Hjertesunde tilgange til spisning omfatter middelhavsdiæten, DASH-diæten og Portfolio-diæten. (Shutterstock)
Din kost - de fødevarer og drikkevarer, du spiser, ikke kortsigtede restriktive programmer - kan påvirke din risiko for hjertesygdomme. Evidensbaserede tilgange til spisning bruges af diætister og læger til at forebygge og behandle kardiovaskulær (hjerte)sygdom.
National Nutrition Month, med 2023-temaet Lås op for madens potentiale, er en ideel mulighed for at lære mere om disse tilgange og vedtage mere hjertevenlig adfærd.
Canadian Cardiovascular Society (CCS) kliniske retningslinjer anbefale tre hovedkostmønstre til at sænke risikoen for hjertesygdomme: Middelhavsdiæten, kosttiltag til at stoppe hypertension (DASH) og Portfolio-diæten.
-
Middelhavsdieten er rig på farverige grøntsager og frugter, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, olivenolie og skaldyr. Forskningsundersøgelser har vist, at denne diæt reducerer risikoen for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde, Selv hvis du allerede har en hjertesygdom, og giver flere andre sundhedsmæssige fordele. Diætister i Canada har skabt en ressource der opsummerer detaljerne i denne tilgang til spisning.
-
DASH-diæten fokuserer på at spise masser af grøntsager, frugt, fedtfattige mejeriprodukter, fuldkorn og nødder, mens man begrænser rødt og forarbejdet kød, fødevarer med tilsat sukker og natrium. Oprindeligt udviklet til behandling af forhøjet blodtryk, kan denne diæt også sænke low-density lipoprotein kolesterol (LDL-C - den usunde type kolesterol) og giver flere andre sundhedsmæssige fordele. Heart & Stroke har flere ressourcer om denne tilgang til spisning.
-
Porteføljediæten blev oprindeligt udviklet i Canada til behandling af højt kolesteroltal. Det lægger vægt på planteproteiner (for eksempel soja og andre bælgfrugter); nødder; tyktflydende (eller "klæbende") fiberkilder såsom havre, byg og psyllium; plantesteroler; og sunde olier som olivenolie, rapsolie og avocado. Mange forskningsstudier har vist, at denne diæt kan sænke LDL-C, og giver flere andre sundhedsmæssige fordele. Det viser forskning selv små tilføjelser af Portfolio Diet hjertesunde fødevarer kan gøre en forskel; jo mere du indtager af disse anbefalede fødevarer, jo større er din reduktion af LDL-C og risiko for hjertesygdomme. Det Canadian Cardiovascular Society har en infografik om, hvordan man følger Portfolio-diæten.
Et fælles tema blandt disse tre tilgange til spisning er, at de alle betragtes som plantebaserede, og små ændringer kan gøre en forskel i din samlede risiko for hjertesygdomme. "Plantebaseret" betyder ikke nødvendigvis, at du skal være 100 procent veganer eller vegetar for at få deres fordele. Plantebaseret kost kan variere fra helt vegansk til kost, der indeholder små til moderate mængder af animalske produkter.
Viden om sunde kostvaner er nøglen, men adfærd låser op for kraften ved mad. Nedenfor er tre strategier, der skal bruges til at anvende fødevarers potentiale til at fremme hjertesundhed. De viser, at ved at kombinere kraften fra ernæring og psykologi, kan du forbedre dine chancer for at lave langsigtede ændringer.
Du behøver ikke at gøre dette alene. Vi anbefaler, at du anmoder om en henvisning fra din læge (dette hjælper med at få aftalen dækket af din forsikring) til at arbejde med en registreret diætist og/eller psykolog (behaviourist) for at samskabe dine egne måder at frigøre madens potentiale på.
Tre måder at låse op for madens kraft
1. Mestre og erobre 90 procent-målet
Vælg et mål, du er 90 procent sikker på, du kan få succes med, mens du laver en plan for at nå større og sværere mål i fremtiden. Denne tilgang vil hjælpe dig med at opbygge tillid til dine færdigheder og give dig værdifuld information om, hvad der virker og ikke virker for dig.
Forskning viser at starte med 90 procent mål gør det mere sandsynligt, at vi når fremtidige mål. Et mål på 90 procent kunne være at bytte animalsk protein ud med planteprotein - såsom tofu eller bønner - til frokost om mandagen (Kødfri mandage). Et andet eksempel: brug en madleveringsservice, der giver afmålte ingredienser med plantebaserede opskrifter mandag, onsdag og fredag, så du kan få nogle nye ideer til, hvordan du kan inkorporere flere planter i dine måltider.
