Hjælper low-carb diæter dig med at tabe dig?

low carb diæter er sunde 2 19
Kikærter har et højt fiberindhold. Shutterstock

I 1970'erne var kulhydratfattige diæter i højsædet. Det Dr Atkin's Diet Revolution bog hævdede kulhydratbegrænsning var en "højt kalorieindhold måde at forblive tynd for evigt".

Kulhydrater findes i brød, korn og andet korn, frugt, grøntsager og mælk. De er også med ultra-forarbejdede fastfood, kager, chips og sodavand.

I disse dage fremmes low-carb diæter som en vægttabsløsning, for at bekæmpe hjertesygdomme og som bedre for diabetes. Men hvordan stemmer disse påstande overens med den seneste forskning?

En ny gennemgang af beviserne fundet langsigtede lav-kulhydrat-diætere tabte sig lige under et kilo mere i vægt end andre diæter. Men undersøgelsen konkluderede, at der ikke var bevis for, at lav-kulhydratdiæter har yderligere sundhedsmæssige fordele.

Faktisk, hvis du er på en low-carb diæt, skal du være mere opmærksom på, hvad du spiser for at sikre, at du får nok essentielle vitaminer, mineraler, kostfibre og andet plantenæringsstoffer.

Hvad undersøgte anmelderne?

Cochrane gennemgå omfattede 61 randomiserede kontrollerede forsøg (det højeste niveau af evidens) med næsten 7,000 voksne med overvægt. Omkring 1,800 havde type 2-diabetes. Folk i sundt vægtområde var ikke inkluderet.

Anmelderne sammenlignede vægttabsdiæter, der varierede i kulhydratindhold:lavkulhydratdiæter er sunde2 2 19

  1. lavere kulhydratdiæter. Dette omfattede diæter med meget lavt kulhydratindhold eller ketogene diæter (mindre end 50 g kulhydrater om dagen eller mindre end 10 % af din samlede energi fra kulhydrater) og diæter med lavt kulhydratindhold (50-150 g kulhydrater om dagen eller mindre end 45 % af samlet energi fra kulhydrater)

  2. "afbalanceret" kulhydratdiæter (150+ gram kulhydrater om dagen, eller 45-65% af din samlede energi fra kulhydrater).

  3. Her er et eksempel, der sammenligner, hvordan en endagsmadplan med meget lavt kulhydrat, lavt kulhydratindhold og afbalanceret kulhydrat kan se ud. Portionsstørrelserne er forskellige mellem måltiderne for at holde det samlede antal kilojoule omtrent det samme. Bemærk, anmelderne grupperede de to første lavkulhydratdiætkategorier sammen. Forfatter leveret


     Få det nyeste via e-mail

    Ugeblad Daglig inspiration

Hvad fandt de?

Anmelderne fandt ud af, at blandt voksne med overskydende kropsvægt (men som ikke havde type 2-diabetes), tabte de, der fulgte en diæt med lavt kulhydratindhold i 3-8.5 måneder, i gennemsnit et kilo mere vægt end dem på en afbalanceret kulhydratdiæt.

Men når de sikrede, at begrænsninger i energiindtaget var ens i begge grupper, ved at levere mad- eller madplanerne, var forskellen omkring et halvt kilo.

I længerevarende vægttabsinterventioner, der varede et til to år, var den gennemsnitlige forskel i vægttab mellem dem på low-carb versus balancerede kulhydratdiæter lige under et kilogram.

Det gennemsnitlige vægttab for grupper på enhver vægtreducerende diæt varierede meget på tværs af forsøgene fra mindre end et kilo hos nogle, op til omkring 13 kg hos andre.

Undersøgelserne af voksne med type 2-diabetes fandt et større initialt vægttab på lavkulhydratdiæter sammenlignet med balanceret kulhydratdiæt: 1.3 kg over tre til seks måneder. Men i længere interventioner, der varede mellem et til to år, var der ingen forskel.

I den lille gruppe af undersøgelser, der inkluderede en vedligeholdelsesperiode i slutningen af ​​vægttabsinterventionen, var der ingen forskelle i vægttab hos voksne, hverken med eller uden type 2-diabetes.

