Nyt år, nyt dig, ny kost. Det er et velkendt refræn. En populær diætteknik er at oprette en sortliste for fødevarer. At holde op med "kulhydrater" eller emballerede fødevarer er almindeligt, hvilket kan betyde, at man undgår supermarkeder som pasta.
Men skal vi virkelig forbyde pasta for at forbedre vores kostvaner?
Det er det, vi kalder en reduktionistisk tilgang til ernæring, hvor vi beskriver en fødevare baseret på blot én af dens nøglekomponenter. Pasta er ikke kun kulhydrater. En kop (ca. 145 gram) kogt pasta har ca 38 g kulhydrater, 7.7 g protein og 0.6 g fedt. Derudover er der alt det vand, der absorberes fra madlavning, og masser af vitaminer og mineraler.
"Men pasta er for det meste kulhydrater!" Jeg hører dig græde. Det er sandt, men det er ikke hele historien. Vi skal tænke på kontekst.
Din dag på en tallerken
Det ved du sikkert, at der er anbefalinger for hvor meget energi (kilojoule eller kalorier) vi skal spise på en dag. Disse anbefalinger er baseret på kropsstørrelse, køn og fysisk aktivitet. Men du er måske ikke klar over, at der også er anbefalinger om profilen af makronæringsstoffer - eller typer mad - der leverer denne energi.
Fedt, kulhydrater og proteiner er makronæringsstoffer. Makronæringsstoffer nedbrydes i kroppen for at producere energi til vores kroppe.
Acceptable makronæringsstoffordelingsintervaller beskriv forholdet eller procentdelen af makronæringsstoffer, der skal give denne energi. Disse intervaller er fastsat af eksperter baseret på sundhedsresultater og modeller for sund kost. De sigter mod at sikre, at vi får nok, men ikke for meget, af hver makro. Indtagelse af for meget eller for lidt af enhver form for mad kan have konsekvenser for helbredet.
Forholdene er også designet til at sikre, at vi får nok af de vitaminer og mineraler, der følger med energien i de fødevarer, vi typisk spiser. Vi bør få 45-65% af vores energi fra kulhydrater, 10-30% fra proteiner og 20-35% fra fedt.
Mangia pasta
Makronæringsforhold betyder, at det kan være sundt at spise op til mellem 1.2 og 6.5 gange flere kulhydrater på en dag end protein – da hvert gram protein har den samme mængde energi som et gram kulhydrater.
Forholdet mellem kulhydrater og protein i pasta er 38g til 7.7g, hvilket svarer til omtrent et forhold på 5:1, godt inden for det acceptable makronæringsstoffordelingsområde. Det betyder, at pasta faktisk har nok protein til at balancere med kulhydraterne. Dette er heller ikke kun på grund af æggene i pasta. Hvede er en anden kilde til protein, der udgør ca 20% af de proteiner, der spises globalt.
Hvis du er bekymret for kalorieniveauet og vægtøgningen, er det heller ikke så enkelt.
I forbindelse med en ellers sund kost har folk vist sig at tabe mere vægt når deres kost indeholder pasta regelmæssigt. Og, a systematisk gennemgang af ti forskellige undersøgelser viste, at pasta var bedre for blodsukkerniveauet efter måltid end brød eller kartofler.
I stedet for at holde op med spaghetti kan du overveje at reducere portionsstørrelserne eller skifte til fuldkornspasta, som har et højere fiberindhold, som har fordele for tarmens sundhed og kan hjælpe dig til at føle dig mæt længere.
Glutenfri pasta har lidt mindre protein end hvedepasta. Så på trods af at det er sundere for mennesker med glutenintolerance, er der ingen øgede sundhedsmæssige fordele ved at skifte til glutenfri pasta for de fleste af os.
Pasta er virkelig bedre dagen efter. Rester er lavere i kalorier, når de afkøles og genopvarmes. Unsplash, CC BY
Passer pestoen og den resterende bolognese
Pasta spises heller ikke typisk alene. Så mens nogle advarer om farerne ved blodsukkerstigninger, når de spiser "nøgne kulhydrater” (betyder kun kulhydrater uden andre fødevarer), dette er typisk ikke en risiko for pasta.
Når pasta danner basis for et måltid, kan det være et middel til at hjælpe folk med at spise flere grøntsager i glatte eller tykke grøntsagssaucer. For børn (eller kræsne voksne) kan pastasauce være et godt sted at skjul purerede eller revne grøntsager.
Ikke at spise pasta alene er også vigtigt for proteinprofilen. Plantefødevarer er det typisk ikke komplette proteiner, hvilket betyder, at vi skal spise kombinationer af dem for at få alle de forskellige typer aminosyrer (proteinernes byggesten), vi skal bruge for at overleve.
Men pasta, selvom vi ofte fokuserer på kulhydraterne og energien, giver en god ernæringsmæssig punch. Som de fleste fødevarer er det ikke kun makronæringsstoffer, det har også mikronæringsstoffer.
En kop af kogt pasta har omkring en fjerdedel af vores daglige anbefalede indtag af vitamin B1 og B9, halvdelen af det anbefalede indtag af selen og 10 % af vores jernbehov.
Nyhederne for pasta bliver endnu bedre, når vi spiser det som rester. Når pasta er kogt og afkølet, nogle af kulhydraterne omdannes til resistent stivelse. Denne stivelse har fået sit navn fra at være modstandsdygtig over for fordøjelsen, så den bidrager med mindre energi og er bedre for blodsukkerniveauet. Så din rest pasta, selvom du genopvarmer den, er lavere i kalorier end aftenen før.
Se lidt nærmere på 'carb'-valg
Der er meget snak om at reducere indtaget af kulhydrater til vægttab, men husk kulhydrater kommer i forskellige former og i forskellige fødevarer.
Nogle af dem, som pasta, giver andre fordele. Andre kan lide kager og slikkepinde, tilføje meget lidt andet. Når vi taler om at reducere indtaget af raffinerede kulhydrater, så tænk først på slik, der spises alene, før du skærer de basiskulhydrater, der ofte serveres sammen med grøntsager – uden tvivl den sundeste kernefødevaregruppe!
Om forfatteren
Emma Beckett, universitetslektor (fødevarevidenskab og menneskelig ernæring), Institut for miljø- og biovidenskab, University of Newcastle
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
Klik for mere info eller for at bestille