2. Hvorfor eliminere og begrænse, når du kan erstatte?
Vælg et "gør i stedet"-mål, eller arbejd med en registreret diætist for at erstatte sundere valg med dine nuværende fødevarer og drikkevarer. Undgå at sætte mål, der evt få dig til at fokusere MERE på de fødevarer, du prøver at undgå (f.eks. "stop med at spise sukker").
I stedet kan substitutionstilgangen omfatte ting som at vælge suppe med lavt natriumindhold eller købe færdigskårne grøntsager med det formål at reducere din stivelsesdel ved måltider til det halve. Canadas madguide, Diabetes Canada , Hjerteanfald anbefaler, at halvdelen af din tallerken er grøntsager.
3. Sæt værdibaserede mål
Forbind dit mål med noget, der betyder meget for dig. Mens langsigtede resultater (såsom hjertesygdomme) kan være drivkraften til forandring, forskning viser, at ting, der betyder noget for os lige nu, motiverer os mest. At vælge personlige og meningsfulde årsager til forandring vil hjælpe med vedvarende forandring.
Vælg for eksempel at lave ét måltid, der indeholder en grøntsag, med en nær ven eller et familiemedlem, så I kan dele oplevelsen og bruge tid sammen. Dette eksempel kan være forankret i følgende værdier: venlighed, relationelle værdier, kulturelle værdier, empati, mod.
Lås op for kraften ved mad
Forskning viser en nøgle til at ændre kost er at fokusere på at ændre spisevaner og madadfærd, én ad gangen. Støtten fra en ernæringsprofessionel, såsom en registreret diætist og/eller en psykolog, kan hjælpe dig med at træffe informerede valg og planer, skræddersyet til dine unikke behov, situation, præferencer, traditioner, evner og kapacitet.
Om forfatterne
Shannan M. Grant, Lektor, Registreret Diætist, Institut for Anvendt Human Ernæring, Mount Saint Vincent University; Andrea J. Glenn, Postdoc-stipendiat, Institut for Ernæring, Harvard TH Chan School of Public Health, Harvard Universityog Dayna Lee-Baggley, Adjungeret professor, Institut for Familiemedicin & Institut for Psykologi og Neurovidenskab, Dalhousie University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Ernæringsbøger på fra Amazons bestsellerliste
"The Blue Zones Kitchen: 100 opskrifter at leve til 100"
af Dan Buettner
I denne bog deler forfatteren Dan Buettner opskrifter fra verdens "blå zoner", regioner, hvor folk lever det længste og sundeste liv. Opskrifterne er baseret på hele, uforarbejdede fødevarer og lægger vægt på grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Bogen indeholder også tips til at følge en plantebaseret kost og leve en sund livsstil.
Klik for mere info eller for at bestille
"Medicinsk medium rensning for at helbrede: Helbredelsesplaner for personer med angst, depression, acne, eksem, borreliose, tarmproblemer, hjernetåge, vægtproblemer, migræne, oppustethed, vertigo, psoriasis, cys"
af Anthony William
I denne bog tilbyder forfatter Anthony William en omfattende guide til at rense og helbrede kroppen gennem ernæring. Han giver evidensbaserede anbefalinger til fødevarer, der skal inkluderes og undgås, samt madplaner og opskrifter til støtte for udrensningen. Bogen indeholder også information om, hvordan man tackler specifikke sundhedsproblemer gennem ernæring.
Klik for mere info eller for at bestille
"The Forks Over Knives Plan: Sådan går du over til den livreddende, plantebaserede diæt med fuld mad"
af Alona Pulde og Matthew Lederman
I denne bog tilbyder forfatterne Alona Pulde og Matthew Lederman en trin-for-trin guide til overgangen til en hel-food, plantebaseret kost. De giver evidensbaserede anbefalinger til ernæring sammen med praktiske råd til indkøb, måltidsplanlægning og forberedelse. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til at understøtte overgangen.
Klik for mere info eller for at bestille
"Planteparadokset: De skjulte farer i 'sunde' fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning"
af Dr. Steven R. Gundry
I denne bog giver Dr. Steven R. Gundry et kontroversielt perspektiv på ernæring og argumenterer for, at mange såkaldte "sunde" fødevarer faktisk kan være skadelige for kroppen. Han giver evidensbaserede anbefalinger til at optimere ernæringen og undgå disse skjulte farer. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til at hjælpe læserne med at implementere Plant Paradox-programmet.
Klik for mere info eller for at bestille
"The Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom"
af Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig
I denne bog tilbyder forfatterne Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig en omfattende guide til Whole30-programmet, en 30-dages ernæringsplan designet til at fremme sundhed og velvære. Bogen giver information om videnskaben bag programmet, samt praktiske råd til indkøb, måltidsplanlægning og forberedelse. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til støtte for programmet.
