Shutterstock
Ernæringseksperter vil fortælle dig at spise en regnbue af frugt og grøntsager. Det er ikke kun fordi det ser pænt ud på tallerkenen. Hver farve betyder forskellige næringsstoffer vores krop har brug for.
De næringsstoffer, der findes i vegetabilske fødevarer, omtales bredt som phytonutrients. Der er kl mindst 5,000 kendte phytonutrients, og sikkert mange flere.
Så hvad gør hver farve for vores krop og vores generelle sundhed?
Rød
Røde frugter og grøntsager er farvet af en type phytonutrient kaldet "carotenoider" (inklusive dem, der hedder lycopen, flavoner og quercetin - men navnene er ikke så vigtige, som de gør). Disse carotenoider findes i tomater, æbler, kirsebær, vandmelon, røde druer, jordbær og paprika.
Disse carotenoider er kendt som antioxidanter. Du vil have hørt dette navn før, men du husker måske ikke, hvad det betyder. Det har noget at gøre med “frie radikaler”, som du sikkert også har hørt om før.
Frie radikaler dannes naturligt i vores krop som et biprodukt af alle vores sædvanlige kropslige processer såsom vejrtrækning og bevægelse, men de kommer også fra eksponering for UV-lys, rygning, luftforurenende stoffer og industrikemikalier.
Frie radikaler er ustabile molekyler, der kan beskadige proteiner, cellemembraner og DNA i vores krop. Denne naturlige, men skadelige proces er kendt som oxidation eller oxidativ stress. Dette bidrager til aldring, betændelse og sygdomme, herunder kræft og hjertesygdomme.
Vigtigt er det, at antioxidanter "optørrer" de frie radikaler, der dannes i vores krop. De stabiliserer de frie radikaler, så de ikke længere forårsager skade.
Forøgelse af antioxidanter i din kost sænker oxidativt stress og mindsker risikoen for mange sygdomme herunder gigt, type 2-diabetes, hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft.
Orange
Orange frugter og grøntsager indeholder også carotenoider, men lidt anderledes end røde grøntsager (herunder alfa- og beta-caroten, curcuminoider og andre). Disse findes i gulerødder, græskar, abrikoser, mandariner, appelsiner og gurkemeje.
Få det nyeste via e-mail
Alfa og beta-caroten omdannes til A-vitamin i vores kroppe, hvilket er vigtigt for sunde øjne og et godt syn. Vitamin A er også en antioxidant, der kan målrette mod de dele af din krop, der er lavet af lipider (eller fedtstoffer), såsom cellemembraner.
A-vitaminet er rettet mod de frie radikaler, der opbygges omkring vores cellemembraner og andre områder lavet af lipider, reducere risikoen for kræft og hjertesygdomme.
Gul
Gul frugt og grøntsager indeholder også carotenoider, men de indeholder også andre phytonutrients, herunder lutein, zeaxanthin, meso-zeaxanthin, viola-xanthin og andre. Disse findes i æbler, pærer, bananer, citroner og ananas.
Lutein, meso-zeaxanthin og zeaxanthin har vist sig at være særligt vigtige for øjensundheden og kan reducere risikoen for aldersrelateret makuladegeneration, hvilket fører til sløring af dit centrale syn.
Disse phytonutrients kan også absorbere UV-lys i dine øjne og fungerer som en solcreme for øjnene og beskytte dem mod solskader.
Grøn
Grønne frugter og grøntsager indeholder mange phytonutrienter, herunder klorofyl (som du sikkert husker fra gymnasiets biologi), katekiner, epigallocatechingallat, phytosteroler, nitrater og også et vigtigt næringsstof kendt som folat (eller vitamin B9). Disse findes i avocadoer, rosenkål, æbler, pærer, grøn te og bladgrøntsager.
Disse fungerer også som antioxidanter og har derfor fordelene som beskrevet ovenfor for røde grøntsager. Men denne gruppe giver også vigtige fordele ved at holde dine blodkar sunde ved at fremme noget, der kaldes "vasodilatation".
Disse phytonutrients hjælper med at gøre vores blodkar mere elastiske og fleksible, så de kan udvides eller udvides. Dette forbedrer blodcirkulationen og reducerer blodtrykket, hvilket reducerer vores risiko for hjerte- og andre karkomplikationer og sygdomme.
Folat er anbefales før graviditet fordi det hjælper med at reducere risikoen for neuralrørsdefekter (såsom spina bifida) hos babyer. Folat hjælper med udviklingen af fostrets nervesystem i de første par uger af graviditeten, da det har vist sig at fremme sund celledeling og DNA-syntese.
Blå og lilla
Blå og lilla produkter indeholder andre typer phytonutrients, herunder anthocyaniner, resveratrol, tanniner og andre. De findes i brombær, blåbær, figner, svesker og lilla druer.
