.

A gennemgang af undersøgelser involverer 3,230 mennesker viste, at reduktion af saltindtag med 4.4 gram om dagen kunne reducere det systoliske blodtryk med ca. 4.2 mmHg og diastolisk med 2.1 mmHg.

Hos dem, der havde højt blodtryk, var der endnu større reduktioner på 5.4 mmHg (systolisk) og 2.8 mmHg (diastolisk).

Undgå mad med højt natriumindhold. Tilsæt ikke salt, og prøv at vælge lavere saltversioner af forarbejdede fødevarer.

Procenter

Forbrugende en eller flere alkoholholdige drikke om dagen er forbundet med systolisk blodtryk 2.7 mmHg og diastolisk blodtryk 1.4 mmHg højere end ikke-drikkere.

Interessant nok, når du først drikker en alkoholholdig drik, falder blodtrykket for kun at stige senere.

En stigning i blodtrykket efter at have drukket alkohol er mere sandsynligt, at der sker, når du er vågensnarere under søvn.

Den dårlige nyhed er, at større mængder alkohol øger din risiko for forhøjet blodtryk, især hos mænd, men også i mindre grad hos kvinder.

Lakrids

Højt blodtryk på grund af at spise sort lakrids er sjældent, men sagsrapporter er forekommet.

De fleste solgte lakrids slik indeholder i øjeblikket meget lidt ægte lakridsrod og derfor lidt glycyrrhizinsyre (GZA), den aktive ingrediens.

Lejlighedsvis indeholder lakrids slik GZA i store mængder. GZA forårsager natriumretention og kaliumtab, som bidrager til højt blodtryk.

Så tjek lakrids madmærker. Pas på if den indeholder lakridsrod.

Koffein

Koffein forbruges oftest i kaffe, te, cola og energidrikke.

Højt indtag af koffein fra kaffe øge blodtrykket på kort sigt.

I en gennemgang af fem forsøg, mennesker, der fik en til to kopper stærk kaffe, havde en stigning i deres systoliske blodtryk på 8.1 mmHg og 5.7 mmHg for diastolisk blodtryk, op til ca. tre timer efter at have drukket det.

Men tre undersøgelser, der varede i to uger, viste, at drikke kaffe ikke øgede blodtrykket sammenlignet med koffeinfri kaffe eller undgå koffein. Så du er nødt til at overvåge dit individuelle respons på koffein.

Om forfatterenThe Conversations

Clare Collins, professor i ernæring og diætetik, University of Newcastle

Tracy Burrows, lektor ernæring og diæt, University of Newcastle

Tracy Schumacher, forskningsassistent, University of Newcastle

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relaterede Bøger:

at InnerSelf Market og Amazon

 

Du vil måske også kunne lide

følg InnerSelf på

facebook ikontwitter-ikonyoutube-ikoninstagram ikonpintrest ikonrss ikon

 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

TILGÆNGELIGE SPROG

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÆS

mindfulness og dans mental sundhed 4 27
Hvordan Mindfulness og dans kan forbedre mental sundhed
by Adrianna Mendrek, Bishop's University
I årtier blev den somatosensoriske cortex anset for kun at være ansvarlig for behandling af sensoriske...
hvordan smertestillende virker 4 27
Hvordan dræber smertestillende medicin faktisk smerte?
by Rebecca Seal og Benedict Alter, University of Pittsburgh
Uden evnen til at føle smerte er livet farligere. For at undgå skader fortæller smerte os, at vi skal bruge en...
hvad med vegansk ost 4 27
Hvad du bør vide om vegansk ost
by Richard Hoffman, University of Hertfordshire
Heldigvis, takket være veganismens stigende popularitet, er fødevareproducenter begyndt...
hvordan sparer man penge på mad 0 6
Sådan sparer du på din madregning og stadig spiser velsmagende, nærende måltider
by Clare Collins og Megan Whatnall, University of Newcastle
Dagligvarepriserne er steget opad af en række årsager, herunder de stigende omkostninger ved...
vesten, der aldrig har eksisteret 4 28
Højesteret indleder i det vilde vesten, der faktisk aldrig har eksisteret
by Robert Jennings, InnerSelf.com
Højesteret har netop, efter alt at dømme, med vilje forvandlet Amerika til en væbnet lejr.
havets bæredygtighed 4 27
Havets sundhed afhænger af økonomi og ideen om Infinity Fish
by Rashid Sumaila, University of British Columbia
Indfødte ældste delte for nylig deres forfærdelse over det hidtil usete fald i laks...
få vaccine booster 4 28
Skal du få et Covid-19 boosterbillede nu eller vente til efteråret?
by Prakash Nagarkatti og Mitzi Nagarkatti, University of South Carolina
Mens COVID-19-vacciner fortsat er yderst effektive til at forhindre hospitalsindlæggelse og dødsfald, er det...
hvem var Elvis pressly 4 27
Hvem var den rigtige Elvis Presley?
by Michael T. Bertrand, Tennessee State University
Presley skrev aldrig en erindringsbog. Han førte heller ikke dagbog. Engang, da man blev informeret om en potentiel biografi...

Nye holdninger - nye muligheder

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Marked
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf-publikationer. Alle rettigheder forbeholdes.