Billede af rita ind

Amerikanerne ser ud til konstant at være på diæter - grapefrugtdiæter, kåldiæter, low-carb diæter, high-protein diæter, raw food diæter, you name it. Det undvigende mål med disse mange planer er vægttab. Alligevel har vi det fedeste samfund nogensinde.

Glem disse skøre planer.

Det oprindelige græske ord for kost var diaita, der betyder en "livsform". Det er en perfekt beskrivelse af Color Code-spiseplanen. Det er en livsstil, der svælger i det herlige farvespektrum, som naturen har givet os i fødevarer. Det er også en livsstil, der giver utallige sundhedsmæssige fordele.

Vi vil dele med dig vores nemme plan for at indbygge farverige frugter og grøntsager i din kost. Du vil blive glad for at vide, at du ikke behøver at opgive noget, du elsker. Der er ingen forbudte fødevarer i Color Code-spiseprogrammet. Som vi ser det, er det uundgåelige resultat af at fratage folk velsmagende måltider blot at sende dem til supermarkedet to uger senere på jagt efter junkfood. Derfor er der ingen don'ts i dette spiseprogram. Kun gør's. Men hvis du følger retningslinjerne, vil de gode fødevarer gradvist begynde at udkante de mindre sunde valg. Frugtsnacks vil erstatte donuts. Te vil fjerne sodavand. Snart vil du leve et sundere liv.

Mary Fleming, en diætist i Maine, som arbejder med Dan Nadeau, har set ekstremt positive resultater, da hun satte patienter på programmet. "Det er en spændende og nem plan, der gør sund kost sjov," siger hun.

GÅ EFTER GULDET

Udgangspunktet for denne spiseplan er et simpelt farvescoringssystem. Der er ingen besværlige kalorietællinger her - bare en nem plan for at sikre, at du får nok frugt og grøntsager fra de forskellige farvekategorier. Dit mål her er at stræbe efter en daglig "farve score" på 100 point. Den vigtigste måde at optjene disse point på er simpelthen at spise frugt og grøntsager, men der er også nemme måder at optjene bonuspoint på. Vi giver snesevis af tips til at hjælpe dig. Parat?

Din plan for farvescoring

Der er kun én væsentlig regel at huske: Spis 9 til 10 portioner frugt og grøntsager om dagen. Point: 10 hver.

"Vent et øjeblik!" du siger. "Hvad med programmet Fem om dagen? Er det ikke meningen, at folk skal spise fem portioner frugt og grønt om dagen?" Altså ja. Men USDA Food Guide Pyramid foreskriver faktisk i alt fem til ni portioner om dagen - det vil sige tre til fem portioner grøntsager og yderligere to til fire frugter. De største fordele er i den øverste ende af dette interval. "Selvfølgelig ved vi, at folk bør spise ni portioner om dagen," indrømmer Barbara Berry fra Produce for Better Health Foundation, som driver kampagnen Five a Day sammen med National Cancer Institute. "Men folk spiser ikke engang fem. Man skal starte et sted."

Programmer med seriøse sundhedsforbedrende mål har endnu mere radikale mål. DASH-diæten, som har til formål at reducere forhøjet blodtryk, ordinerer 10 portioner frugt og grøntsager om dagen. Den eksperimentelle kræftforebyggende diæt på AMC Cancer Research Center i Denver kræver 10 til 16.

