Kikærter har et højt fiberindhold. Shutterstock
I 1970'erne var kulhydratfattige diæter i højsædet. Det Dr Atkin's Diet Revolution bog hævdede kulhydratbegrænsning var en "højt kalorieindhold måde at forblive tynd for evigt".
Kulhydrater findes i brød, korn og andet korn, frugt, grøntsager og mælk. De er også med ultra-forarbejdede fastfood, kager, chips og sodavand.
I disse dage fremmes low-carb diæter som en vægttabsløsning, for at bekæmpe hjertesygdomme og som bedre for diabetes. Men hvordan stemmer disse påstande overens med den seneste forskning?
En ny gennemgang af beviserne fundet langsigtede lav-kulhydrat-diætere tabte sig lige under et kilo mere i vægt end andre diæter. Men undersøgelsen konkluderede, at der ikke var bevis for, at lav-kulhydratdiæter har yderligere sundhedsmæssige fordele.
Faktisk, hvis du er på en low-carb diæt, skal du være mere opmærksom på, hvad du spiser for at sikre, at du får nok essentielle vitaminer, mineraler, kostfibre og andet plantenæringsstoffer.
Hvad undersøgte anmelderne?
Cochrane gennemgå omfattede 61 randomiserede kontrollerede forsøg (det højeste niveau af evidens) med næsten 7,000 voksne med overvægt. Omkring 1,800 havde type 2-diabetes. Folk i sundt vægtområde var ikke inkluderet.
Anmelderne sammenlignede vægttabsdiæter, der varierede i kulhydratindhold:
-
lavere kulhydratdiæter. Dette omfattede diæter med meget lavt kulhydratindhold eller ketogene diæter (mindre end 50 g kulhydrater om dagen eller mindre end 10 % af din samlede energi fra kulhydrater) og diæter med lavt kulhydratindhold (50-150 g kulhydrater om dagen eller mindre end 45 % af samlet energi fra kulhydrater)
-
"afbalanceret" kulhydratdiæter (150+ gram kulhydrater om dagen, eller 45-65% af din samlede energi fra kulhydrater).
-
Her er et eksempel, der sammenligner, hvordan en endagsmadplan med meget lavt kulhydrat, lavt kulhydratindhold og afbalanceret kulhydrat kan se ud. Portionsstørrelserne er forskellige mellem måltiderne for at holde det samlede antal kilojoule omtrent det samme. Bemærk, anmelderne grupperede de to første lavkulhydratdiætkategorier sammen. Forfatter leveret
Hvad fandt de?
Anmelderne fandt ud af, at blandt voksne med overskydende kropsvægt (men som ikke havde type 2-diabetes), tabte de, der fulgte en diæt med lavt kulhydratindhold i 3-8.5 måneder, i gennemsnit et kilo mere vægt end dem på en afbalanceret kulhydratdiæt.
Men når de sikrede, at begrænsninger i energiindtaget var ens i begge grupper, ved at levere mad- eller madplanerne, var forskellen omkring et halvt kilo.
I længerevarende vægttabsinterventioner, der varede et til to år, var den gennemsnitlige forskel i vægttab mellem dem på low-carb versus balancerede kulhydratdiæter lige under et kilogram.
Det gennemsnitlige vægttab for grupper på enhver vægtreducerende diæt varierede meget på tværs af forsøgene fra mindre end et kilo hos nogle, op til omkring 13 kg hos andre.
Undersøgelserne af voksne med type 2-diabetes fandt et større initialt vægttab på lavkulhydratdiæter sammenlignet med balanceret kulhydratdiæt: 1.3 kg over tre til seks måneder. Men i længere interventioner, der varede mellem et til to år, var der ingen forskel.
I den lille gruppe af undersøgelser, der inkluderede en vedligeholdelsesperiode i slutningen af vægttabsinterventionen, var der ingen forskelle i vægttab hos voksne, hverken med eller uden type 2-diabetes.
Der var ingen signifikante forskelle i andre sundhedsmæssige mål, herunder blodtryk, kolesterol, blodsukkerkontrol eller risiko for forstoppelse. Og de fandt ingen vigtige kliniske forskelle i resultater baseret på omfanget af deltagernes kulhydratbegrænsning.
Samlet set viser gennemgangen, at uanset om du foretrækker en lavere kulhydrat eller et afbalanceret kulhydrat-spisemønster, kan begge dele arbejde for vægttab.
Næringsstoffer til at overvåge på en low-carb diæt
Kulhydrat er et makronæringsstof. Din krop bruger det til at producere energi til at give næring til dine muskler, hjerne, lunger og andre vitale processer.
Sunde fødevarer med kulhydrater – brød, korn og andet korn, frugt, grøntsager og mælk – er spækket med andre vigtige næringsstoffer, især kostfibre, thiamin, calcium og folat.
Uden omhyggelig planlægning kunne en lav-carb diæt også være lavere i disse næringsstoffer. Så hvordan kan du sikre dig, at du spiser nok? Her er, hvad du skal være opmærksom på – og nogle muligheder med lavere og højere kulhydrater.
Kostfiber er nødvendig for at holde din tarmfunktion regelmæssig og fremme væksten af sunde bakterier i din tyktarm.
Lavere kulhydratkilder: spinat, friske og frosne blandede bær, mandler, blomkål
Højere kulhydratkilder: fuldkornsbrød, æbler, kikærter, sød kartoffel.
Thiamin eller vitamin B1 er nødvendig for at levere energi til din krops væv og bruges til at omsætte kulhydrater.
Lavere kulhydratkilder: ørred, tun, solsikkefrø, oksekød, gærekstrakter
Højere kulhydratkilder: brune ris, sorte bønner, fuldkornsbrød, yoghurt.
Kalk er nødvendig for stærke knogler.
Nedre førerhuskilder: hård ost, dåse laks med små ben, mandler, fast tofu
Højere kulhydratkilder: yoghurt, mælk, blød ost.
folat er afgørende for vækst og bruges til at fremstille DNA, din genetiske kode. Tilstrækkeligt indtag er især vigtigt for kvinder, da folat er nødvendigt for at forhindre neuralrørsdefekter hos spædbørn under graviditeten.
Lavere kulhydratkilder: grønne bladgrøntsager, avocado, broccoli, jordnødder
Højere kulhydratkilder: fuldkornsbrød (australsk brødfremstillingsmel er beriget med folinsyre), berigede fuldkornsprodukter, brune ris, appelsiner.
I sidste ende, hvis du elsker kulhydrater og ønsker at tabe dig, kan du det. Planlæg at sænke dit kilojoule- og kulhydratindtag ved ikke at spise ultraforarbejdede, energitætte, næringsfattige (junk) fødevarer, mens du stadig spiser kulhydrater fra sunde fødevarer.
Om forfatterne
Clare Collins, Laureat Professor i Ernæring og Diætetik, University of Newcastle; Erin Clarke, Postdoc forsker , University of Newcastleog Rebecca Williams, Postdoktorforsker, University of Newcastle
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
