Billede af silviarit til  

Mange kvinder antager, at når deres symptomer på overgangsalderen stopper, er de på sikker grund. Desværre står vi over for nogle langsigtede risici for vores helbred. Ud over at have større risiko for hjertesygdomme begynder vi at miste mere knogler hvert år, end vi laver, hvilket øger vores risiko for knogletyndende sygdom osteoporose.

Osteoporose involverer et tab af calcium (mineralet i knogler) og kollagen (det limede protein, der hjælper med at styrke dem). Som et resultat erstattes den fine, bikagestruktur af normale, sunde knogler med gapende huller. Knogler mister deres evne til at absorbere stød og kan blive så svage, at selv en lille påvirkning eller fald kan forårsage brud.

Hvad forårsager osteoporose?

Du tænker måske ikke på knogler som levende væv, men de gennemgår en konstant fornyelsesproces. Indtil en alder af cirka femogtredive fremstiller vi generelt så meget nyt ben, som vi mister, og holder vægten i balance. Men fra da af har vi tendens til at miste omkring 1 procent af vores samlede knoglemasse hvert år, indtil vi når overgangsalderen. Fra dette tidspunkt kan knogletab fremskynde yderligere 2 til 3 procent om året i op til ti år.

Antallet af knogletab anslås til at være omkring 70 procent på grund af vores genetiske sammensætning. Men livsstilsfaktorer er også involveret, hvoraf nogle kan styres for at opretholde styrken i vores knogler hele livet.

Faktorer, der bygger stærke knogler

• Kost, især indtagelse af calcium i de voksende år
• Fysisk aktivitet, især vægtbærende træning
• Hormonelle faktorer, især østrogenbalance
• Genetiske faktorer, der bestemmer størrelsen på knogler og muskler
• Optimale niveauer af næringsstoffer, herunder calcium, magnesium, bor, vitamin K2, D-vitamin, og omega-3 og omega-6 essentielle fedtsyrer

Quiz: Hvor stærke er dine knogler?

• Brugte du i din barndom og teenageår en diæt med lavt calciumindhold (og mangler mejeriprodukter)?
• Forbruger du regelmæssigt rødt kød og mejeriprodukter i stedet for vegetariske proteinkilder?
• Oplevede du en tidlig overgangsalder spontant eller efter operation?
• Har du en historie med skjoldbruskkirtlen eller andre hormonelle problemer?
• Har du været undervægtig eller har haft en spiseforstyrrelse, såsom anoreksi eller bulimi?
• Har du altid haft en lille build?
• Ryger du ti eller flere cigaretter om dagen?
• Har der været tidspunkter i dit liv, hvor du regelmæssigt drak alkohol for meget (mere end det svarer til syv glas vin om ugen)?
• Udfører du kun sjældent vægttræning?
• Fører du en stillesiddende livsstil?
• Har du haft perioder med meget anstrengende fysisk aktivitet i dit liv, for eksempel som en elite atlet eller en balletdanser?
• Har du nogensinde taget steroidlægemidler i en længere periode?
• Har du lidt mere end en brud siden din overgangsalder?
• Har en nær slægtning lidt af osteoporose?
• Har du oplevet en kronisk sygdom, der påvirker din fordøjelse, nyre eller leverfunktion?
• Har du nogensinde holdt op med at få menstruationer, især da du var ung?

Hvis du svarede ja på kun et af disse spørgsmål, kan du være i fare for osteoporose. Hvis du svarede ja på mere end to spørgsmål, skal du begynde at foretage ændringer i din kost og livsstil så hurtigt som muligt.

Handlingsplan

Vurder din diæt

Opbygning af knogle er en kompleks biologisk proces. Calcium er hovedkomponenten, men magnesium, fosfor, bor og vitamin C, D og K2 er også vigtige. Magnesium hjælper kroppen med at absorbere og bruge calcium, og det er afgørende at etablere en sund balance mellem disse to mineraler. K2-vitamin er også nødvendigt for calciummetabolisme. Det produceres i små mængder af tarmbakterier i tyktarmen. det findes også i gærede fødevarer, herunder soja, og i animalske produkter, herunder kylling og æg.

Mejeriprodukter er rige kilder til calcium, men de indeholder næsten intet magnesium. Så hvordan dyrker køer så store, stærke knogler efter fravænning? De spiser græs. Og dette er nøglen: Enhver grøn, bladgrøntsag, såsom vandkress, grønkål, broccoli eller kål, giver den perfekte balance mellem calcium og magnesium. Nødder og frø giver også afbalancerede mængder af disse to mineraler.