De gode nyheder

Lige nu siger du måske til dig selv: "Ingen måde! Jeg kan ikke spise ni til ti portioner om dagen af ​​de ting hver dag." Men her er de gode nyheder. Du spiser sandsynligvis mere, end du allerede er klar over. Det er egentlig ikke så svært, hvis du holder disse tips i tankerne:

* Husk, at portionsstørrelserne ikke er så store. En halv kop hakkede rå grøntsager eller frugt er en portion. En halv kop lyder måske af meget, men det er den ikke. Det er omtrent det beløb, der ville fylde en halv baseball. Og en baseball fyldes hurtigt op, når du taler om vandfyldt frugt. For tørret frugt er en portionsstørrelse endnu mindre - en kvart kop eller størrelsen af ​​en lille æske rosiner. Her er en generel guide til serveringsstørrelser for frugter:

• Stor frugt (cantaloupe, ananas): 1 skive
• Mellem frugt (æble, appelsin, banan): 1 frugt
• Lille frugt (blommer, kiwier, klementiner): 2 frugter
• Bær (blåbær, jordbær): 1 kop
• Tørret frugt (tørrede abrikoser, figner): 1/4 kop

På samme måde er grøntsagsstørrelserne ikke store. En halv kop hakkede grøntsager er en portion. Undtagelsen er bladgrønt. Fordi de fylder så meget, er en portionsstørrelse en hel kop, hakket.

* Tænk i tre. Ni portioner lyder meget mere overskueligt, hvis du tænker på det som tre grupper af tre - tre portioner om morgenen, tre om eftermiddagen og tre om natten. For eksempel, for at komme til tre portioner om morgenen, start med et glas appelsinjuice, og du har allerede slået en af. Smid en håndfuld rosiner i din korn, og det er servering nummer to. En skive melon på siden giver dig op til tre. Det er tre portioner, før du overhovedet går ud af døren. Selv Monopol var aldrig så let! Og når du først begynder at lære farverige nye opskrifter på grøntsagsfajitas og gryderetter, supper og salater og frugtsmoothies, vil du hurtigt indse, hvor mange retter der tæller som to til tre portioner alene.

* Husk, at snacks også tæller. Da vi voksede op, frarådede eksperterne at spise. Nu kan du henvise den gamle idé til historiens kompostbunke. Kroppen og hjernen er afhængige af glukose som brændstof. Ved at spise mindre måltider og snacke et par gange om dagen, kan du holde din krop og hjerne rigeligt og støt forsynet. Hvis du på den anden side går i lange perioder uden at spise, opmuntrer du din krop til at plyndre dens lagre af protein for at lave glukose. (Desuden, som diætister alt for godt ved, hvis du springer måltider over, forsøger din krop at spare på kalorier ved at sænke dit stofskifte!) Så fortsæt og gumle på et æble, nogle gulerodsstave eller en håndfuld tørrede abrikoser.

* Juicer tæller også. Skyl frokosten ned med en V8 eller smid nogle gulerødder i juiceren, og du får kredit for en portion råvarer. Fuldt 90 procent af antioxidanterne i frugt er i juicen. Vær dog opmærksom på, at når du drikker juice, ofrer du de sunde fibre i hele frugten sammen med mange af de gavnlige phytonutrients i skindet. Og du kan hurtigt indtage for mange kalorier, simpelthen fordi du nemt kan sluge f.eks. to glas æblejuice i stedet for at gumle et enkelt æble. Så vælg dine juicer omhyggeligt -- undgå "frugtdrikke" med sukkerbrød – og stol ikke på, at de fylder din kvote.

Portionsforvrængning

I dette riges land ser det ud til, at standardportionsstørrelsen nu er ekstra stor. "Udlændinge, der kommer til dette land, udtrykker forbløffelse over mængden af ​​mad, der serveres i amerikanske hjem og spisesteder," siger Melanie Polk, direktør for ernæringsuddannelse ved American Institute for Cancer Research. De "små" popcornspande i biograferne plejede at blive kaldt "almindelige" for en generation siden. En lille iskugle i dag er ofte to kugler - en størrelse, som vi plejede at kalde "dobbelt". Selv standardrestaurantens tallerkenstørrelse er vokset, siger Polk - fra 10.5 tommer i diameter til 12 tommer i dag. Ikke overraskende er vores mentale billede af normale serveringsstørrelser også vokset.