Anthocyaniner har også antioxidantegenskaber og giver derfor fordele ved at reducere risikoen for kræft, hjertesygdomme og slagtilfælde, som forklaret under rød frugt og grønt.
Nyere beviser har vist, at de også kan levere forbedringer i hukommelsen. Det menes, at dette sker ved at forbedre signaleringen mellem hjerneceller og gøre det lettere for hjernen at ændre sig og tilpasse sig ny information (kendt som hjerne plasticitet).
Brun og hvid
Brune og hvide frugter og grøntsager er farvet af en gruppe phytonutrients kendt som "flavoner", dette inkluderer apigenin, luteolin, isoetin og andre. Disse findes i fødevarer som hvidløg, kartofler og bananer.
Et andet phytonutrient fundet i denne farve af grøntsager, især i hvidløg, er allicin. Allicin har vist sig at har antibakterielle og antivirale egenskaber.
Det meste af denne forskning er stadig på laboratoriebænken, og der er ikke udført mange kliniske forsøg med mennesker, men laboratoriebaserede undersøgelser har fundet ud af, at det reducerer mikroorganismer, når de dyrkes under laboratorieforhold.
Allicin er også blevet fundet i systematiske anmeldelser til normalisere højt blodtryk ved at fremme udvidelse af blodkarrene.
Hvordan kan jeg få flere grøntsager i min kost?
Farvede frugter og grøntsager samt urter, krydderier, bælgfrugter og nødder giver os et væld af phytonutrients. At promovere en regnbue af frugt og grøntsager er en simpel strategi til at maksimere sundhedsfordele på tværs af alle aldersgrupper.
Men de fleste af os ikke få den anbefalede mængde frugt og grøntsager hver dag. Her er nogle tips til at forbedre dit indtag:
1. Når du køber frugt og grønt, skal du inkludere en regnbue af farver i din indkøbskurv (frosne varianter er helt i orden)
2. prøv noget nyt frugt og grønt, du ikke har fået før. Internettet har tips til mange forskellige måder at tilberede grøntsager på
3. købe forskellige farver af de frugter og grøntsager, du normalt spiser som æbler, vindruer, løg og salat
4. spis skindene, da phytonutrienterne kan være til stede i huden i større mængder
5. glem ikke urter og krydderier også indeholder phytonutrients, tilføj dem også til din madlavning (de gør også grøntsager mere tiltalende!)
Om forfatteren
Evangeline Mantzioris, programdirektør for ernærings- og fødevarevidenskab, akkrediteret praktiserende diætist, University of South Australia
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Anbefalede bøger:
Harvard Medical School Guide til Tai Chi: 12 uger til et sundt legeme, stærk hjerte og skarp sind - af Peter Wayne.
Banebrydende forskning fra Harvard Medical School understøtter de mangeårige påstande om, at Tai Chi har en gavnlig indvirkning på hjertets sundhed, knogler, nerver og muskler, immunsystem og sind. Dr. Peter M. Wayne, en mangeårig Tai Chi-lærer og forsker ved Harvard Medical School, udviklede og testede protokoller svarende til det forenklede program, han inkluderer i denne bog, som er velegnet til mennesker i alle aldre, og som kan gøres på bare et par minutter om dagen.
Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.
Browsing Nature's Aisles: A Year of Foraging for Wild Food in the Suburbs
af Wendy og Eric Brown.
Som en del af deres forpligtelse til selvhjulpenhed og modstandsdygtighed besluttede Wendy og Eric Brown at bruge et år på at indarbejde vilde fødevarer som en regelmæssig del af deres kost. Med information om indsamling, forberedelse og opbevaring af let identificerbare vilde spiselige fødevarer, der findes i de fleste forstæder, er denne unikke og inspirerende guide en must-read for alle, der ønsker at forbedre deres families fødevaresikkerhed ved at benytte sig af overflødighedshornet lige uden for døren.
Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.
Food Inc .: En deltagervejledning: Hvordan industriel mad gør os sygere, federe og dårligere - og hvad du kan gøre ved det - redigeret af Karl Weber.
Hvor kommer min mad fra, og hvem har forarbejdet den? Hvad er de store landbrugsvirksomheder, og hvilken andel har de for at opretholde status quo for fødevareproduktion og forbrug? Hvordan kan jeg fodre min familie med sunde fødevarer til en overkommelig pris? Udvidet med filmens temaer, bogen Food, Inc. vil besvare disse spørgsmål gennem en række udfordrende essays af førende eksperter og tænkere. Denne bog vil opmuntre dem, der er inspireret af filmen at lære mere om problemerne og handle for at ændre verden.
Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.