Der var ingen signifikante forskelle i andre sundhedsmæssige mål, herunder blodtryk, kolesterol, blodsukkerkontrol eller risiko for forstoppelse. Og de fandt ingen vigtige kliniske forskelle i resultater baseret på omfanget af deltagernes kulhydratbegrænsning.

Samlet set viser gennemgangen, at uanset om du foretrækker en lavere kulhydrat eller et afbalanceret kulhydrat-spisemønster, kan begge dele arbejde for vægttab.

Næringsstoffer til at overvåge på en low-carb diæt

Kulhydrat er et makronæringsstof. Din krop bruger det til at producere energi til at give næring til dine muskler, hjerne, lunger og andre vitale processer.

Sunde fødevarer med kulhydrater – brød, korn og andet korn, frugt, grøntsager og mælk – er spækket med andre vigtige næringsstoffer, især kostfibre, thiamin, calcium og folat.

Uden omhyggelig planlægning kunne en lav-carb diæt også være lavere i disse næringsstoffer. Så hvordan kan du sikre dig, at du spiser nok? Her er, hvad du skal være opmærksom på – og nogle muligheder med lavere og højere kulhydrater.

Kostfiber er nødvendig for at holde din tarmfunktion regelmæssig og fremme væksten af ​​sunde bakterier i din tyktarm.

Lavere kulhydratkilder: spinat, friske og frosne blandede bær, mandler, blomkål

Højere kulhydratkilder: fuldkornsbrød, æbler, kikærter, sød kartoffel.

Thiamin eller vitamin B1 er nødvendig for at levere energi til din krops væv og bruges til at omsætte kulhydrater.

Lavere kulhydratkilder: ørred, tun, solsikkefrø, oksekød, gærekstrakter

Højere kulhydratkilder: brune ris, sorte bønner, fuldkornsbrød, yoghurt.

Kalk er nødvendig for stærke knogler.

Nedre førerhuskilder: hård ost, dåse laks med små ben, mandler, fast tofu

Højere kulhydratkilder: yoghurt, mælk, blød ost.

folat er afgørende for vækst og bruges til at fremstille DNA, din genetiske kode. Tilstrækkeligt indtag er især vigtigt for kvinder, da folat er nødvendigt for at forhindre neuralrørsdefekter hos spædbørn under graviditeten.

Lavere kulhydratkilder: grønne bladgrøntsager, avocado, broccoli, jordnødder

Højere kulhydratkilder: fuldkornsbrød (australsk brødfremstillingsmel er beriget med folinsyre), berigede fuldkornsprodukter, brune ris, appelsiner.

I sidste ende, hvis du elsker kulhydrater og ønsker at tabe dig, kan du det. Planlæg at sænke dit kilojoule- og kulhydratindtag ved ikke at spise ultraforarbejdede, energitætte, næringsfattige (junk) fødevarer, mens du stadig spiser kulhydrater fra sunde fødevarer.

Om forfatterne

Clare Collins, Laureat Professor i Ernæring og Diætetik, University of Newcastle; Erin Clarke, Postdoc forsker , University of Newcastleog Rebecca Williams, Postdoktorforsker, University of Newcastle

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Anbefalede bøger:

Harvard Medical School Guide til Tai Chi: 12 uger til et sundt legeme, stærk hjerte og skarp sind - af Peter Wayne.

Harvard Medical School Guide til Tai Chi: 12 uger til en sund krop, et stærkt hjerte og et skarpt sind - af Peter Wayne.Banebrydende forskning fra Harvard Medical School understøtter de mangeårige påstande om, at Tai Chi har en gavnlig indvirkning på hjertets sundhed, knogler, nerver og muskler, immunsystem og sind. Dr. Peter M. Wayne, en mangeårig Tai Chi-lærer og forsker ved Harvard Medical School, udviklede og testede protokoller svarende til det forenklede program, han inkluderer i denne bog, som er velegnet til mennesker i alle aldre, og som kan gøres på bare et par minutter om dagen.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.


