Der er 4 plantebaserede fødevarer at spise hver uge

4 fødevarer at spise

Som prisvinder i ernæring og diætetik spørger folk ofte - hvad spiser du?

Plantebaserede fødevarer er gode kilder til sunde næringsstoffer. Disse omfatter forskellige typer kostfibre, vitaminer, mineraler og en række "plantenæringsstoffer”, som planter producerer for at hjælpe dem med at vokse eller beskytte dem mod patogener og skadedyr.

A gennemgang af forskning offentliggjort i maj 2021 kigget på 12 undersøgelser med mere end 500,000 mennesker, som blev fulgt i op til 25 år. Det fandt ud af, at de, der spiste mest planteføde, var mindre tilbøjelige til at dø af enhver årsag over opfølgningsperioder, der varierede på tværs af undersøgelserne fra fem til 25 år, sammenlignet med dem, der spiste mindst.

Her er fire alsidige og velsmagende plantefødevarer, jeg har på min ugentlige indkøbsliste, og forskningen, der viser, hvorfor de er gode for dig.

1. Tomater

Tomater er en bærfrugt (ikke en grøntsag). De er rige på C-vitamin og "lycopen”, som er et carotenoid. Carotenoider er pigmenter produceret af planter og giver grøntsager deres klare farver.

A gennemgang af seks forsøg bedt folk om at indtage tomatprodukter svarende til 1-1.5 store tomater eller 1-1.5 kopper tomatjuice dagligt i omkring seks uger.

Forskerne fandt ud af, at personer, der gjorde dette, havde reducerede blodniveauer af triglycerider (en type fedt i dit blod, der øger risikoen for hjertesygdomme), samt lavere totale og "dårlige" kolesterolniveauer sammenlignet med dem, der ikke havde nogen tomater.

Disse mennesker havde også øgede niveauer af "godt kolesterol".

En anden gennemgang af 11 undersøgelser testede effekt af tomater og lycopen på blodtrykket.

Forskere fandt ud af, at indtagelse af tomatprodukter førte til et stort fald i systolisk blodtryk (det første tal, der måler det tryk, som hjertet pumper blodet ved).


 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

Der var dog ingen effekt på det diastoliske tryk (det andet tal, som er trykket i hjertet, når det slapper af).

I gruppen, der havde forhøjet blodtryk til at begynde med, faldt både systolisk og diastolisk blodtryk efter at have spist tomatprodukter sammenlignet med placebo.

A gennemgang af undersøgelser omfattede i alt 260,000 mænd og fandt, at de med det højeste indtag af kogte tomater, tomatsaucer og tomatbaserede fødevarer (svarende til omkring en kop om ugen) havde en 15-20 % lavere risiko for at udvikle prostatakræft sammenlignet med dem med laveste indtag af tomater. Husk dog, at korrelation ikke nødvendigvis betyder årsagssammenhæng.

Opskrift tips

Opbevar dåsetomater i skabet og tilsæt pastasauce, gryderetter og suppe. Lav din egen sauce ved at riste tomater og rød paprika med et stænk olivenolie og balsamicoeddike, og purér derefter med en ske med chilipasta eller krydderurter efter eget valg. Opbevares i køleskabet.

Prøv vores hurtige tomat opskrifter på Ingen penge Ingen tid, et websted fuld af kostråd og opskrifter grundlagt af mit team på University of Newcastle.

2. Græskar

Græskar er rig på beta-caroten, som også er et carotenoid (plantepigment). Det bliver omdannet til A-vitamin i kroppen og bruges til fremstilling af antistoffer, der bekæmper infektion. Det er også nødvendigt for at bevare integriteten af ​​celler i øjne, hud, lunger og tarm.

A gennemgang af undersøgelser, der fulgte mennesker over tid set på sammenhænge mellem, hvad folk spiste, blodkoncentrationer af betacaroten og sundhedsmæssige resultater.