Men mens restaurantportioner er vokset, har USDA's definition af en servering ikke. Mængden af ​​mad, som USDA betragter som en portion, er meget mindre, end de fleste amerikanere forestiller sig. Nogle eksempler:

* En portion kød er tre ounce, eller størrelsen af ​​et sæt kort.

* En portion hård ost er en ounce, eller på størrelse med din tommelfinger.

* En portion korn er en ounce. Men bagels, for eksempel, vejer ofte tre til fem ounce. Det betyder, at du kan få tre til fem portioner korn i en enkelt portion!

* En portion spaghetti er en halv kop kogt pasta - eller 32 magre tråde.

* En portion pommes frites består af kun 10 fritter!

"Patienter fortæller mig, at de umuligt kunne spise seks til elleve portioner korn om dagen, som USDA anbefaler," siger diætist Elizabeth Ward fra American Dietetic Association. "Jeg siger til dem, 'Åh, jeg vil vædde på, at du spiser så meget klokken to om natten'"

Ward opfandt udtrykket "portion forvrængning" for at karakterisere dette problem med opfattelser. Den gode nyhed er, at portioner af frugt og grøntsager også er meget mindre, end du forventer. Kun seks spyd af asparges gør en halv kop portion grøntsager. Otte mellemstore jordbær tæller som en portion frugt. I betragtning af de store mængder af C-vitamin, folat og kostfibre i de få bær - og kun 45 kalorier - er det ikke en dårlig aftale!

Drik til dit helbred

Mennesket, som man siger, lever ikke af brød alene. Drikkevarer er også vigtige. Men hvilke? John Weisburger fra American Health Foundation har udtænkt en "væskepyramide", der ligner USDA's madpyramide. Ved den brede base er vand, den mest essentielle af væsker, som hjælper næsten enhver sundhedsbevarende proces i kroppen. "Vand er mere vigtigt end mad," siger Weisburger. "Hvert enzym i kroppen virker i en opløsning af vand." Han anbefaler mindst fire 8-ounce glas om dagen.

I midten af ​​pyramiden, ved fem til otte 4-ounce portioner om dagen, placerer Weisburger væsker med lavt eller kalorieindhold, såsom grøntsagsbouillon og te. Drik brygget te, hvis du vil have det fulde udbytte. "Selv børn kan drage fordel af antioxidanterne i te," siger Weisburger, "men de bør holde sig til koffeinfri te." På den næste hylde op ad pyramiden - med et til to glas om dagen - placerer Weisburger frugt- og grøntsagsjuice, såsom appelsinjuice og V8. De leverer alle de store sundhedsmæssige fordele, vi har diskuteret i denne bog, men fordi de også har masser af kalorier, er du nødt til at begrænse andelen af ​​dine væsker, der kommer fra juice. Sojamælk og skummetmælk er også på denne hylde i pyramiden. Bemærk, at nogle mærker af sojamælk nu er beriget med calcium og D-vitamin, for dem, der ikke kan fordøje komælk.

Helt i toppen af ​​pyramiden -- delen mærket "Brug sparsomt" -- er rødvin. Sikker på, det gavner hjertet, men eksperter anbefaler ikke mere end et glas om dagen til kvinder og højst to til mænd, ellers vil eventuelle potentielle fordele hurtigt forsvinde.

At score bonuspoint

Hvis du er en usædvanlig god spise, kan du nå dit daglige "farve"-mål på 100 point ved at spise ti portioner frugt og grøntsager. Men hvis du ikke kan klare så mange, så fortvivl ikke. Der er bonusstrategier, der hjælper dig med at skubbe dig mod toppen. Hvis du allerede er på toppen, kan du bruge bonuspointene til at belønne dig selv med "ekstra kredit". Her er vores yderligere strategier:

* Vælg frugt og grønt fra Color Code Top Ti-lister (se nedenfor). Bonuspoint: 5 hver. Vent, gå ikke i panik! Vi beder dig ikke om at spise mere frugt og grøntsager, end du allerede har spist. Du har allerede samlet 10 point for hver portion. Gå nu tilbage og se, om nogen af ​​dem er på disse top ti-lister. Saml yderligere 5 point for hver af dem.