Browsing Nature's Aisles: A Year of Foraging for Wild Food in the Suburbs
af Wendy og Eric Brown.

Browsing Nature's Aisles: A Year of Foraging for Wild Food in the Suburbs af Wendy og Eric Brown.Som en del af deres forpligtelse til selvhjulpenhed og modstandsdygtighed besluttede Wendy og Eric Brown at bruge et år på at indarbejde vilde fødevarer som en regelmæssig del af deres kost. Med information om indsamling, forberedelse og opbevaring af let identificerbare vilde spiselige fødevarer, der findes i de fleste forstæder, er denne unikke og inspirerende guide en must-read for alle, der ønsker at forbedre deres families fødevaresikkerhed ved at benytte sig af overflødighedshornet lige uden for døren.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.


Food Inc .: En deltagervejledning: Hvordan industriel mad gør os sygere, federe og dårligere - og hvad du kan gøre ved det - redigeret af Karl Weber.

Food Inc .: En deltagervejledning: Hvordan industriel mad gør os sygere, federe og dårligere, og hvad du kan gøre ved detHvor kommer min mad fra, og hvem har forarbejdet den? Hvad er de store landbrugsvirksomheder, og hvilken andel har de for at opretholde status quo for fødevareproduktion og forbrug? Hvordan kan jeg fodre min familie med sunde fødevarer til en overkommelig pris? Udvidet med filmens temaer, bogen Food, Inc. vil besvare disse spørgsmål gennem en række udfordrende essays af førende eksperter og tænkere. Denne bog vil opmuntre dem, der er inspireret af filmen at lære mere om problemerne og handle for at ændre verden.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.


Du vil måske også kunne lide

følg InnerSelf på

facebook ikontwitter-ikonyoutube-ikoninstagram ikonpintrest ikonrss ikon

 Få det nyeste via e-mail

Ugeblad Daglig inspiration

TILGÆNGELIGE SPROG

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MEST LÆS

er det covid eller høfecer 8 7
Sådan fortæller du, om det er Covid eller høfeber
by Samuel J. White og Philippe B. Wilson
Med varmt vejr på den nordlige halvkugle vil mange mennesker lide af pollenallergi...
baseballspiller med hvidt hår
Kan vi blive for gamle?
by Barry Vissell
Vi kender alle udtrykket: "Du er så gammel, som du tror eller føler." Alt for mange mennesker giver op...
inflation rundt om i verden 8 1
Inflationen stiger rundt om i verden
by Christopher Decker
Stigningen på 9.1 % i amerikanske forbrugerpriser i de 12 måneder, der sluttede i juni 2022, den højeste i fire...
salvie-udtværingspinde, fjer og en drømmefanger
Rensning, jordforbindelse og beskyttelse: To grundlæggende praksisser
by MaryAnn DiMarco
Mange kulturer har en ritualistisk udrensningspraksis, ofte udført med røg eller vand, for at hjælpe med at fjerne...
ændre folks sind 8 3
Hvorfor det er svært at udfordre nogens falske overbevisninger
by Lara Millman
De fleste mennesker tror, ​​at de tilegner sig deres overbevisninger ved hjælp af en høj standard for objektivitet. Men de seneste …
overvinde ensomhed 8 4
4 måder at komme sig fra ensomhed
by Michelle H Lim
Ensomhed er ikke usædvanligt, da det er en naturlig menneskelig følelse. Men når ignoreret eller ikke effektivt ...
børn, der trives fra online læring 8 2
Hvordan nogle børn trives i online læring
by Anne Burke
Mens medier ofte syntes at rapportere om negative aspekter af online skolegang, var dette ikke en...
covid og ældre 8 3
Covid: Hvor forsigtig skal jeg stadig være i nærheden af ​​ældre og sårbare familiemedlemmer?
by Simon Kolstoe
Vi er alle ret trætte af COVID, og ​​måske vil vi gerne have en sommer med ferier, sociale udflugter og...

Nye holdninger - nye muligheder

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Marked
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf-publikationer. Alle rettigheder forbeholdes.