Mennesker, der havde det højeste indtag af fødevarer rige på betacaroten (såsom græskar, gulerødder, søde kartofler og bladgrøntsager) havde en 8-19 % lavere relativ risiko for at få koronar hjertesygdom, slagtilfælde eller dø af enhver årsag i undersøgelser over 10 år eller mere sammenlignet med dem med det laveste indtag.

Opskrift tips

Græskarsuppe er en favorit. Prøv vores design-selv suppe opskrift.

Forvarm ovnen til 180 ℃, hak græskarret i tern, dryp med olivenolie, rist til det er gyldent. Sæt farten op ved at sætte græskar i mikroovn i et par minutter, før det steges.

3. Svampe

Svampe er rige på næringsstoffer med stærke antioxidantegenskaber.

Kroppens sædvanlige processer skaber oxidativt stress, som genererer "frie radikaler". Disse er små partikler, der beskadiger cellevæggene og får cellerne til at dø.

Hvis disse ikke neutraliseres af antioxidanter, kan de udløse betændelse, bidrage til aldring og udvikling af nogle kræftformer.

A gennemgang af 17 undersøgelser om svampe og sundhed fandt, at personer, der spiste flest svampe, havde en 34 % lavere risiko for at udvikle enhver form for kræft sammenlignet med dem med det laveste indtag. For brystkræft var risikoen 35 % lavere. Selvom, igen, betyder korrelation ikke nødvendigvis årsagssammenhæng.

På tværs af undersøgelserne svarede et højt svampeindtag til at spise en knapsvamp om dagen (ca. 18 gram).

Opskrift tips

Tjek vores svampe- og babyspinatrøreopskrift. Det er et velsmagende tilbehør at servere med røræg eller pocheret æg på toast.

4. Havre

A gennemgang af ti undersøgelser testet virkningerne på blodsukker og insulinniveauer fra at spise intakte havrekerner, tykvalset havre eller hurtigvalset havre sammenlignet med raffineret korn.

Disse fandt ud af at spise intakte havrekerner og tykvalset havre førte til betydelige reduktioner i blodsukker- og insulinrespons, men ikke efter at have spist hurtig valset havre.

Dette skyldes sandsynligvis den længere tid, det tager for din krop at fordøje og absorbere den mindre forarbejdede havre. Så det er bedre at spise fuldkornshave, kaldet gryn, eller valset havre frem for hurtig valset havre.

Havre er en god kilde til beta-glucan, en opløselig fiber vist sig at hjælpe med at sænke kolesterolniveauet i blodet.

Et kors 58 undersøgelser, hvor folk blev fodret med en særlig diæt indeholdende omkring 3.5 gram havre beta-glucan om dagen, var "dårlige" kolesterolniveauer signifikant lavere sammenlignet med kontrolgrupper.

Virkningen af ​​havre på blodtrykket er blevet testet i fem interventionsforsøg som viste et lille, men vigtigt, blodtryksfald.

Opskrift tips

Du kan spise havregryn til morgenmad året rundt.

Spis dem som mysli om sommeren eller grød om vinteren, tilsæt til kødfrikadeller, bland med brødkrummer til belægninger eller tilsæt til frugtcrumble toppings.The Conversation

Om forfatteren

Clare Collins, prisvinderprofessor i ernæring og diætetik, University of Newcastle

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Anbefalede bøger:

Harvard Medical School Guide til Tai Chi: 12 uger til et sundt legeme, stærk hjerte og skarp sind - af Peter Wayne.

Harvard Medical School Guide til Tai Chi: 12 uger til en sund krop, et stærkt hjerte og et skarpt sind - af Peter Wayne.Banebrydende forskning fra Harvard Medical School understøtter de mangeårige påstande om, at Tai Chi har en gavnlig indvirkning på hjertets sundhed, knogler, nerver og muskler, immunsystem og sind. Dr. Peter M. Wayne, en mangeårig Tai Chi-lærer og forsker ved Harvard Medical School, udviklede og testede protokoller svarende til det forenklede program, han inkluderer i denne bog, som er velegnet til mennesker i alle aldre, og som kan gøres på bare et par minutter om dagen.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.


Browsing Nature's Aisles: A Year of Foraging for Wild Food in the Suburbs
af Wendy og Eric Brown.