* Dæk alle fire farvegrupper på en dag. Bonuspoint: 5. Igen, dette refererer ikke til at spise mere; det belønner dig bare for at indtage en række forskellige fødevarer. Variation er virkelig nøglen til et sundt kostprogram. Blåbær er fantastisk. Men hvis du kun spiser blåbær, går du glip af ellaginsyren i jordbær. Fokuser på jordbær, og du vil savne limonen i appelsiner. Bank på appelsiner, og du har forsømt quercetin i æbler eller resveratrol i druer. Du behøver ikke at blive hængende i alle de fytokemiske navne - bare gå efter hele farvespektret hver dag.

* Drik te. Bonuspoint: 5 for to kopper. Brygget te giver flere point end de fleste frugter og grøntsager. Forskning tyder på, at dens potente antioxidanter gør denne drik til en super hjertebeskytter.

* Spis en frugt eller grøntsag, du ikke har spist i det sidste år. Bonuspoint: 5. Ofte er vores smag formuleret som børn. Selv som voksne giver vi ikke nødvendigvis "yucky" grøntsager en ny chance. Det er ærgeligt. Hvad hvis bedstemor kogte rosenkålen for meget, da du var barn, eller din mor aldrig krydrede de frosne grøntsager? Du går måske glip af grøntsager, du faktisk ville elske i dag. Rosenkål kan være lækkert, hvis det koges sprødt eller lægges i blød først i en subtil marinade. Prøv dem igen. Eller prøv en helt ny mad, som passionsfrugt, der ikke var almindeligt tilgængelig, da du var yngre. Uanset hvordan du skærer det i skiver, jo bredere dit frugt- og grøntsags "repertoire", jo mere fytokemisk beskyttelse får du.

FARVEKODEN TOP TI LISTER

Vi har aldrig mødt en frugt eller grøntsag, vi ikke kunne lide, men nogle leverer mere ernæringsmæssig punch end andre. Her er vores top ti valg for frugt og grøntsager, der fremmer sundhed. De omfatter fødevarer med højt antioxidantindhold, dokumenterede sygdomsbekæmpere og fødevarer fra alle farvegrupper.

Nu er her den rigtige bonus

Ud over at bekæmpe aldring kan læsere, der følger spiseplanen Color Code, tabe sig og trimme fedt. Planen er ikke et vægttabsprogram i sig selv, men det er et uundgåeligt resultat af at erstatte pommes frites og junkfood med frisk frugt og grøntsager. Gram for gram, produkter har færre kalorier og meget mindre fedt. Blåbær indeholder kun 80 kalorier pr. kop. Hvis du ville nå 2,000 kalorier ved at spise blåbær, skulle du indtage 25 kopper! Det betyder, at hvis du primært spiser frugt, grøntsager og fuldkorn, kan du spise en masse mad - og faktisk tabe dig! Det sker selvfølgelig ikke, hvis du kun tilføjer et glas juice og en håndfuld rosiner til en diæt af Big Macs. Men hvis du går hele vejen og faktisk skifter til en semi-vegetarisk kost, vil udfordringen ikke være at skære ned i kalorier. Den vil få nok kalorier.

Spis mere farverig mad

Når det kommer til mad, så lad farve være din guide, da du sigter mod at gøre dine måltider mere flerfarvet end en Benetton-annonce. (Ingen snyd ved at bruge kunstigt farvede gelébønner eller snacks!)

Her er nogle forslag til at komme i gang:

* Se efter opskrifter, der kombinerer mindst to farverige fødevarer, helst fra to forskellige farvegrupper. Slå usædvanlige frugter og grøntsager op som f.eks. starfruit eller broccoli rabe på internettet for gode opskrifter.

