De fleste af os oplever et niveau af social angst på et eller andet tidspunkt i vores liv. Vi bekymrer os om, hvad folk synes om os, om at blive udelukket, om at blive dømt eller ydmyget.

Social angst er karakteriseret ved en overdreven frygt for negativ evaluering eller dømmekraft, udløst af sociale eller præstationsmæssige situationer. For at social angst kan betragtes som en lidelse, skal personen også være bekymret over deres sociale bekymringer eller rapportere en forstyrrelse i deres liv. De kan finde det svært at interagere med arbejdskolleger, at få venner eller endda at have korte samtaler med andre.

Overdreven social angst får os til at føle os ensomme , reducerer vores livskvalitet. Social angst er den mest almindelig angstlidelse og begynder allerede i 11-års alderen.

Eksponeringsterapi – hvor mennesker står over for deres frygtede sociale situationer, med vejledning af en terapeut – er en form for behandling, der kan bruges til at reducere overdreven sociale angstsymptomer. Så hvordan virker det?

Undgåelse og sikkerhedsadfærd

Selvom det er normalt at ville undgå sociale situationer, der gør os utilpas, bliver social frygt næsten altid værre, når vi undgår disse situationer.

Undgåelse kan betyde en bevidst beslutning om at undgå en frygtet social situation, såsom at beslutte sig for ikke at gå til en fest, eller det kan betyde at bruge "sikkerhedsadfærd” at håndtere eller undgå en opfattet trussel.

Åbenlys sikkerhedsadfærd kan omfatte at bære en hat for at dække dit ansigt, væk fra kontrol. Hemmelige handlinger involverer mentale handlinger, såsom overdreven indsats for at huske en tale, før du holder den.

Mennesker med overdreven social angst tilskriver ofte at føle sig tryggere eller afværge en foruroligende social situation til det faktum, at de udførte disse sikkerhedsadfærd. For eksempel, "ingen kiggede på mig på en underlig måde, fordi jeg havde en hat på", eller "talen gik OK, fordi jeg gjorde en indsats for at lære det hele udenad".

Problemet er, at når sikkerhedsregler bliver etableret, bliver handlinger betinget af dem. For eksempel, "den eneste måde, jeg kan være sikker på, er at holde mit ansigt skjult". Sikkerhedsadfærd skal behandles, ellers kan de underminere behandlingen , ende med at vedligeholde personens angstniveauer.

Hvad er eksponeringsterapi?

Eksponeringsterapi er, hvor folk står over for en frygtet social situation, indtil deres angst aftager, eller de angstrelaterede forventninger forstyrres.

Det er en velunderbygget behandling for angstlidelser og gøres normalt inden for kognitiv adfærdsterapi, som også adresserer de underliggende uhjælpsomme tanker.

Eksponering for kilden til social angst er konfronterende, men det er muligt at nå dine mål med professionel vejledning. En uddannet terapeut er i stand til at identificere kilden til disse sociale bekymringer, hvor alvorlige de er, og om dette har forhindret dig i at gøre det, du gerne vil.

Endnu vigtigere er det, at en uddannet terapeut kan identificere og adressere alle uhensigtsmæssige tanker og overbevisninger, du måtte bære.

Der er forskellige variationer af eksponeringsstrategier og valget af hvilken type, der skal bruges, afhænger af situationen. Konfrontation fra den virkelige verden, såsom at tale foran et stort publikum, er en mulighed, men det er måske ikke altid muligt.

Levende at forestille sig den frygtede situation, rollespil med terapeuten og bruge teknologi som f.eks virtual reality kan også levere eksponering. Andre leveringsmåder omfatter oversvømmelse (at tackle den sværeste opgave med det samme) eller systematisk desensibilisering (ofte kombineret med afspændingsøvelser).

Terapeuter graderer ofte niveauet af eksponering for sociale situationer, der gør personen i nød, fra den nemmeste til den sværeste, for at sikre, at processen er sikker og acceptabel. Der er dog en risiko for, at terapeuter leverer disse behandlinger for hurtigt og for meget, hvilket kan forårsage angst og modvilje mod at prøve igen. Behandlingen kan også gribes an på en alt for forsigtig måde, hvilket bremser dens effektivitet.

Hvordan virker det?

Sig, at din frygtede sociale situation skal til en fest. Her er et eksempel på, hvordan graderet eksponeringsterapi kan udspille sig:

1) Rang hvor ængstelig du føler dig for at gå til forskellige typer fester. Du kan bruge en skala fra 0 til 100 (0 refererer til ingen angst overhovedet eller 100 meget angst) eller rangere den fra laveste til meget høj angst.

2) Vælg en opgave længere nede på listen. Dette er en opgave, som du synes er svær, men som du føler, at du kan lykkes med. Hvis du ikke er i stand til at forblive engageret i denne opgave, så gå tilbage og vælg en lettere opgave.

3) Bliv i situationen indtil din angst mindsker.

4) Gentag det indtil opgaven bliver nem. Gå kun til en sværere opgave, når du føler dig godt tilpas med din nuværende opgave.

5) Reflektere på hvad der skete og hvad du kan tage med fra øvelsen. Nogle af dine forudsigelser om sociale katastrofer, for eksempel, er muligvis ikke sket.

Mål altid noget, du kan få succes med. I dette eksempel kan mulighed to eller tre være for svær for dig at arbejde på. Men du kan muligvis klare mulighed fire (spise frokost med kolleger).

Stol ikke på din sikkerhedsadfærd. For eksempel kan du opleve, at du bruger meget tid på at pille ved din mobil eller drikke for meget alkohol til at føle dig mere tilpas. Hvis du føler et behov for at bruge nogen af ​​dine sikkerhedsadfærd, skal du først vælge en opgave, du føler dig mere tryg ved.

Føl ikke, at du skal slippe af med al din angst. Det er normalt at føle social angst. Og forvent ikke, at din sociale angst forsvinder med det samme.

Til sidst skal du øve dig igen, indtil du føler dig mere komfortabel. Du kan først flytte til en sværere opgave, når du føler dig godt tilpas med den forrige opgave.

Husk, at individuel kognitiv adfærdsterapi er den enkelte mest effektiv behandling til dem med social angstlidelsemere end eksponeringsterapi alene. Så selvom eksponeringsterapi kan hjælpe, er det bedst, hvis det er en del af en individuel kognitiv adfærdsterapiplan.

Om forfatteren

Michelle H Lim, lektor og klinisk psykolog, Swinburne University of Technology

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relaterede Bøger:

at InnerSelf Market og Amazon