Browsing Nature's Aisles: A Year of Foraging for Wild Food in the Suburbs af Wendy og Eric Brown.Som en del af deres forpligtelse til selvhjulpenhed og modstandsdygtighed besluttede Wendy og Eric Brown at bruge et år på at indarbejde vilde fødevarer som en regelmæssig del af deres kost. Med information om indsamling, forberedelse og opbevaring af let identificerbare vilde spiselige fødevarer, der findes i de fleste forstæder, er denne unikke og inspirerende guide en must-read for alle, der ønsker at forbedre deres families fødevaresikkerhed ved at benytte sig af overflødighedshornet lige uden for døren.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.


Food Inc .: En deltagervejledning: Hvordan industriel mad gør os sygere, federe og dårligere - og hvad du kan gøre ved det - redigeret af Karl Weber.

Food Inc .: En deltagervejledning: Hvordan industriel mad gør os sygere, federe og dårligere, og hvad du kan gøre ved detHvor kommer min mad fra, og hvem har forarbejdet den? Hvad er de store landbrugsvirksomheder, og hvilken andel har de for at opretholde status quo for fødevareproduktion og forbrug? Hvordan kan jeg fodre min familie med sunde fødevarer til en overkommelig pris? Udvidet med filmens temaer, bogen Food, Inc. vil besvare disse spørgsmål gennem en række udfordrende essays af førende eksperter og tænkere. Denne bog vil opmuntre dem, der er inspireret af filmen at lære mere om problemerne og handle for at ændre verden.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.



  

Flere artikler af denne forfatter

Du vil måske også kunne lide

følg InnerSelf på

facebook ikontwitter-ikonyoutube-ikoninstagram ikonpintrest ikonrss ikon

 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

TILGÆNGELIGE SPROG

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÆS

baseballspiller med hvidt hår
Kan vi blive for gamle?
by Barry Vissell
Vi kender alle udtrykket: "Du er så gammel, som du tror eller føler." Alt for mange mennesker giver op...
en pindefigur, der klatrer op ad trapperne til succes og finder ordene "Hvad er det næste?"
Myten om akkumulation og lykke er drevet af falske overbevisninger
by Lawrence Doochin
Når vi bliver lært, at vi skal have noget eller opnå en bestemt ting, og vi er endnu ikke...
mad for gammel til at spise 7 24
En anden måde at vide, hvad der er for gammelt til at spise
by Jill Roberts
At undgå usynlige fødevarerisici er grunden til, at folk ofte tjekker datoerne på fødevareemballagen. Og…
et lille barn, der går og holder sin fars hånd
Et par simple ting, jeg har lært undervejs
by Peter Ruppert
Nogle gange, når vi er laserfokuserede på vores mål og sætter vores præg på verden, vil de ubarmhjertige...
klimaændringer og oversvømmelser 7 30
Hvorfor klimaændringer gør oversvømmelser værre
by Frances Davenport
Selvom oversvømmelser er en naturlig begivenhed, forårsager menneskeskabte klimaændringer alvorlige oversvømmelser...
lavet til at bære en maske 7 31
Vil vi kun handle efter offentlige sundhedsråd, hvis nogen får os til?
by Holly Seale, UNSW Sydney
Tilbage i midten af ​​2020 blev det foreslået, at maskebrug svarede til sikkerhedssele i biler. Ikke alle…
nordisk kost 7.31
Kan den nordiske kost konkurrere med sit middelhavsmodstykke for sundhedsmæssige fordele?
by Duane Mellor og Ekavi Georgousopoulou
Hver måned ser det ud til, at der er en ny diæt, der går rundt på nettet. En af de seneste er den nordiske…
kaffe god eller dårlig 7 31
Blandede budskaber: Er kaffe godt eller dårligt for os?
by Thomas Merritt
Kaffe er godt for dig. Eller det er det ikke. Måske er det, så er det ikke, så er det igen. Hvis du drikker...

Nye holdninger - nye muligheder

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Marked
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf-publikationer. Alle rettigheder forbeholdes.