* Deltag i vegetarisk madlavningskurser.

* Når du er i produktafdelingen i supermarkedet, så udfordr dig selv til at finde noget appetitligt fra hver farvegruppe. Color Code Top Ti listerne giver dig et godt sted at starte.

* Køb en frugt eller grøntsag, du aldrig har spist før. Så tjek internettet for opskrifter eller serveringsidéer.

* Når du laver mad, kan du se, hvor mange farver du kan tilføje til retter. For eksempel er det ikke nødvendigt, at en salat er almindelig grøn. Tilføj gulerødder, rødløg, lilla kål eller enhver anden farverig grøntsag, der appellerer til dig. Og begræns dig ikke til grøntsager. Nogle salater er lækre med frugter, herunder mandarin appelsiner, jordbær og endda blåbær. Tørrede frugter, såsom tranebær og rosiner, kan også være fantastiske.

* Kog med farverige krydderier, såsom gurkemeje og paprika.

* Brug farverig pynt, inklusive persille, purløg og koriander. Farve tilføjer helt sikkert den visuelle tiltrækning af en ret - hvilket igen gør den endnu mere appetitlig. Se madlavningsprogrammer for at få ideer, og vær opmærksom på farven på din tallerken, når du spiser ude – nogle kokke er meget kreative.

* Vær vært for en festmiddag hjemme hos dig, og bed gæsterne om at medbringe deres mest farverige opskrifter.

* Spis på etniske restauranter for at se, hvordan de tilbereder frugt og grøntsager. En fremragende mulighed er en mongolsk grill, hvis der er en i dit område. Du starter med at fylde din skål i en salatbar med en bred vifte af farverige grøntsager plus nudler, kylling og skaldyr. Du vælger derefter en mild eller krydret sauce, og kokken smider alt på en flad grill til hurtig madlavning. Til sidst kan du tilføje ekstra toppings, såsom jordnødder eller frisk dild. Kom tilbage igen og igen for at prøve forskellige kombinationer af farverige grøntsager og saucer.

* Gør også dine snacks mere farverige. Snacks er en fantastisk mulighed for at afskaffe junkfood og erstatte sunde, farvede fødevarer, såsom tørret frugt eller blåbærsmoothies.

Dine børn siger "Ikke!"

At få dine børn til at spise rigtigt kan være mere frustrerende end at få dem til at gøre rent på deres værelser. En ven fortæller os, at det eneste, der står mellem hendes søn og underernæring, er Sesamgade-vitaminer. Hvis dette lyder bekendt, så prøv disse tips. Det er aldrig for tidligt at begynde at spise rigtigt. De fleste kroniske sygdomme tager årtier at bygge op - og begyndelsen af ​​åreforkalkning er blevet opdaget hos børn helt ned til otte og ni år!

* Tag børnene med til et landmandsmarked og bed dem om at hjælpe med at udvælge produkter. Det er svært at modstå en tønde fuld af friske ferskner, majs eller vin-modne tomater. Børnene kan endda blive fristet til at spise noget!

* Endnu bedre, tag dem med til en gård eller frugthave, hvor de kan plukke deres egne friske æbler, jordbær eller blåbær.

* Vær lusket. Bogen Stealth Sundhed af Evelyn Tribole er fuld af måder at skjule sunde ingredienser i lækre retter, helt ned til at blande tofu i cheesecake.

* Hvis børnene kan lide frosne drinks, vil de elske frugtsmoothies. Lav dem med en række friske frugter - jordbær, bananer, ferskner og selvfølgelig blåbær - eller køb frossen økologisk frugt uden sirup. Lad dine børn hjælpe dig med at lave smoothien; selv meget små børn nyder at stå på en skammel og smide jordbær i blenderen.

* Hak frugt og lad den stå i køleskabet til snacks i engangsbeholdere, der kan genanvendes. Ældre børn eller teenagere vil ikke skære cantaloupe op af sig selv, men hvis den allerede er i bidder, kan de måske få fat i den fra køleskabet.