Bliv Phyto Rich

Ud over alle deres andre sundhedsmæssige fordele har plantefytoøstrogener vist sig at øge antallet af nye knogleceller, der er fremstillet efter overgangsalderen. Gode ​​kilder inkluderer sojabønner (især edamame bønner), tofu, sojamælk, hørfrø og i mindre grad linser, kikærter og mungbønner.

Spis svesker

Forbrug af fem svesker om dagen (50 g) i seks måneder har vist sig at reducere knogletab og lavere risiko for osteoporose. For at forhindre gas og oppustethed skal du vælge svesker, der ikke er konserveret med svovldioxid.

Vær solrig

D-vitamin hjælper din tarm med at absorbere det calcium, du har brug for til knoglesundhed, men det er en af ​​de mest almindelige ernæringsmæssige mangler blandt kvinder. Virkningen af ​​sollys på vores hud er den vigtigste kilde, så det er vigtigt at få lidt solskin regelmæssigt uden at overdrive det. Dem med lys hud skal anvende solcreme efter ti minutters solbeskyttelse, og dem med medium eller mørk hud kan blive udsat lidt længere.

Sollys alene menes nu ikke at være tilstrækkeligt til at holde vores D-vitaminindhold i et optimalt interval. US National Institutes of Health (NIH) anbefaler, at kvinder over halvtreds personer tager et supplement, der indeholder 600 IE vitamin D3 hver dag. Men i ernæringsmæssige kredse betragtes dette som utilstrækkeligt.

Gå efter essentielle fedtsyrer

Forskning tyder på, at fødevarer rig på omega-3 og omega-6 essentielle fedtsyrer kan hjælpe os med at absorbere calcium fra mad. Omega-3 findes i fiskeolier, fedtet fisk (laks, makrel, sild, sardiner, ansjoser), chiafrø og nogle olier, såsom soja og valnødolie. Gode ​​kilder til omega-6 EFA'er inkluderer valnød-, oliven- og kokosolie, mandler, grønne bladgrøntsager, hørfrø og fuldkorn.

Mad, der skal undgås

Prøv ikke at medtage for meget animalsk protein, salt eller koffein i din kost, da store mængder kan reducere din krops evne til at absorbere og tilbageholde calcium. Overdreven alkohol menes også at forstyrre calciummetabolismen og påvirke knogleopbyggende celler, hvilket resulterer i tab af knogletæthed.

Træn regelmæssigt

Motion spiller en vigtig rolle i at holde knoglerne sunde. Prøv at inkludere både aerob aktivitet og styrkeøvelser i din regelmæssige rutine. Vægtbærende aktiviteter, der forårsager en let påvirkning af knoglerne, er mere effektive til at opretholde knoglesundhed end aktiviteter, hvor din kropsvægt understøttes, såsom svømning eller cykling. Løb, jogging, rask gang, tennis, bordtennis, springtov og løft af vægte er alle gode valg. Blidere alternativer inkluderer golf, havearbejde og dans. Mål for mindst tredive til XNUMX minutter med moderat træning mindst fem gange om ugen.

Styrkeøvelser gør det muligt for dig at målrette kropsdele såsom den øvre ryg, hofter, håndled og ankler, som er mere sårbare over for brud. Du kan gøre disse i et motionscenter med vægttræningsudstyr eller derhjemme med frie vægte. Pilates og yoga er også gode til at opbygge styrke, fleksibilitet og balance, hvilket mindsker vores chancer for at falde og knække knogler, når vi bliver ældre.

Dit knoglesundhed kan kontrolleres med en knogletæthedsscanning. I årenes løb har mit team og jeg regelmæssigt set en god produktion af ny knogle hos klienter, der ikke tager hormonbehandling, men det tager flere år at bemærke forskellen ved en knogletæthedsscanning. For 17 år siden målte min egen knoglemasse gennemsnit for min alder. Det var ret et chok, da jeg forventede, at det ville være højere. Fem år senere, efter at have udført regelmæssig vægtbærende træning i over fire år, havde jeg endnu en knogletæthedsscanning og var glad for at finde ud af, at min knoglemasse nu var XNUMX procent over gennemsnittet i min alder.