* Hvis appelsiner virker for svære for børn at skrælle, skal du fylde op med clementiner og mandariner, når de er i sæson. Skallerne skaller let af, og frugterne har ikke mange generende frø, der irriterer børnene.

* Server dips. Du vil blive overrasket over, hvor mange grøntsager der vil gå ned med en fedtfattig sauce, såsom en yoghurtbaseret dip.

* Tilsæt en skefuld parmesanost. "Børn er naturlige grøntsagshadere," siger Elizabeth Ward fra American Dietetic Association. "Men lidt ost på dampet blomkål ser ud til at tage kanten af." Ost er en intens kilde til calcium, og børn elsker det.

* Vær kreativ. Grøntsagstallerkener kan lægges ud, så de ligner mennesker, bamser eller killinger. Brug mandler til øjne, gulerodskrøller til hår og jicama-skiver til brillearme. Lav en pose "mønter" af gulerødder og radiser. Fyld en selleristang med jordnøddesmør og top den med rosiner for at lave "myrer på en træstamme". Skab radise "roser" ved at lave en række lodrette snit rundt om ydersiden.

* Leg også med din frugt. Ernæringsekspert Melanie Polk fra American Institute for Cancer Research plejede at lave "banan-ansigter" til sin datter. "Start med bananskiver for at lave øjne, næse, tænder, mund og hår," siger Polk.

Brug rosiner til eleverne eller til at lave et rosinoverskæg. Ferskenskiver kan være ører. "Den dag i dag beder min datter, som går på college, stadig om bananansigter," siger hun.

* Planlæg "etniske" madaftener. Ikke alene lærer børn om nye fødevarer og køkkener, men de kan også have det sjovt. Spis kinesisk mad med spisepinde. Dyp pitabrød i tyrkiske forretter. Tag etiopisk mad i et fladbrød kaldet injera. I Indien er den traditionelle måde at spise på ... med fingrene! For at gøre det ordentligt skal du have fingerskåle ved hånden og ikke få fingrene snavsede over den anden kno.

* Og til sidst, foretag et godt eksempel. Hvis du spiser frugt og grønt, er dine børn mere tilbøjelige til at gøre det samme.

Genoptrykt med tilladelse fra udgiveren,
Hyperion. ©2002. http://www.hyperionbooks.com

Artikel Kilde:

Farvekoden: En revolutionerende spiseplan for optimal sundhed
af The Philip Lief Group, Inc.

Farve helbreder! Det er den enkle forudsætning bag Farvekoden. Selvom vi alle ved, at sund kost er nøglen til et langt liv, er det få mennesker, der forstår, hvorfor de naturlige pigmenter, der giver frugt og grøntsager deres farve, også kan hjælpe med at beskytte din krop. Ved at kombinere deres ekspertise inden for aldring og ernæring viser en førende videnskabsmand og en fremragende læge læserne, hvordan man forebygger de mest almindelige aldersrelaterede sygdomme gennem en simpel flerfarvet spiseplan.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog.

Om forfatterne

JAMES A. JOSEPH, PH.D., er førende videnskabsmand og laboratorieleder for laboratoriet for neurovidenskab ved USDA Human Nutrition Research Center on Aging ved Tufts University. Han har haft stillinger ved National Institutes of Health og har vundet adskillige tilskud og priser inden for gerontologi. Han bor i Plymouth, Massachusetts.

DANIEL A. NADEAU, MD, er klinisk direktør for Diabetes Center og Nutrition Support på Eastern Maine Medical Center i Bangor og assisterende professor ved Tufts Medical School. Han bor i Hampton, Maine. 

ANNE UNDERWOOD er ​​reporter for Newsweek, hvor hun har skrevet om sundheds- og medicinproblemer i sytten år. Hun bor i Hoboken, New Jersey.