Resultater af osteoporoseundersøgelsen

På Natural Health Advisory Service gennemførte mit team og jeg en undersøgelse blandt tusind kvinder for at analysere sammenhængen mellem diæt, livsstil og osteoporose. Respondenterne varierede i alderen fra 18 til over 80; gennemsnitsalderen var 55 år.

Undersøgelsen afslørede, at mange kvinder ikke er opmærksomme på ernæringsmæssige og diætetiske krav til forebyggelse af osteoporose. Næsten 75 procent af kvinderne var uvidende om, at sojaprodukter skulle indarbejdes i kosten for at forhindre osteoporose. Over 50 procent var ikke helt klar over vigtigheden af ​​calcium i form af mejeriprodukter, og 66 procent gjorde ikke nok motion for at opretholde deres knoglesundhed.

Joannes historie

Joanne, en mor til to i begyndelsen af ​​XNUMX'erne fra Toronto, Canada, fik diagnosen osteoporose.

Jeg gik igennem en tidlig overgangsalder i mine tidlige XNUMX'ere. Jeg havde en knogletæthedsscanning og var chokeret over at opdage en 7 procent tab af knoglemasse på et år. Jeg blev rådet til at tage langvarig medicin, men efter at have læst en af ​​Maryon Stewarts bøger besluttede jeg at give mig selv et år med naturlige løsninger, inden jeg accepterede stofferne som løsningen.

Jeg gik og så Maryon, som hjalp mig med at forbedre mit program. Dette involverede at foretage betydelige kostændringer, tage kosttilskud og udføre daglige vægtbærende øvelser.

Et år senere viste min opfølgning på knogletæthedsskanning næsten ikke yderligere knogletab, og rådet var denne gang "Fortsæt med at tage tabletterne." Jeg håber, at næste års scanning viser, at jeg har lavet noget nyt ben. Jeg føler mig bestemt godt og meget bedre end et resultat af mit nye regime.

Hvad forskningen siger

En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2017, og som undersøgte den rolle, som træning og sport spiller i forebyggelsen af ​​osteoporose, viste, at gå, aerob vægtbærende træning, muskelstyrkende træning og vægtbærende plus muskelforstærkende øvelser opretholdt eller øget knoglemineraltæthed hos postmenopausale kvinder .

Der er tegn på, at fødevarer, der indeholder næringsstoffer som vitamin K, bor, mangan, kobber og kalium, kan hjælpe med at reducere knogletab. Halvtreds gram tørrede svesker pr. Dag har for eksempel vist sig at reducere knogletab efter seks måneder.

Copyright 2020 af Maryon Stewart. Alle rettigheder forbeholdes.
Genoptrykt med tilladelse fra udgiveren
Nyt verdensbibliotek. www.newworldlibrary.com.

Artikel Kilde

Administrer din overgangsalder naturligt: ​​Den seks ugers guide til beroligende hedeture og nattesved, få dit sexdrev tilbage, skærpe hukommelsen og genvinde velvære
af Maryon Stewart

Overgangsalderen behandles for ofte som et problem, der kan løses eller en sygdom, der kan helbredes, ikke den naturlige proces, det er. Den verdensberømte sundhedsekspert Maryon Stewart skitserer sin vidunderligt omfattende og praktiske seks ugers naturlige overgangsalder med skridt, som kvinder kan tage for at få det bedre med det samme. Detaljerede spørgeskemaer hjælper dig med at vurdere, hvilke områder i dit liv der er mest behov for at tage fat på - fra hjernens tåge og humørsvingninger til smertefuldt sex, vægtforøgelse og hudfarveproblemer. Maryon viser dig derefter nøjagtigt, hvad du skal gøre, ernæringsmæssigt og i andre områder af dit liv, for at overvinde symptomer. De stærke resultater af Maryons program slutter ikke efter seks uger; i stedet peger de vejen mod ikke kun et godt liv, men et liv, der er bedre end nogensinde.

For mere info og / eller for at bestille denne bog, Klik her. Fås også som en lydbog og som en fænge-udgave.

Om forfatteren

Maryon Stewart er forfatter til Administrer din overgangsalder naturligt og 27 andre bøger. En verdensberømt sundhedsekspert har hun hjulpet titusinder af kvinder over hele verden med at overvinde PMS og overgangsalderen uden brug af stoffer eller hormoner. 

I 2018 blev hun tildelt British Empire Medal og blev anerkendt som en af ​​de 50 mest inspirerende kvinder af Daglig post. 

Besøg hendes hjemmeside på: https://maryonstewart.com

Flere bøger fra denne forfatter.